Ĉi tiu baza streĉanta rutino celas la muskolojn de viaj koksoj, kruroj, brusto kaj reen. Vi uzos reziston-grupon aŭ tubon, kiu ebligos al vi profundigi vian etendon kaj pliigi vian flekseblecon .
La ŝlosilo por efektivigi ĉi tiun efektivan efikon estas uzi sufiĉan streĉiĝon por enprofundiĝi vian sekcion sen iri tro malproksime. Ĉiu streĉo devus senti bone. Se viaj muskoloj tremu, tio signifas, ke vi eble iros tro malproksime.
Por akiri la ĝustan nivelon de fleksebleco, vi eble bezonos ĝustigi, kie vi tenas la grupon. Se vi ne havas grupon, vi ankaŭ povas uzi tukon, kvankam vi ne ricevos la gamon de moviĝo, kiun vi povus akiri kun rezisto-bando.
1 - Konservaj Konsiletoj
- Faru ĉi tiujn etendojn post praktiko aŭ dum la tago por plibonigita fleksebleco kaj malstreĉiĝo.
- Etendiĝu al via nivelo de komforto - la sekcioj devus senti bonon.
- Tenu ĉiun etendon dum almenaŭ 15 sekundoj kaj ripeti ĉiun etendon se vi havas tempon.
- Estas bonega fari ĉi tiujn etendojn kiam viaj muskoloj estas varmaj se eble. Se viaj muskoloj estas malvarmaj, prenu vian tempon kun ĉiu streĉo por eviti lezon.
2 - Hamstringa Stretch
Kuŝu sur la planko kaj buklo-bando ĉirkaŭ la dekstra piedo, kaptante la bandojn pli proksime al via piedo por krei streĉiĝon. Rektigu la dekstran kruron tiom multe kiom vi povas komforte, tenante la maldekstran kruron klinita sur la plankon. Malrapide tiri la dekstran kruron al vi, etendante la dorson de la kruro.
Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
3 - Interno de la femuro
Kuŝu sur la planko kaj buklo-bando ĉirkaŭ la dekstra piedo, kaptante la bandojn dekstre por krei streĉiĝon. Malrapide malsupreniru la dekstran kruron eksteren al la flanko kaj al la planko ĝis vi sentas etendon en la internan femuron. Vi eble volas subteni la kruron per la alia mano, do vi ne etendiĝas tro malproksime.
Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
4 - Hipa Stretch
Kuŝu sur la planko kaj buklo sur la dekstra piedo, kaptante la bandojn kontraŭe. Rektigu la maldekstran kruron ekstere sur la plankon kaj malrapide malsupreniri la dekstran kruron trans la korpon kaj maldekstre kiel vi povas iri sentante etendon en la dekstra kokso kaj glute.
Tenu por 15-30 sekundoj kaj ŝanĝu flankoj.
5 - Supre Malantaŭa Stretch
Sidiĝu sur la planko kun kruroj etenditaj kaj buklo la bando ĉirkaŭ ambaŭ piedoj. Krucumu la bandon kaj kroĉu al ĉiu flanko kun ambaŭ manoj proksime al la piedoj. Malrapide buklo la dorso, etendante ĝin al la malantaŭo de la ĉambro kaj uzante la bandojn por krei streĉiĝon kaj aldoni al la sekcio. Konservu la abon kontraktita kaj provu ne kolapsi super la kruroj.
Tenu dum 15-30 sekundoj.
6 - Kesto Stretch
En kruco-kriza aŭ sidanta pozicio, kroĉu la grupon per manoj kelkajn colojn aparte. Malrapide eltiru la brakojn ekstere kaj malsupren kiel malalte kiel vi povas streĉi la keston. Vi eble bezonos ĝustigi viajn manojn por ŝanĝi la streĉiĝon en la grupo, se ĝi estas tre streĉa aŭ tro malfiksas. Ĉi tio devus esti milda etendo. Se vi havas problemojn de ŝultro, vi eble volas salti ĉi tiun ekzercon.
7 - Flanka Stretch
En kruco-kriza aŭ sidanta pozicio, tenu unuflanke de la tubo kun la maldekstra mano kaj atingu la brakon al la dekstra. Krabu al la alia fino kun la dekstra mano kaj milde tiri, kreante streĉiĝon kaj etendante la maldekstran flankon de la talio. Provu ne rondi tra la dorso, sed tenu la torson rekte.
Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.
8 - Quad Stretch
Sidiĝu sur la planko kun la dekstra kruro klinita antaŭ vi, maldekstrega klino malantaŭ vi. Kroĉi la bandon ĉirkaŭ la supro de la maldekstra piedo. Legu dekstre dekstre antaŭbrakon kaj uzu la grupon por milde tiri la kalkanon al la glutoj por etendi la antaŭan femuron. Elpremu la glutojn por pli profunda streĉo.
Tenu dum 15-30 sekundoj kaj ripetu la alian flankon.