Sportaj suplementoj reprezentas multmilionan dolaran industrion. Aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj ofte estas entuziasmigitaj per efika suplega merkatado. La promesoj de plibonigita agado inter aliaj reklamoj estas motivaj faktoroj por aĉeti alternativan nutradon por atingi rezultojn. Manko de suplementa reguligo kaj kvalito-kontrolo povas signifi nefidindajn kaj senutilajn produktojn.
Ĝi estas taksita inter 39 kaj 89 procentoj de la internacia suplemento merkato estas atletoj kun plej alta ofteco inter malnovaj kaj eliteletletoj.
Kio Estas Suplemento?
Suplementoj estas konsiderataj aldono al jam sana dieto. Aktivaj plenkreskuloj aŭ atletoj povas inkluzivi suplementojn por helpi kun nutraj bezonoj, plibonigi nutrajn mankojn, plibonigi atletan agadon aŭ atingi personecajn celojn. Sen planita nutra plano en loko, suplemento estas malofte efika.
Suplementa Reglamento kaj Normoj
Dietaj suplementoj estis metitaj en specialan manĝaĵaron kaj ne konsideras drogojn. Suplementoj ne estas postulataj por esti submetitaj al la Food and Drug Administration (FDA) por reguligo. Kvankam la FDA havas la kapablon revizii ingrediencojn kaj sanajn asertojn de suplementoj, tre malmultaj estas enketitaj.
Sportaj suplementaj fabrikantoj rajtas fari sanktajn asertojn kun la aprobo de FDA kondiĉe ke la prodraktadoj estas veraj kaj bazitaj sur scienca evidenteco.
Bedaŭrinde, tre malmultaj suplementoj asertantaj ergogenajn avantaĝojn estas subtenataj de klinika esplorado. Ĉi tio lasas la aktivan plenkreskulon aŭ atleton sen garantio de sekureco, efikeco, potenco aŭ pureco de suplementoj por dietaj aŭ ergogenaj celoj.
- Dietaj suplementoj inkluzivas vitaminojn, mineralojn, aminoaktojn, herbojn, botanikojn, kaj eltiraĵojn aŭ koncentriĝojn de plantoj aŭ manĝaĵoj. Ili estas kutime venditaj kiel kapsuloj, tablojdoj, likvaj, pulvoroj aŭ trinkejoj kaj devas esti klare etikeditaj kiel dieta suplemento.
- Ergogenaj helpoj inkluzivas substancojn, drogojn aŭ teknikojn uzitaj por plibonigi atletan agadon. Ili povas varii de akceptaj praktikoj de karbohidrato ŝarĝante al "kontraŭleĝaj kaj necertaj aliroj kiel ekzemple anabola-androgena steroido uzo".
Taksi la Utilon de Suplementoj
Suplementa uzo restas polemika kaj estas persona elekto. Komunaj demandoj de aktivaj plenkreskuloj, atletoj kaj sportaj nutradistoj rilatas al fabrikado kaj suplementa kvalito. Lokiganta esploradan esploradan informon estas tre konsilita antaŭ konsideranta sportajn manĝaĵojn kaj suplementojn. La Internacia Socio pri Sporta Nutrado (ISSN) rekomendas taksi la validecon kaj sciencan valoron malantaŭ suplementaj asertoj por plibonigita atleta agado. La jenaj demandoj estas sugestitaj:
- Ĉu la suplementa aserto havas senton?
- Ĉu ekzistas scienca evidenteco havebla?
- Ĉu la suplemento estas jura aŭ sekura?
Suplementoj estas merkataj por sano kaj ekzerco, bazita sur hipotetikaj aplikoj kolektitaj de preliminarketo. La asertoj sonas promesplenaj sed ofte ne konsentas pri klinikaj trovoj. Fidindaj enretaj referencoj kiel la Journal of the International Society of Sports Nutrition aŭ Pub Med de la Nacia Biblioteko de Medicino helpos vin sciiĝi se suplemento baziĝas sur sonaj sciencaj provoj aŭ ne.
Se laborante kun sporta kuracisto aŭ specialisto, ili povas esti valora rimedo en suplementa esploro-lego. La informoj kolektitaj ebligos al vi fari la plej bonan decidon pri prenado de sportaj suplementoj por sano kaj atletaj celoj.
Kiel Scienco Klasifikas Suplementojn
Dietaj suplementoj kaj ergogenaj helpoj estas merkataj kaj pretendas plibonigi la dieton kaj atleta agado de aktiva plenkreskulo aŭ atleto. Klinika esplorado daŭre malkaŝas difektojn en ĉi tiuj suplementaj sanaj asertoj. La Internacia Socio de Sporta Nutrado (ISSN) provizis klasifikon por suplementoj bazitaj sur klinika esplorado:
- Ŝajne efektivaj : La plimulto de studoj de suplementaj esploroj montras sekurajn kaj efikajn.
- Eble efektive : Komenca suplekta trovoj estas bonaj, sed pli da esplorado estas necesa por ekzameni la efikojn pri trejnado kaj atleta agado.
- Tro frue por diri : Suplementa teorio havas senton, sed mankas sufiĉa esplorado por subteni ĝin.
- Ŝajne neefikaj : Suplementoj malhavas de scienca evidenteco kaj / aŭ esplorado montris la suplementon esti klare senutila kaj / aŭ nesafera.
La Internacia Socio de Sporta Nutrado (ISSN) indikas la fundamenton de bona trejnado-programo estas sono de energio ekvilibrigita, nutra-densa. Se oni konsideras suplementojn , la ISSN sugestas nur suplementojn el kategorio unu (ŝajne efika). Ajna aliaj suplementoj estus konsideritaj eksperimentaj. Ili pli malvarmigas suplementojn en kategorio tri (tro frue por rakonti) kaj ne subtenas atletojn prenante suplementojn en kategorio kvar (ŝajne neefikaj).
Suplemento Valoro de Vitaminoj kaj Ekzerca Elfaro
Vitaminoj estas organikaj komponaĵoj necesaj por reguligi metabolajn procezojn, energion, neurologian funkciadon kaj protekton de niaj ĉeloj. Dieta analizo pri aktivaj plenkreskuloj aŭ atletoj raportis vitaminajn mankojn. Kvankam esplorado montras ebla profito de preni vitaminojn por ĝenerala sano, estis minimuma al neniu ergogenaj avantaĝoj raportitaj. La sekvaj vitaminoj komunaj al atletoj estis esploritaj kiel proponitaj nutraj ergogenaj helpoj:
| Nutraĵoj | Peto Ergogena | Esploradaj Trovoj |
|---|---|---|
| Vitamino A | Povas plibonigi sportan vidadon | neniu plibonigo en atleta agado |
| Vitamino D | povas helpi malhelpi ostan perdon | povas helpi kun kalcio-suplemento |
| Vitamino E | eble malhelpi liberajn radikalulojn | malpliigo en oxidativa streso trovita / pli da esplorado postulita |
| Vitamino K | povas helpi ostan metabolon | Elite virinaj atletoj montras plibonigitan ekvilibron de ostaj formadoj kaj resorption |
| Thiamin (B1) | povas plibonigi anaerobian sojlon | ne ŝajnas plibonigi ekzercon kapablon ĉe normala ingestaĵo |
| Riboflavino (B2) | Povas plibonigi la disponon de energio dum ekzercado | ne ŝajnas plibonigi ekzercon kapablon ĉe normala ingestaĵo |
| Niakino (B3) | povas plibonigi energian metabolon, plibonigi kolesterolon kaj senordigitajn grasajn butikojn | montrita malpliigi kolesterolon sed malpliigi ekzercon kapablon |
| Piridoxino (B6) | Povas plibonigi malfortan mason, forton, aerobian kapaciton kaj mensan fokuson | bone nutritaj atletoj montras nenian pliboniĝon en atleta agado. Iuj plibonigis bonajn motorajn kapablojn kiam kombinitaj kun Vitaminoj B1 kaj B12. |
| Cianopakalamino (B12) | povas pliigi muskola maso kaj malpliigi angoron | neniu ergogenia efiko raportita, tamen, kiam kombinita kun vitaminoj B1 kaj B6 povas malpliigi angoron |
| Acida fólico (folato) | povas pliigi ruĝajn globulojn por pli bona oksigeno al muskolo kaj malpliigi naskiĝajn difektojn | Trovis malpliigi difektojn de naskiĝado en gravedaj virinoj, sed montris ne plibonigi atletan agadon |
| Acido pantoténico | povas utiligi aerobian energion | Esploro raportas sen plibonigita aerobia agado |
| Beta-karoteno | povas helpi ekzercon-induktita muskoloran damaĝon | povas helpi malpliigi ekzercon-induktitan muskolon-damaĝon, sed pli da esplorado bezonas por plibonigita atleta elfaro |
| Vitamino C | Povas plibonigi metabolon dum ekzercado | bone nutritaj atletoj indikas neniun plibonigitan agadon |
Suplemento Valoro de Mineraloj por Atletoj
Mineraloj estas neorganikaj elementoj esencaj por metabolaj procezoj, histo-strukturo kaj riparo, hormona regulado kaj neŭrologia funkcio. Esploro indikas aktivajn plenkreskulojn aŭ atletojn malforte en ĉi tiuj gravaj elementoj. Minerala manko povas negative influi atletan agadon kaj sekve suplemento povas esti helpema. La sekvaj mineraj suplementoj komunaj al atletoj estis esploritaj kiel proponitaj nutraj ergogenaj helpoj:
| Nutraĵoj | Peto Ergogena | Esploradaj Trovoj |
| Boro | povas antaŭenigi muskola kreskon dum rezista trejnado | neniu evidenteco ekzistas nuntempe por subteni ĉi tiun teorion |
| Kalcio | povas promocii ostan kreskon kaj grasan metabolon | montrita por stimuli ostan kreskon prenitan per vitamino D kaj povas antaŭenigi grasan metabolon. Neniu ergogena profito por atleta agado. |
| Kromio | vendita kiel kromio picolinato kaj asertas pliigi maldikan mason kaj redukti korpon graso | Freŝaj studoj montras neniun pliboniĝon en maldika maso aŭ reduktita korpa graso |
| Fero | Povas helpi plibonigi aerobian agadon | montrita nur plibonigi aerobian agadon en atletoj suferantaj de fera manko aŭ anemio |
| Magnezio | Povas plibonigi energian metabolon / ATPan disponon | montrita nur plibonigi ekzercon en atletoj, kiuj suferas magnesian mankon |
| Fosforo (fosfato-saloj) | Povas plibonigi energiajn sistemojn en la korpo | Montrita plibonigi la aerobian energian sistemon dum pacienca trejnado. Pli da esplorado estas postulita |
| Kalio | povas helpi kun muskola krampo | neniu ergogenaj profitoj raportitaj kaj esplorado restas neklaraj se ĝi helpas kun muskola krampo |
| Seleno | Povas plibonigi la aerobikan ekzercon | pliboniĝoj en aerobiaj ekzerco ne estis pruvitaj |
| Natrio | Povas helpi kun muskola krampo kaj redukti riskon de hiponatremia | montrita por subteni fluidalan ekvilibron dum peza trejnado kaj malhelpi hiponatremion |
| Vanadilo-sulfato (vanadio) | povas stimuli muskolajn kreskojn, plibonigi forton kaj potencon | ne montriĝan efikon sur muskola maso, forto aŭ potenco |
| Zinko | povas redukti superajn spiratajn infektojn dum peza trejnado | montrita minimumigi ekzercon-induktitajn ŝanĝojn al imuna funkcio dum trejnado |
Akvo kiel Ergogenia Helpo por Atletoj
Akvo estas konsiderita la plej grava nutra ergogena helpo por aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj. Se 2 procento aŭ pli da korpe pezo perdiĝas per ŝvito, atleta agado povas esti grave difektita. Pezo perdo de 4 procento aŭ pli dum ekzercado povas konduki al varmego, varmego, aŭ pli severaj adversaj sanaj efikoj. ? I estas kritika por aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj efektivigi hidratan administradon dum trejnado kaj konkurencaj eventoj. La Internacia Socio pri Sporta Nutrado (ISSN) rekomendas:
- Konsumante sufiĉan kvanton da akvo kaj sportaj trinkaĵoj por subteni fluidan ekvilibron kaj hidratadon
- Atletoj trinku 0,5 ĝis 2 litrojn por horo da fluido por kompensi pezan perdon
- Ne dependu de soifo kiel indikilo por trinki akvon aŭ sportajn trinkaĵojn
- Atletoj devas pesi sin antaŭ kaj sekvi ekzercon
- Konsumu tri tasojn da akvo por ĉiu funto perdita dum atletika trejnado
- Eviti troajn pezajn teknikojn, inkluzive de saŭaj ŝvitoj, portante kaŭĉukajn kostumojn, uzante diurétikojn, vomadon aŭ severan dieton.
La preno estas bone edukita pri taŭgaj hidrataj metodoj dum atletika trejnado . Ĉi tio helpos vin konservi taŭgan fluidan ekvilibron kaj provizi pozitivan ekzercon.
La Rolo de Dietaj Suplementoj por Atletoj
Dietaj suplementoj povas ludi gravan rolon en atletika dieto. Tamen, ili devus esti viditaj kiel suplementoj al la dieto, ne anstataŭigoj por bona dieto. Dum ekzistas tre malmultaj suplementoj subtenataj de scienca evidenteco por plibonigi atletan agadon, kelkaj montras esti helpema por ekzerco kaj reakiro. Ĉu vi estas aktiva plenkreskulo, atleto laboranta sole, aŭ kontraktis sportan nutradan specialiston, gravas resti aktuala sur kompleta esplorado. La sekvaj komunaj nutraj suplementoj estis esploritaj kaj klasifikitaj kiel: ŝajne efikaj, eble efikaj, tro frue por rakonti, aŭ ŝajne senutilaj:
Ŝajne efika kaj ĝenerale sekura:
Muskolaj konstruaj suplementoj :
- pezaj gigantaj pulvoroj
- kreino
- proteino
- esencaj aminoácidos (EAA)
Pezo perdo suplementoj:
- malaltaj kaloriaj manĝaĵoj, manĝaj anstataŭaj pulvoroj (MRPs), pretaj-al-trinkaj ŝancoj (RTDs)
- ephedra, kafeino, kaj salikina enhavanta termogenajn suplementojn prenitajn en rekomendindajn dozonojn por taŭgaj loĝantaroj ( ephedra estas malpermesita de la FDA )
Elfaro-plibonigaj suplementoj:
- Akvo kaj sportaj trinkaĵoj
- karbonhidratoj
- kreino
- fosfato de natrio
- Sodia bicarbonato
- Kafeino B-alanino
Eble efektive sed pli da esplorado postulita:
Muskolaj konstruaj suplementoj:
- HMB en senĉenaj individuoj, start-up trejnadprogramoj
- BCAA (branĉita ĉeno aminoácidos)
Pezo perdo suplementoj:
- alta fibro dietoj
- kalcio
- ekstrakto de verda teo
- acidoj linoleicos konjugaciitaj (CLA)
Elfaro-plibonigaj suplementoj:
- post-ekzerco karbonhidrato kaj proteino
- esencaj aminoácidos (EAA)
- Aminoácidos de ĉeno ramificada (BCAA)
- HMB
- glicerolo
Tro frue por rakonti kaj mankas sufiĉa esplorado:
Muskolaj konstruaj suplementoj:
- α-Ketoglutarato
- α-Ketoisocaproato
- ecdysterones
- kreskanta hormono liberiganta peptidojn kaj sekretojn
- ornitina α-ketoglutarato
- zinko / magnezio aspartato
Pezo perdo suplementoj:
- Gymnema sylvestre, Chitosan
- fosfatida Kolino
- betaine
- coleus forskolin
- DHEA
- Nutotoj / psikotropiaj herboj
Elfaro-plibonigaj suplementoj:
- Meza ĉeno triglicéridos
Ŝajne ne efika kaj / aŭ nesardebla:
Muskolaj konstruaj suplementoj:
- glutamino
- smilax
- isoflavinoj
- sulfo-polisacaridoj (inhibidores de myostatina)
- boro
- kromio
- acidoj linoleicos konjugaciitaj
- gama orizanol
- Prohormonoj
- tribulus terrestris
- vanadilo-sulfato (vanadio)
Pezo perdo suplementoj:
- kalcio Pyruvato
- kitosano
- kromio (ne-diabetiko)
- HCA
- L-Carnitina
- fosfatos
- herbaj diurétikoj
Elfaro-plibonigaj suplementoj:
- glutamino
- ribose
- inosine
Ĝeneralaj Sanaj Suplementoj Proponitaj por Atletoj
Subteni bonan sanon por aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj estas esenca. Oni sugestas, ke atletaj suplemento kun kelkaj pliaj nutrajxoj restu sana dum intensa ekzerco. La Usona Kuraca Asocio (AMA) rekomendas al ĉiuj usonanoj "ingesti ĉiutagan malaltan dozon multivitamon" por certigi taŭgajn kvantojn da nutraĵoj en la dieto. Kvankam ne rekomendinda plibonigi atleta agado, mult-vitamino povas esti helpema por ĝenerala sano. Aliaj esploroj rekomendas la sekvajn suplementajn nutraĵojn por aktivaj plenkreskuloj kaj atletoj:
- glucosamino kaj kondroitino (preventa por kuna doloro kaj malrapida kartilago-degenerado)
- Vitamino C, Glutamine, Echinacea, Kaj zinko (Plibonigas imunan funkcion)
- omega-3 grasaj acidoj (koro sanaj grasoj apogitaj de la American Heart Association (AHA))
Vorto De
Dietaraj suplementoj ĝenerale ne postulas por la bone nutrita aktiva plenkreskulo aŭ atleto. Multaj ergogenaj helpoj estas nefidindaj kaj devus esti konsideritaj post zorgema takso de efikeco, potenco kaj sekureco. Tamen, sportaj suplementoj estas ĉi tie por resti kaj povas ludi signifan rolon en via trejnada programo. Ajna suplemento sub konsidero devas esti apogita per kronikaj klinikaj studoj kaj klara evidenteco de sia sano aŭ ergogenaj asertoj. Alivorte, fariĝu komplementa inteligenta por via sano kaj atleta agado!
> Fontoj:
Helms ER, Aragono AA, Fitschen PJ. Rezultoj bazitaj en provoj por preparado de konkurso de natura korpogrupo: nutrado kaj suplemento. Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado . 2014.
Kreider RB, Wilborn KD, Taylor L, et al. ISSN-ekzerco kaj sporta nutrado-revizio: esplorado kaj rekomendoj. Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrado kaj Atleta Elfaro. Pozicio de Dietitinoj de Kanado, Akademio de Nutrado kaj Dietetiko kaj la Usona Kolegio pri Sporta Medicino. 2015.