Ĉi tiu ekzerco fokusigas plifortigi la kernon per defiastajn ekzercojn, kiuj celas la rektan abdominon, oblikojn, transversajn abdominaĵojn, kaj la malaltan dorson. La fleksebla ekzercado streĉas la tutan korpon kun fokuso sur la dorso kaj koksoj. Faru ĉi tiun ekzercon post via regula kartoĉado aŭ por si mem por defia, sed malstreĉa, entrenado.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko, medicina pilko, rezista bando kaj mato.
Kiel
- Varmiĝu kun malpezaj kartoj aŭ faru ĉi tiun ekzercon post via regula karto
- Kompletigu ĉiun ekzercon kiel montrita, modifante kiam necese
- Faru ĉi tiun ekzercon 2-3 fojojn semajne kun tago de ripozo interne
1 - Birdo-Hundo
Komencu sur manoj kaj genuoj. Engaĝu la abs kaj levu la dekstran brakon kaj lasu la kruron ĝis la nivelo kun la korpo, tenante vian ekvilibron kaj tenante la torson streĉitan. Malsupren malantaŭen kaj ripetu per la maldekstra brako kaj dekstra kruro.
Ripeti por 2 aroj de 12 reperoj, alternaj flankoj (unu repo inkluzivas ambaŭ dekstre kaj maldekstre).
2 - Med Ball-Rotacioj sur la Pilko
Kuŝu kun la pilko sub ŝultroj, kolo kaj kapo, koksoj levitaj en ponto, kaj prenu la brakojn rekte supren super la kesto, tenante luman pezon aŭ medicinon. Premu vian abs kaj turnu vian torson maldekstre ĝis vi, permesante la koksojn kaj krurojn movi nature per la movado. Rotu vian dorson kaj poste iru al la alia flanko por 2 aroj de 12 reperoj sur ĉiu flanko (unu repo inkluzivas ambaŭ dekstre kaj maldekstre).
3 - Flanka Ponto
Kuŝu sur via flanko balancita sur la antaŭbrako, piedoj, kaj koksoj ekkaptitaj unu al la alia.
Tenante la torson konstante, malrapide kontraktas vian abs kaj levu la koksojn de la planko (ne enprofundiĝu en la ŝultron). Malsupra kaj ripetu. Modifi, tenu la genuojn klinitajn aŭ preni la piedojn pli larĝe prefere ol stakitaj. Vi ankaŭ povas meti unu genuon por pli da subteno.
Ripeti por 2 aroj de 10 prezentoj sur ĉiu flanko.
4 - Suda Torso-Tordo
Sidu tenante kuracilon kun genuoj klinitaj kaj kliniĝu iomete, torso rekte. Rotu dekstre, elpremante la abs kaj tuŝu la kuracilon al la planko. Reiru al la centro kaj turniĝu maldekstren.
Ripeti, alternante flankoj por 2 aroj de 10 reperoj (unu repo estas dekstre kaj maldekstre).
5 - Planko
Metu antaŭparolojn sur la plankon kaj premu en plata malantaŭa pozicio sur la piedfingroj, tenante la koksojn malsupren tiel ke la korpo estas en rekta linio de kapo al kalkanoj.
Tenu dum 30 ĝis 60 sekundoj, malaltu kaj ripeti. Modifi prenu unu aŭ ambaŭ genuojn al la planko.
6 - Woodchops
Aldonu unu finon de rezista bando al io fortika proksime de la planko, ekprenu bandon en ambaŭ manoj kaj komencu en luna pozicio, alfrontante la bandon. Konservante la brakojn rekte, turnu la korpon al la kontraŭa flanko kaj balai la brakojn sur diagonalo, turnante la koksojn kaj genuojn, kontraktante la oblikojn.
Ripeti por 2 aroj de 12 reperoj sur ĉiu flanko.
7 - Ab Rulo
Kneel antaŭ la pilko kaj metu viajn manojn sur la pilkon paralela unu al la alia. Ruligu la pilkon eltenante la koksojn rekte kaj reen rekte. Ĵetu ĝis vi sentas, ke la absĉespekto (ne arko aŭ streĉu la dorson) kaj enpuŝu en la pilkon por ruliĝi.
Ripeti por 2 aroj de 10 reprezentantoj.
8 - Hamstringa Stretch
De staranta pozicio, prenu la maldekstran piedon antaŭ vi, piedo fleksita kaj pinto de la koksoj, malsuprenirante la torson ĝis vi sentas etendon en la maldekstra ŝtono. Tenu la malantaŭan platon kaj tenu 15-30 sekundojn, ripetante sur la dekstra kruro.
9 - Quad Stretch
Tenu sur muro por ekvilibro se necese kaj fleksu la maldekstran genuon, prenante la kalkanon al la glutoj. Krabu sur la piedon per via maldekstra mano, tenante la genuon montrante al la planko kaj sentas etendon ĉe la fronto de la kruro. Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
10 - Ŝultro Stretch
Prenu dekstran brakon rekte tra via brusto kaj bukli la maldekstran manon ĉirkaŭ vian kubuton, milde tiri dekstre brakon por enprofundiĝi la streĉon en la ŝultron. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.
11 - Hipa Figuro 4 Etenda
Krucumu maldekstran piedon super dekstra genuo. Mankulas malantaŭ dekstra femuro kaj milde tiri la kruron al vi, tenante supra korpon malstreĉita. Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
12 - Kolombo Stretch
Komencu sur la manoj kaj genuoj kaj alportu la maldekstran genuon, ripozante ĝin sur la planko inter viaj manoj (vi devus esti sur la ekstera genuo). Rektigu la dekstran kruron ekstere malantaŭ vi kaj, se vi povas, fleksu antaŭen kaj ripozu la antaŭfrazojn sur la planko.
13 - Knee Gutoj
Alprenu la genuojn kaj fleksu ilin al 90 gradoj, brilas paralela al la planko kaj armiloj al la flankoj. Kontraktu la abs kaj turnu la torson malsupreniri la krurojn dekstre, kondukante ilin malsupren al la planko. Tenu la maldekstran ŝultron sur la planko kaj liberigu iun ajn streĉiĝon en via talio kaj reen. Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 5 spiroj, alportu la genuojn reen al la centro kaj ripeti sur la alia flanko.
14 - Spine Twist
Kuŝante sur la planko, metu dekstran piedon sur la maldekstra genuo. Uzante vian maldekstran manon, milde tiri vian dekstran genuon al la planko, tordante vian vertebron kaj teni vian maldekstran brakon rekte, koksojn kaj ŝultrojn sur la plankon. Tenu por 15 ĝis 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.
15 - Posedo de Flanka Infano
Komencu sur viaj manoj kaj genuoj kaj sidiĝu sur la kalkanojn, piedirante la manojn antaŭen kaj etendante la brakojn. Vi povas genui la genuojn se tio estas pli komforta. Relaju vian frunton sur la plankon kaj marŝu la manojn kelkajn colojn dekstre, sentante etendon maldekstre. Tenu kelkajn spiradojn antaŭ ol marŝi la manojn dekstren.