Kiel Manĝi kaj Trinki Ĝuste Dum Trejnado kaj sur Marathon Race Day
Akiri nutradon, fluidajn kaj energiajn manĝojn ĝuste dum maratona trejnado kaj en vetkuro estas esenca por fari ĝin al la fina linio. Ni rigardu la dieton, kiun vi devus uzi dum la semajnoj de trejnado kaj kiel manĝi kaj trinki ĝuste sur viaj longaj trejnaj marŝoj kaj ankaŭ kuro.
Kun via pliigita mejlo dum via trejnado , vi bruligos pli da kalorioj kaj bezonos taŭgan nutradon por konstrui muskolojn kaj kapilaĵojn por nutri tiujn muskolojn.
Ĉu Vi Perdu Pezon Dum Maratona Trejnado?
Ne sekvu iujn ekstremajn, senkonsilitajn dietojn dum via maratona trejnado. Tamen, nun estas bona tempo por tiuj, kiuj havas la sobrepeso, komenci ekvilibrigitan, iomete calorie-restriktitan dieton, aŭ por subteni sian nunan ekvilibran dieton sen pliigo de kalorioj aŭ porcioj.
En ambaŭ kazoj, promenantoj devus vidi malrapidan kaj konstantan perdon de graso kaj konvertiĝo de ĝi al sana muskolo, osto kaj maldika ŝtofo. En 18 semajnoj da maratona trejnado, vi povus perdi 15 funtojn da troa graso nur de la trejnado-mejlo-se vi ne pliigas la kvanton, kiun vi manĝas kaj konservis vian pezon kiam vi komencis.
Por tiuj, kiuj estas ene de kelkaj funtoj de sia ideala pezo, aŭskultu la korpon de via korpo dum vi pliigas vian trejnadon. Se vi malkovros vin perdi pezon kaj senton eluzitan kaj laciĝantan, vi devus pensi pliigi viajn porciojn de ekvilibra dieto aŭ aldoni ekvilibrigitajn manĝojn al via ĉiutaga rutino.
Carbonhidratoj Estas Amiko de Endurance Atleto
La korpo bezonas havebla karbonhidraton por bruligi vian longan distancon piedirante tagojn. Malalta karb / alta proteino dietoj ne estas rekomendataj por distancaj atletoj. Sur viaj longaj distancaj tagoj vi povas esti senhidigita , kiu emfazas la renojn. Tiuj sur alta proteino dieto jam substrekas siajn renojn kun la subproduktoj de rompanta proteino por energio.
Gluu kun la tradicia ekvilibrigita dieto de 15 ĝis 20 procentoj de proteino, 30 procentoj de graso kaj 50 ĝis 55 procentoj de karbohidrato.
Manĝu varion de manĝaĵoj por certigi, ke vi ricevas la micronutrientojn, kiuj ne povas esti pakitaj en pilolo. Provu novajn legomojn kaj fruktojn. Se vi restriktas viajn kaloriojn, prenu simplan multivitamon ĉiutage por gardi kontraŭ mankoj.
Ne komencu kolizii suplementojn. Plejparto de la ekstra vitaminoj eliras en vian urinon, kaj denove vi ne volas streĉi viajn renojn. Troaj graso-solveblaj vitaminoj kaj iuj mineraloj estas konservitaj en la korpo kaj povas konstrui ĝis venenaj niveloj.
Vi ne bezonas iujn suplementojn, kiuj promesas konstrui muskolon. Endurance-sportoj uzas longajn, malgajnajn muskolojn, ne grandajn. Vi ne serĉas eksplodan forton, sed muskolojn, kiuj povas konstante daŭri dum horoj.
Energiaj Malabundoj por Viaj Longaj Trejnaj Tagoj kaj Maratona Raso Tago
Vi devos replenigi energion por fari ĝin tra longa trejnado tago de 10 mejloj aŭ pli. Ĉi tio estas bona okazo por vidi, kion energiaj manĝaĵoj vi toleras plej bone. Ankaŭ estas inteligenta esplori, kio estos provizita en la maratona kurso kaj trejni kun tiuj.
Maratono-piedistoj havas avantaĝon super kurantoj-iliaj korpoj kapablas plenigi sian energion de manĝaĵo kaj trinkaĵo dum la maratono.
Plej multaj maratonaj maristoj malkovras, ke ili bezonas manĝi dum en la kurso. La korpo forbruligas ĉiujn disponeblajn brulaĵojn kaj turniĝas al brulvundo, kio ajn estas disponebla. Resti en la vetkuro, simpla karbohidrato bezonas.
Tipoj de Marathon Energy Snacks
La piedirantoj, kiuj iras al modera ritmo, povas ekkapti fruktojn, nuksojn, vojajn miksaĵojn aŭ solidajn energiajn trinkejojn . Sed tiuj, kiuj moviĝas rapide, kiu lasas ilin spirante malfacile, rimarkas, ke maĉi povas konduki al sufokado, tial multaj pli rapidaj piedirantoj kaj koridoroj venis uzi energiajn geelojn kiel ekzemple Gu aŭ PowerGel. Specimenoj de ĉi tiuj ofte estas fordonitaj antaŭ la kuro.
Jen la komunaj elektoj:
- Frukto: Bananoj, oranĝaj aŭ pomaj tranĉaĵoj, kaj sekaj fruktoj, kiel sekvinberboj, estas ĉiuj naturaj, kaj foje fruktoj estas ofertitaj sur la maratona kurso. Kun multaj fruktoj vi devos trakti la forpelon aŭ kernon, kaj teni ĝin de akiri bruon dum portanta ĝin. Tre sekaj fruktoj kaj fruktaj lertaj pakoj, sed postulas akvon por lavi ilin.
- Trail Mix : Ĉi tio estas klasika migrado, kaj ĝi bone paŝas en malgrandaj sakoj. Vi bezonos maĉi kaj akvon por lavi ĝin. Miksu vian propran miksaĵon de la plej grandaj manĝaĵoj por akiri la kombinaĵon, kiun vi preferas je pli malalta prezo.
- Energiaj Trinkejoj: Vi nur bezonos 100 ĝis 150 kaloriojn samtempe, do serĉu mini-grandajn barojn aŭ tranĉu pli grandajn barojn en pli malgrandajn porciojn. Serĉu variojn, kiuj ne havas tavolon, kiu fandiĝos aŭ mallabore kaj manĝos.
- Gummy Bears kaj Electrolyte Chews : Simplaj gomaj ursoj kaj aliaj ĝemaj frandaĵoj estas facile pakaj kaj suĉas kun minimuma maĉi. Clif Shot Bloks kaj similaj energidaj makzeloj provizas elektrolitojn kaj ankaŭ sukeron por energio. Ili facile facilas maĉi rapide, kaj ne bezonas tiom da akvo por lavi.
- Energiaj Geloj : Ĉi tiuj estas faritaj por rapida elpremiĝo de karboj, kiujn vi povas gluti dum spirante forte. Ili bezonas esti lavitaj per akvo.
Provu Ĉiuj Maratono-Fueling-Snacks kaj Trinkaĵoj sur Via Longa Trejnado Promenado
Eltrovi, kio baldustoj kaj sportaj trinkaĵoj estos ofertitaj sur la kurso per la foliumado de la vetkuro aŭ retmesaĝado de la kuro. Se ili donas energian gelon sur la kurso aŭ ĉe la ekspo, vi volas scii antaŭen, por ke vi provu ĝin unue dum viaj longaj trejnaj tagoj.
Se vi pensas, ke vi volas uzi snack aŭ energian gelon dum kuro, nepre provu ĝin en viaj pli longaj tagoj. Alie, vi povas malkovri, ke ĝi pliigas vian stomakon dum la vetkuro, kio estas malbona tempo por malkovri ion novan. Vi ankaŭ trovos, ke la plej multaj azucaraj manĝaĵoj bezonas esti lavitaj per multe da akvo, do planu vian akvon ĉesu aŭ la kvanton, kiun vi portas laŭe.
Ĉe ĉiu vetkuro, vi vidas la butikojn por diversaj energiaj geeloj kaj energiaj trinkejoj, ĉiu, kiu asertas esti la plej bona. De tiam ĝi estas tro malfrue por decidi, kion oni devas preni, la maratono estas la sekva tago, kaj vi devas obei la regulon "nenio nova en vetkuro".
Carbo-Ŝarganta Antaŭ la Kuro
Carbo-ŝarĝo antaŭ la maratono estas la praktiko manĝi pli altan karbonhidratajn manĝojn kiel ekzemple pasto en la tri tagoj antaŭ la maratono. La kara enhavo povas esti 60 ĝis 70 procentoj de viaj totalaj kalorioj. Ĉi tio alportas la glikogenan nivelon en viaj ŝtofoj al ĝia maksimumo, do vi havas pli havebla dum la maratono. Tamen vi ne devas superregi ĝin. Manĝi normalajn partojn kaj ne enmetu novajn manĝaĵojn. Antaŭa uzata tekniko unue malplenigis viajn konservitajn karbonhidratojn, sed ĉi tio ne esploras esploradon.
Limigu vian alkoholon kaj kafeinon dum la semajno antaŭ la maratono. Vi eble ankaŭ volas restrikti altnivelajn fibrojn aŭ gaseajn manĝojn en la tago antaŭ la maratono, kongruante kun malaltaj restaĵoj, tiel ke vi ne havos trotonojn dum la vetkuro. Se vi estas laktozo netolerema, forigu produktojn de lakto.
Nenio Nova Rajto Antaŭ la Maratono
Plej grave, ne ŝanĝu vian dieton signife en la semajno antaŭ la maratono. Praktiki bonajn manĝajn kutimojn en la antaŭaj monatoj kaj pliigi vian kompleksan kompleksan karbonhidraton la tri tagojn antaŭ la okazaĵo.
Kion Trinki Dum Maratona Trejnado kaj sur Kuro-Tago
Kiel estas via urino? Vi devas trinki sufiĉe da akvo dum pacienco por teni vian urinon malpeza flava kaj forpuŝi praktikajn toksinojn el via korpo.
Sur ĉiuj viaj trejnaj piediroj, same kiel viaj longaj distancoj, vi devas resti hidratigita. Trinku grandan glason (16 onzas) da akvo antaŭ unu horo antaŭ iri por trejnado. La troa akvo tiam preterpasas antaŭ ol vi komencos vian promenadon. Ĉiu 15 minutoj ĝis duona horo dum via piediro, laŭ la temperaturo kaj la kvanto, kiun vi ŝvitas, trinku alian pokalon da akvo. Kiam vi finos vian promenadon, finiĝu per granda glaso da akvo, kaj havas iujn saletajn manĝojn por anstataŭigi korpon salo perditan per ŝvito. Se via urino estas malluma flava post via piediro, vi ne trinkis sufiĉe. Se ĝi estas pajlo flava vi trinkis la ĝustan kvanton.
Hyponatremia kaj deshidratación
Maratono-kuracistoj kaj la Flugaj Gvidlinioj de la Maratono de ACSM rakontas al paciencaj piedirantoj kaj rajdantoj, ke ili forgesu sian soifon kiam kaj kiom da trinki. Pli da homoj estas obeemaj al la trinkaj gvidlinioj kaj do la malhidratigo fariĝas malpli komuna, dum maratono-direktoroj vidis kreskantajn kazojn de hipeatatremia-elŝaltado el korpoj salatoj per ŝvito kaj trinkado de ebena akvo anstataŭ elektrolitaj sportaj trinkaĵoj. Jen pli konsiloj pri hidratado:
- Pripensu Antaŭ Vi kaj Post Longa Vojo : Por diri, ĉu vi trinkas tro multe aŭ tro malmulte da akvo, pezas vin tuj antaŭ kaj post viaj longaj piediroj. Gajni pezon estas signo de trinki tro multe da ebena akvo. Alĝustigu vian trinkadon por ŝanĝi pli al sportaj trinkaĵoj por anstataŭigi salojn, aŭ manĝi salajn ŝtupojn sur via piediro kaj trinki iom malpli malplenan akvon. Perdi pezon estas signo de malhidratigo - vi ne trinkas sufiĉe. Uzu viajn longajn trejnajn piedojn por akiri ĉi tion.
- Kafeino : Malplenigu kafeinon antaŭ viaj piediroj. Ne nur faras ke vi urinu pli ofte, ĝi forigas tro multe da akvo de via sistemo. Se vi estas kafema toksomaniulo, detranĉu antaŭ via piediro kaj trakti vin post kiam vi havis bonan 16 onzas da akvo post via piediro. Ne uzu altajn kafeajn energiajn trinkaĵojn dum longa piediro.
- Portanta Akvon : parto de via marŝado devas esti akva portanto. Plenigu vian akvon-botelon kaj prenu ĝin por garantii, ke vi havas sufiĉan akvon dum vi marŝas. Multaj homoj ne trinkas sufiĉe el akvaj fontoj laŭ la vojo, kiuj eĉ povas esti malŝaltitaj dum vintro. Walkers ankaŭ portu botelon dum la maratono. Vi eble bezonas trinkaĵon inter akvopacioj aŭ troveblas, ke ili faldis aŭ elĉerpas el akvo aŭ tasoj. Tio povas esti danĝera situacio, kiun vi volas eviti.
- Sportaj Trinkaĵoj : Sportaj trinkaĵoj kaj elektrolitaj anstataŭaj trinkaĵoj povas esti uzataj post marŝado dum pli ol horo kaj svingado. Ĉi tiuj anstataŭigas la salo perditan per ŝvitado kaj ankaŭ estas dolĉigitaj por doni al vi ŝercon de sukero - la energion, kiun vi bezonas dum evento de pacienco.
Hidratado Dum la Maratono
Dum maratono, vi ĝenerale ofertos akvon kaj elektroliton-anstataŭigan sportan trinkaĵon kiel ekzemple Gatorade. Kelkaj eventoj uzas elektrolitajn trinkaĵojn, kiuj ne havas sukerojn, vi devas scii, ke vi povas havi iom da energio kun vi kiel vi ankoraŭ bezonas tiujn karbojn dum la evento. Sciu vian eventon kaj kiel ĉi tiuj estas interspacigitaj, do vi ne trinkos tro malmulte kaj estos kaptita soifanta inter stacidomoj, aŭ tro multe kaj enŝutiĝos.
Ne trinku ion novan en la tago de la maratono. Dum viaj vojaĝoj, praktikado trinkante la saman energidonaĵon, kiun vi konas, estos ofertita ĉe la maratono. Tiel vi scios, ĉu ĝi emas malfari vian stomakon. Ankaŭ estas neprudente uzi trinkajn energiojn de alta kafeino dum maratono. Alta dozo de kafeino povas konduki al malhidratigo.
> Fontoj:
> Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio: Nutrado kaj Atleta Elfaro. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozicio de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, Dietitinoj de Kanado, kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino: Nutrado kaj Atleta Elfaro. Ĵurnalo de Akademio de Nutrado kaj Dietetiko . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.