Viaj kvadratoj estas la grupo de kvar grandaj muskoloj, kiuj starigas antaŭ via femuro. Ĉi tiuj muskoloj inklinas esti streĉitaj en atletoj, precipe kuristoj kaj biciklantoj. La sekvaj jogoj posedas diversajn manierojn por streĉi ilin.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge estas bona pozo por komencantoj, ĉar vi povas facile modifi ĝin laŭ via fleksebleco. Restarigi la profundon de la antaŭa genuo donos al vi malpli intensan etendon. Vi ankaŭ povas iri la alian vojon klinante vian reen genuon kaj tirante vian piedon al via cigaredingo.
2 - Heroo Pose: Virasana
Granda kvanto de jogoj ankaŭ korpigas ekvilibron kaj / aŭ reen-kliniĝantan, sed ne heroan pozicion. Ĉio, kion vi devas fari ĉi tie, sidas kaj spiras en la malkomforton en viaj femuroj.
Se vi bezonas modifi ĉi tiun metodon por fari ĝin malpli intensa, sidigu vian butt supren sur litkovrilon, blokon aŭ streĉilon. Aliflanke, se vi ne sentas multon en rekta pozicio, vi povas profunde profundigi la sekcion.
3 - Kolombo: Eka Pada Rajakapotasana
Kolombo estas unu el la preparaj pozicioj por plena kolombo, kiu postulas iom da malfermo en la kvadratoj krom fleksebla dorso.
Por celoj de la femuro, ne zorgu, se vi ne povas kroĉi viajn manojn. Nur fokusu sur desegnado de via malantaŭa kalkano al via pordo.
4 - Pafoj: Ardha Chandra Chapasana
Por tiuj, kiuj ŝatas multkreskojn, vi povas etendi la ŝnurojn sur via staranta kruro kaj la kvadratojn sur via levita kruro per prenado de duono de luno en sukeron. Vi povas eĉ iomete retroviĝi dum vi estas ĉe ĝi.
5 - Reĝa Dancisto: Natarajasana
Vi povas teni la kvadran etendon el sukero (supre) irante movante rekte en reĝon danciston. Se tio ne sufiĉas pri defio, vi povas funkcii ĝis la plena versio de ĉi tiu pozicio, en kiu vi tenas vian piedon kun ambaŭ brakoj levitaj super via kapo, ĉiuj dum balancado sur unu kruro. Ĝi verŝajne estas unu el la plej malfacilaj agoj kiujn vi povas provi.
6 - Kamelo Pose: Ustrasana
Nun vi estas moviĝanta en la malantaŭen-kliniĝajn posojn. Ĉar via fokuso ĉi tie estas la kvadratoj, modifu kiam ajn necese fari la malantaŭa bendo malpli intensa. En kamelo, ekzemple, vi povas uzi blokojn sub viaj manoj anstataŭ alporti ilin al viaj kalkanoj. Vi ankaŭ povas meti viajn manojn sur vian malaltan dorson aŭ sakon.
7 - Pafo Pose: Dhanurasana
En pafarko, via tenado sur viaj piedoj ebligas vin tiri vin en profundan dorson. Ĝi ankaŭ faras grandan musaĵon .
Eksperu ĉi tie inter fleksi la piedojn kaj montri la piedfingrojn. Ĉiu donas iomete malsaman sekcion, kiel ŝanĝos vian kroĉon ekstere al la interno de viaj piedoj.
8 - Malgranda Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Preni kamelon-proponon (supre) al ĝiaj eksteraj limoj alportas vin en la ruĝan vajrasanon aŭ malgrandan tonon. Alportante vian kapon al la planko rezultas profunda backbend kaj ankaŭ postulas tre malfermitajn quadriceps.
Ĉi tio estas definitive altnivela pozicio, do ne zorgu, se ĝi ne aspektas nun en la regno de ebleco. Laborante sur kamelo ofertos la saman streĉon kun malpli da intenseco.