Jogaj Ekzercoj por Flexibilidad, Relakso kaj Forto

1 - Staranta Kato Stretch

Ĉi tiu stara versio de la Kato-Bovino- streĉo estas perfekta por liberigi streĉiĝon en la malantaŭa dorso kaj koksoj dum etendanta la kernon.

1. Malsuprenu en kalikon kun la genuoj malantaŭ la piedfingroj, la manoj sur la femuroj kaj la torso paralela al la planko.
2. Argu la dorson kaj rigardu supren kiel vi inhalas, malfermante tra la kesto.
3. Exhale kaj tiri la abs en vian dorson, faligante la kapon kaj premante la manojn en la femurojn por pliigi la sekcion.
4. Pensu pri etendi tra la supra dorso kaj levante ĝin al la plafono.
5. Inhale kaj reiru en vian arkon, iomete movante reen kaj eksteren inter la movadoj, kiam vi sekvas vian spiron.
6. Ripeti por 8-10 reprezentantoj.

2 - Modifita Warrior I sur la Pilko

Warrior Mi estas bonega streĉo por la tuta antaŭa korpo - la kesto, abs kaj kokso-flexoroj. En la tradicia versio , vi ankaŭ ricevas grandan sekcion en la bovido de la malantaŭa kruro, sed ĉi tiu modifita versio korpigas pilkon por ekstra subteno. Ĉi tiu modifita Warrior 1a estas perfekta por homoj, kiuj havas fortajn bovojn aŭ problemojn kun ekvilibro kiam faras ĉi tiun ekzercon.

1. Engenuu antaŭ ekzerca pilko kaj prenu la maldekstran kruron antaŭen en liton tiel ke ĝi estas ĝuste apud la pilko.
2. Aldonu la koksojn en la pilkon kaj milde ruliĝi antaŭen ĝis vi sentas etendon ĉe la antaŭa dekstra kokso. Pozu vin mem por ke vi tute subtenas la pilkon.
3. Inhale kaj balau la brakojn supre superen kaj en mildan dorson, sentante etendon en la keston kaj abs.
4. Exhale kaj balau la brakojn malsupren, kiam vi retiriĝas de la pilko nur iomete.
5. Inhalas la armilojn denove, kliniĝante en la pilkon, kaj ripetu por 3-5 reprezentantoj, kongruante viajn movojn per via spiro.

3 - Posedo de Flanka Infano

La tradicia Knabo-Povo estas unu el la plej malstreĉaj yogaĵoj, permesante vin ripozi kaj tute malstreĉiĝi vian korpon. Ĉi tiu versio implikas preni la armilojn al la flanko, kiu donas al vi bonegan streĉon en viaj lagetoj kaj malsupren en vian talion kaj koksojn.

1. Komencu sur viaj manoj kaj genuoj kaj sidiĝu sur la kalkanumoj, piedirante la manojn antaŭen kaj etendante la brakojn.
2. Se vi bezonas, etendu la genuojn larĝe por pli komforta pozicio.
3. Relaĉu la kapon sur la plankon kaj fokusigi liberigi ajnan streĉiĝon en la korpo.
4. Tenante la brakojn rekte, marŝu la manojn dekstre, sentante etendon maldekstre. Tenu kelkajn spiradojn.
5. Prenu la manojn maldekstre, sentante etendon en la dekstra flanko. Tenu kelkajn spiradojn.
6. Ripeti tiom ofte kiel vi ŝatus por malstreĉa reenstaraĵo.

4 - Krenoj

Ŝraŭboj estas perfektaj por ambaŭ plifortigado de la abs dum etendado de malaltaj dorso, glutoj , koksoj, kestoj kaj ŝultroj. La tordiĝanta movado helpas vin liberigi streĉiĝon en la dorso kaj la pezo de la genuoj permesas al vi profundigi la streĉon kaj pli ekster la ekzerco. Provu teni la kontraŭan ŝultron sur la planko, kiam vi turnas la genuojn al la planko por akiri pli grandan strion.

1. Lie kuŝu sur la plankon kaj genuu la genuojn super la korpo, klinante ilin tiel ke la ŝnuroj estas paralelaj al la planko.
2. Prenu la brakojn al la flankoj, palpiĝu.
3. Kontraktu la abs kaj turnu la torson dekstre malsukcesi la genuojn al la planko.
4. Tenu la maldekstran ŝultron sur la planko kaj turnu la kapon por rigardi maldekstre.
5. Dum vi spiras, liberigu streĉiĝon en la dorso kaj malfermu tra la kesto, imagante ke vi plilongigas vian talion.
6. Tenu ĉirkaŭ 5 spiradojn, metu la genuojn al la centro kaj ripeti sur la alia flanko.