7 Plej bonaj Stretches por Snowboarding

Simpla, 5-Minuta Rutino por Helpi Redukti Lezon

Neĝado estas gracia sed postulema sporto, kiu postulas forton, lertecon kaj paciencon. Por malhelpi vundon kaj agadon ĉe via plej bona, estas grave streĉi bone antaŭ ol vi eĉ pensas pri frapado de la deklivoj.

Jen sep simplaj streĉoj, kiujn vi povas fari por plibonigi la flekseblecon de ne nur viaj koksoj kaj pli malalta korpo sed via supra korpo, ankaŭ. Vi povas plenumi ĉi tiujn eksteren kaj ripeti la sekvencon plurajn fojojn, se necese.

Hip Flexors Stretch

La kokso-flexoroj estas unu el la plej gravaj muskoloj por neĝado. Ili estas respondecaj por alporti viajn krurojn kaj trunkon kune, ĉu leviĝinte vian kruron al via brusto aŭ fleksante vian keston al via kruro.

Unu el la plej bonaj sekcioj por ĉi tio estas la stara luno. Por tio, vi bezonus:

1. Staru kun viaj kruroj paralelaj.
2. Klinu viajn genuojn kaj paŝu vian dekstran kruron reen kiom ĝi povas iri, ripozante sur la pilko de via piedo.
3. Ekvilibrigu vin per tenado de via maldekstra genuo.
4. Rektigu vian dorson, sed ne ŝlosu la genuon.
5. Pliigi la streĉon sen oveextendi.
6. Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
7. Ripeti sur la kontraŭa kruro.

Pli

Staranta Calfaj Stretch

La gastrocnemia muskolo ĉe la dorso de via bovido helpas vin montri viajn piedfingrojn kaj fari eksplodajn movadojn saltante.

La staranta bovido streĉas unu el la plej simplaj kaj efikaj manieroj por varmigi ĉi tiun muskolon. Por ĉi tiu etendo, vi bezonus:

1. Face muro aŭ arbo, staranta 12 colojn reen.
2. Etendu la dekstran kruron malantaŭ vi, tenante ambaŭ piedojn plata sur la planko kaj via malantaŭa genuo rekte.
3. Aliĝu al la muro aŭ arbo ĝis vi sentas streĉiĝon en la dekstra bovido.
4. Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
5. Ripeti kun la kontraŭa kruro.

Pli

Hip kaj Malsupra Malantaŭa Stretch

Ĉi tio estas grava sekcio por neĝado, ĉar ĝi malfermas la koksojn dum ĝi etendas la muskolojn de la koksoj, groinoj kaj pli malantaŭen. Ĝi ankaŭ celas la kokso-flexorojn kaj pzojn .

Por fari integran kokson kaj pli malantaŭan dorson:

1. Komencu kun antaŭa dekstra pozicio kun via dekstra kruro antaŭen.
2. Gluu vian maldekstran genuon al la tero.
3. Metu vian dekstran kubuton ene de via dekstra genuo.
4. Kiel vi premas dekstran kubuton en vian dekstran genuon, turnu maldekstre.
5. Nun atingu vian maldekstran brakon malantaŭ vi ĝis vi sentos mildan etendon. Tenu proksimume 20 ĝis 30 sekundojn.
6. Ripeti kun la kontraŭa kruro.

Pli

Staranta Kadsa Stretko

La quadriceps (kvadroj) faras la plimulton de la laboro dum snowboarding. Ĉi tiuj estas la muskoloj ĉe la fronto de la femuro, kiuj etendas vian kruron, dum ili rektigas la genuon.

Jen simpla kaj efika kvadrata streĉiĝo, kiun vi povas fari dum staranta:

1. Staru kviete sur la tero, tenante muregon aŭ arbon por subteno.
2. Bendu vian dekstran genuon kaj alportu la kalkanon malantaŭ vi.
3. Reiru malantauxe kun via maldekstra mano kaj ekprenu la dekstran maleolon
4. Staru rekte kaj milde tiri la rajton al la gutoj zorgeme ne troviĝi.
5. Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
6. Ripeti kun la kontraŭa kruro.

Pli

Sidita Hamstringa Stretch

Ĉi tiu sekcio povas helpi subteni longon en la ŝtonoj kaj malantaŭen malantaŭen (ambaŭ el ili tendencas al streĉitaj kaj mallongaj kunuloj). La ŝtonoj troviĝas ĉe la dorso de la femuro kaj etendiĝas de via genuo al viaj gutoj. Ili ofte laboras kontraŭa al la kvadratoj.

Por plenumi sidantan ŝtonan etendon:

1. Trovu lokon sidiĝi sur la tero per ambaŭ viaj kruroj rekte.
2. Reiru antaŭen kun ambaŭ brakoj kliniĝante ĉe la talio.
3. Nun iomete antaŭeniru, tenu la genuojn rekte.
4. Tenu dum 30 ĝis 40 sekundoj.

Pli

Staranta Ŝultro-Estingo

Ĉi tiu baza ŝultro-streĉo povas helpi malfermi la keston kaj supran korpon kaj teni vin de rondveturo antaŭen. Estu certe teni vian kapon supre kaj rezisti la bezonon fleksi vian kolo antaŭen. Komenci:

1. Metu vian dekstran manon malantaŭ via kapo.
2. Tenante vian kubuton markitan skywardon, atingu vian dekstran manon tiom malproksime kiel eble plej.
3. Prenu la dekstran kubuton per la maldekstra mano.
4. Malrapide tiri la kubuton al la kapo.
5. Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
6. Ripeti kun la kontraŭa brako.

Pli

IT Banda Stretch

La grupo de kanotoj (IT) estas la malmolaj fibroj, kiuj kuras laŭ la ekstera parto de via femuro, kiu helpas stabiligi la artojn. Junuloj bezonas, ke ili restu malfiksaj. Por prezenti starantan IT-grupan etendon:

1. Staru rekte.
2. Krucumu vian dekstran kruron malantaŭ la maldekstra kruro.
3. Malfermu al la maldekstra kruro, atingante vian kapon per via dekstra brako.
4. Nun etendu la dekstran brakon eĉ pli ĝis vi sentos etendon de la IT-bando.
5. Tenu dum 20 ĝis 30 sekundoj.
6. Ripeti kun la kontraŭa kruro.

Pli