Snacks kaj Trinkaĵoj Nutrado Faktoj
Snacks estas tiuj malgrandaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas inter regulaj manĝoj. Ili povas esti bonaj por vi, kiam vi elektas nutrajn nutraĵojn kaj restu ene de via ĉiutaga kalorio-buĝeto, aŭ tiuj manĝaĵoj povas blovi vian sanan dieton el la akvo kiam vi manĝas junkajn manĝaĵojn kaj ŝarĝu supre sur kalorioj.
Utiloj pri bakado
Prefere ol fokusante la malbonajn aferojn, kiuj povas okazi, kiam vi manĝas bakuston, ni komencu per la bonaj aferoj, kiuj povas okazi, kiam vi manĝas pomojn:
- Sana bakaĵo povas provizi esencajn nutraĵojn. Malgranda peco da freŝa frukto kaj plenmano da nuksoj donos al vi multajn vitaminojn, mineralojn kaj sanajn grasojn.
- Elektante snack, kiu estas alta en proteino kaj fibro, kiel kelkaj tutaj grajnaj biskvitoj kaj manĝa butero, povas konservi vin senti multe pli longan, do vi ne mankos ĉe via venonta manĝo.
- Plant-bazitaj manĝaĵoj kiel freŝaj vegetaĵoj aŭ beroj ankaŭ provizos kromajn antioksidantojn, kiuj povas havi sanajn profitojn.
-
Faktoj pri Nutrado de Kombucha: Kalorioj kaj Sanaj Utiloj
-
Ĉu V8 Suko Sana? Nutrado Faktoj kaj Konsilo
Calorie Balance kaj Over-Snacking
La plej granda afero pri bakado rigardas vian kalorian ingestaĵon. Plej multaj sanaj manĝaĵoj ne estas tre altaj en kalorioj, por ke vi povas manĝi iom pli da volumo, se vi sentas ekstran malsatan. Tamen, eĉ iuj sanaj nutraĵoj estas altaj en kalorioj, do mi devas rigardi viajn porciojn. Nuksoj, semoj, aguacate, kaj eĉ bananoj, estas ĉiuj sanaj nutraĵoj, kiuj estas malmulte pli alte en kalorioj.
Multekosta grandeco estas eĉ pli grava kiam vi decidas baki sur io ne tiel sana kiel kuirilaro aŭ dolĉa trinkejo. Estas bone trakti vin nun kaj poste, kaj se vi konservos viajn traktadojn malgrandajn, vi ne ŝarĝos tro multe da kalorioj.
Sanaj Snacking Guidelines
Estas bona ideo plani viajn manĝojn antaŭ tempo, precipe por labortemaj biskvitoj . Tiel vi havos la plej sanajn manĝaĵojn pretajn, kaj vi ne devos recurri senĉese sur la tre procesitaj junkaj manĝaĵoj, kiujn vi trovis en vendanta maŝino.
Tipa sniko devas esti ekvilibra, same kiel pli granda manĝo, do ĝi havas iujn proteojn, karbonhidratojn kaj sanajn grasojn. Kompreneble, kalorioj ankaŭ trovas, sed ne ekzistas unu ĝusta kvanto da kalorioj. Ĉio dependas de via ĉiutaga kaloria buĝeto kaj la grandeco de viaj regulaj manĝoj kaj kiom da manĝaĵoj vi manĝas. Vi verŝajne eble celas, ke manĝaĵoj estu de 100 ĝis 300 kalorioj ĉiu. Provu kelkajn el ĉi tiuj sana kombinaĵoj:
- 1/2 taso ebena greka jogurto kun 1/2 taso da beroj kaj kulero da mielo
- 1 taso de karotaj bastonoj kaj 1 aŭ 2 kuleroj de hummus
- 1 freŝa piro kaj 8 al 10 migdaloj
- La 4 al 5 apioj havas 1 al 2 kuleroj de butero de maní
- 4 al 5 tutaj aknoj kun 1 1/2 onza cheddar-fromaĝo
- 1 tranĉaĵo de tuta akno pano, tostita, kun 2 kuleroj de almendra butero kaj vinbero
- 1 snack-baron kaj glason da ne-grasa lakto
- 1 pokalo de pufmaizoj
- 1/2 taso de vinberoj kaj 1 1/2 onza svisa fromaĝo
Ĉu Timing Matter?
Ĝi povus diferenci kiam vi manĝas vian bakuston. Se vi pretas por entrenado, vi eble volas manĝi bakuston 20 ĝis 30 minutojn antaŭ ol vi komencu ekzercadon. Se vi preferas dormi manĝaĵojn, tiam manĝu ĉirkaŭ 30 ĝis 40 minutoj antaŭ dormado, prefere ion kun pli da karbonhidratoj kaj malpli proteino kaj graso.
Alie, provu tempon pri via manĝaĵo por ke vi malsatiĝu, sed ne tiom malsata vi manĝas pli ol unu servadon de via snack.
Factoring en Trinkaĵoj
La trinkaĵoj, kiujn vi elektas dum la tago, povas havi grandan efikon sur via ĉiutaga kaloria kalkulo kaj nutraĵa ingestaĵo. Vi certe bezonas multan fluidon ĉiutage, sed se vi ne atentas pri tio, kion vi trinkas, vi povas rapide ŝarĝi malplenajn kaloriojn.
Propra ĉiutaga hidratado estas esenca por via sano. Ne precize klaras kiom da akvo vi bezonas ĉiutage ĉar ĝi povas ŝanĝi kun fizikaj aktivecoj, vetero, alteco kaj via nuna sanita kondiĉo, sed nunaj rekomendoj estas proksimume 91 onzas da akvo por virinoj kaj 125 onzas da akvo ĉiutage.
Ĉirkaŭ 20 procentoj el tiu akvo venos el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, sed la resto venas el la trinkaĵoj, kiujn vi trinkas.
Ebloj pli sana Trinkaĵo
Akvo verŝajne estas la plej sana eblo pro tio ke ĝi ne havas kaloriojn. Malalta aŭ ne-grasa lakto estas bona elekto ĉar ĝi provizas kalcion, kiun vi bezonas por fortaj ostoj. Frukto kaj vegetala suko ankaŭ povas esti bona, sed vi devas elekti 100 procentojn de frukto aŭ vegetala suko kaj atentu tiujn kaloriojn. Frukta suko povas esti tiel alta en kalorioj kiel sukeraj molaj trinkaĵoj.
Do kio pri bluaj trinkaĵoj? Vi havas kelkajn elektojn ĉi tie. Regulaj mildaj trinkaĵoj estas dolĉigitaj kun sukero aŭ alta fruktosa maizo siropo, kiu aldonas multajn kaloriojn, sed ne aldonan nutran valoron. Dietaj trinkaĵoj estas aŭ malaltaj en kalorioj aŭ ne havas kaloriojn por ke ili ne vundu vian dieton. Iuj homoj preferas ne konsumi artefaritajn edulcorantojn, sed vi povas trovi mildajn trinkaĵojn dolĉigitajn kun naturaj ne-nutritaj edulcorantoj kiel stevia.
Kafo kaj teo ankaŭ kalkulas kiel trinkaĵoj. Dum vi ne aldonas lakton, kremo aŭ sukero, vi ne devos zorgi pri kalorioj.
Kaj kvankam kafo kaj teo enhavas kafeinon, ili ankoraŭ provizas akvon. Kompreneble, se vi sentas vin al kafeino, vi povas trovi malklaran kafon aŭ ŝanĝi al herba teo.
Kiel Akiri Pli Akvon en Vian Tagon
Unu ofta konsilo estas trinki akvon kiam vi soifas. Ĝi verŝajne estas bona gvidilo, sed laŭ via aĝo, vi eble perdos iom da la soifo. Jen kelkaj manieroj por konservi vian akvon.
- Tenu akvon apud via lito. Se vi vekiĝas en la nokto, vi povas preni kelkajn gutojn.
- Portu akvon botelon kun vi kiam vi vojaĝas.
- Ĉu vi ne ŝatas la guston de akvo? Aldonu aromatikon kun kaloriaj senpagaj gustoj aŭ tranĉaĵoj de freŝa frukto aŭ kukumo anstataŭ akiri mildan trinkaĵon.
- Trinku glason da akvo antaŭ ĉiu manĝo.
- Ankaŭ trinku akvon antaŭ via ekzerco, kaj ĉiu 5 ĝis 10 minutoj dum via ekzerco.
Kio pri alkoholo?
Iom da alkoholo povas havi iun sanan profiton, sed ĝi ne aldonas vian ĉiutagan akvon. Studoj sugestas, ke trinkaĵo aŭ du povas helpi kun viaj kolesterolo-niveloj kaj kora sano, sed peza trinkaĵo levas vian riskon de pluraj sanaj problemoj.
Se vi ne trinkas nuntempe, ne ekzistas kialo pri sano por komenci. Se vi ŝatas viajn plenkreskajn trinkaĵojn, ne overdo ĝin. Lernu pli pri la sanaj efikoj de pezaj trinkaĵoj.
> Fontoj:
> Office of Disease Prevention kaj Health Promotion. "Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2015-2020."
> La Nacia Akademio de Sciencoj, Inĝenierio kaj Medicino, Sano kaj Medicina Divido. "Dietary Reference Intakes: Akvo, Kalio, Natrio, Klorido kaj Sulfato." 11an de februaro 2016.