Tutaj Grenoj, Cerealoj, kaj Fibro

Grajnoj Nutrado Faktoj

Nutraĵoj, kiuj estas faritaj el tritiko, rizo, aveno, maizo, hordeo aŭ aliaj grajnaj grenoj estas aknoj. Grenaj produktoj inkluzivas panon, paston, avenaĝon, matenmanĝejon, omletojn, mufinojn kaj aliajn bakitajn varojn.

Nutraj fakuloj ofte rekomendas, ke ni manĝas multajn aknojn kiel parton de sana dieto. Sed ĉu vi scias, kiel elekti la plej bonajn aknojn por peza perdo kaj bona sano?

Tipoj de Grajnoj: Tutaj Grajnoj vs Rafinaj Grajnoj

Grenaj produktoj povas esti nomataj en du malsamaj specoj: tutaj aknoj kaj rafinitaj aknoj .

Bruna rizo kaj varino estas ekzemploj de tutaj aknoj. Tutaj aknoj enhavas la tutan grenan kernon.

Blanka rizo kaj blanka pano estas ekzemploj de rafinitaj aknoj. Rafinitaj aknoj estas foje nomitaj rafinitaj karboj aŭ rafinitaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj aknoj estis procesitaj. La rafinita procezo forigas la branĉon kaj ĝermon. La procezo de refinado ankaŭ donas al ĉi tiuj nutraĵoj pli multe da teksturo kaj daŭrigas sian bretonan vivon.

• Kiel Baki Grandan guston, Bona-por-Vi-Granola

• Kiel Vi Povas Uzi Brutitajn Grajnojn por Via Sano

Iuj manĝantoj preferas la guston kaj teksturon de rafinitaj aknoj, sed la rafinita procezo forigas gravan nutraĵojn kiel ekzemple vitaminoj, fibro kaj fero B. Tial nutradaj spertuloj rekomendas, ke ni limigas nian ingestaĵon de rafinitaj manĝaĵoj aŭ rafinitaj aknoj kaj interŝanĝi ilin por tutaj aknoj anstataŭe.

Fontoj de Tutaj Grajnoj

Ekzemploj de tutaj aknaj manĝaĵoj inkluzivas:

• bruna rizo
• oatmeal
• pufmaizoj
• tuta tritika cerealo
• muesli
• tuta tritika pano
• Tutaj tritikaj kraketoj
• tuta tritika pasto
• Tutaj tritikaj tortillas
• sovaĝa rizo

Iuj ekzemploj de malpli komunaj tutaj aknoj inkluzivas:

• amaranto
• miliono
• quinoa
• sorgo

Ekzemploj de rafinitaj manĝaĵoj por eviti aŭ elekti malpli ofte inkluzivas:

• raketoj
• maletoj de maizo kaj faruno
• gritoj
• nudeloj
• spagetoj
• macaronoj
• pitas
• maraj skatoloj
• blanka pano
• blanka rizo

Ĉi tiuj ekzemploj de aknoj povas helpi vin fari pli bonajn elektojn kiam vi manĝas al vi . Vi povas presi ĝin kaj teni ĝin oportuna aŭ legosigni la paĝon en via inteligenta telefono. Simplaj ŝanĝoj al via pano kaj cereal-elektoj povas havi grandan efikon en via dieto, ĉar la fibro kaj nutraĵoj pliigas kaj aldonas.

Grenado Nutrado kaj Sanaj Utiloj

Tutaj aknoj estas multe pli nutraj kaj bonkoraj ol rafinitaj aknoj. Tutaj aknoj provizas pli da vitamino E, B, kaj acida folico ol rafinitaj aknoj. Kaj ili provizas gravajn mineralojn kiel magnezio, zinko kaj fero.

Sed la sanaj profitoj de aknoj ne finas tie. Esploristoj trovis ligojn inter manĝado de tutaj aknoj kaj aliaj kuracaj plibonigoj, inkluzive:

• reduktita risko de certaj kanceroj
• malsupra sangopremo
• malpliigita risko de tipo 2 diabeto
• malsupra kolesterolo
• plibonigita digestiva sano
• reduktita risko de kora malsano

Dieteroj precipe profitiĝas de tutaj grajnoj ĉar tutaj aknaj manĝaĵoj estas pli altaj en fibro.

Ambaŭ solvebla kaj nesolvebla fibro helpas vian dieton en malsamaj manieroj. Sed ambaŭ tipoj de fibro helpas vin perdi pezon ĉar fibro-riĉaj nutraĵoj helpas vin senti plene pli longan dum la tago. Senti plenon povas helpi malhelpi superpremi.

Plej rafinitaj aknoj estas riĉigitaj. Kiam manĝo estas riĉigita, ĝi signifas, ke nutraĵoj, originale trovitaj en la manĝaĵo, revenis al la produkto dum prilaborado. Ekzemple, riĉa blanka pano eble havis vitaminojn B kaj feron aldonis reen en ĝi dum la fabrikado.

Fiber, tamen, ne estas aldonita reen al riĉaj aknoj . Por dietistoj, tio eble estas problemo. Se vi ne ricevas sufiĉe da fibro en via dieto, vi eble havos pli malfacilan pezon perdi pezon.

Identiganta Tutajn kaj Riĉajn Grajnojn

Do kiel vi scias, ĉu via manĝo estas tuta greno aŭ riĉa greno? Por identigi tutajn grenajn nutraĵojn, serĉu vortojn kiel "tutajn grenojn", "tutan tritikon", "sekaĵon" aŭ "tutan aeron" kiel la unuaj ingrediencoj. Vi povas trovi ĉi tiujn ingrediencojn en nutraĵoj, kiuj diras "bona fonto de fibro" ĉe la fronto de la pako.

Kaj kiel vi identigas rafinajn aŭ riĉajn grajnojn? Se gracia produkto ne inkluzivas tutajn grajnojn, tiam ĝi estas rafinita. Sed iuj rafinitaj aknoj estas riĉigitaj kaj iuj ne estas. La USDA rekomendas, ke vi kontrolu la liston de ingrediencoj en la pakaĵo de rafinita akno por la vorto "riĉigita". Rafinitaj aknoj, kiuj ne ricxigxis, proponas la plej malgrandan nutran valoron de ia ajn greno kaj ili inklinas esti pli altaj en sukero kaj kalorioj.

Rekomenditaj Servoj de Grajnoj Por Tago

La nombro da grenaj manĝaĵoj vi devas manĝi ĉiutage dependas de via aĝo, sekso kaj aktiveco, laŭ la USDA. Ĉi tiuj estas la rekomendoj de la organizo por akva konsumo por plenkreskaj viroj kaj virinoj, kiuj subtenas moderan fizikan nivelon.

• Virinoj 19-50 jarojn : ses onza ekvivalentoj
• Virinoj 51-jaraĝa kaj pli aĝa : kvin onza ekvivalentoj
• Viroj de 19-30 jaroj : ok onza ekvivalentoj
• Viroj 31-50 jaroj : sep onza ekvivalentoj
• Viroj 51 jaroj kaj pli aĝa : ses onza ekvivalentoj

Kukaĵo de pano, unu taso de preta manĝaĵo, aŭ duono da kuirita rizo, kuirita pasto aŭ kuirita cerealo povas esti konsiderita kiel onza-ekvivalenta.

• Kion Vi Povas Per Kafa Faruno?

• Kio estas Farita Faruno kaj Estas Bona por Vi?

La USDA rekomendas, ke almenaŭ duono de ĉiuj grajnoj konsumitaj estu kompletaj grajnoj.

Korpigante Tutajn Grajnojn en Vian Dieton

Tutaj aknaj manĝaĵoj povas esti inkluzivitaj en ia manĝo aŭ manĝo. Unufoje vi ricevas la pendon, ĝi estas facile manĝi tutajn aknojn ĉiutage. Konsideru iujn el ĉi tiuj simplaj manieroj korpigi grajnojn en vian ĉiutagan dieton.

• Havu unu servadon da avena kun via kafo matene
• Elektu matenmanĝan cerealon faritan el tutaj aknoj
• Ĝuu ĉinajn grenetojn kun fromaĝo por rapida bukado posttagmeze
• Elektu tutajn aknojn en loko de blanka pano kun via sandviĉo ĉe tagmezo
• Havu brunan rizon anstataŭ blanka rizo kun vespermanĝo
• Ĝuu ebenan pufmaizon kiel vespermanĝon vespere

> Fontoj:

> Harvard Lernejo de Publika Sano. Tutaj aknoj. La Nutra Fonto. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. Tutaj aknoj: Profitoj kaj defioj. Jara revizio de manĝaĵa scienco kaj teknologio. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Metanta la tutan aknon enigmo kune: Sanaj profitoj asociitaj kun tutaj Grains-Resumo de amerika socio por nutrado 2010 satelita simpozio123. La Ĵurnalo de Nutrado . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. ElektuMyPlaton. Grajnoj: Nutrientoj kaj Sanaj Utiloj. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health