Dietanta kaj tranĉanta kaloriojn kutime ne estas facile krom se vi havas solidan planon, inkluzive de ĉiutagaj manĝaĵoj kaj kompleta butikumado. Kelkaj kuirejaj iloj ankaŭ fariĝos oportunaj, kiel mezuri tasojn, mezuri kulerojn kaj kuirejan skalon. Vi devos uzi ilin por mezuri porcioj ĝis vi kutime taksas servadon de grandecoj.
Planado Antaŭe
Komencu planante viajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn dum kelkaj tagoj aŭ eble semajnon, depende de kiom ofte vi iros aĉetejoj. Metu ĉiujn ĉiutagajn manĝojn kune kaj kunmetu butikumadan liston por ke vi povu provizi vian kuirejon kun la manĝaĵoj kiujn vi bezonas. Aĉetu la nutraĵojn, kiuj konvenas viajn manĝajn planojn kaj evitas la manĝaĵojn de la kalorioj kaj traktadoj, kiuj povas malrapidigi vian dieton.
Do kiel vi planas malaltajn kaloriojn? Kompreneble, vi devas scii kiom da kalorioj estas en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas. La SuperTracker de la USDA povas helpi vin per tio. Ankaŭ gravas elekti nutraĵojn-densajn nutraĵojn. Ĉar vi tranĉas viajn kaloriojn, vi devos fari ĉiun kalorion-kalkulon. Alta-fibro, malaltaj kaloriaj fruktoj kaj legomoj, tutaj aknoj kaj maldikaj grasaj proteinoj devus fari plejparto de via ĉiutaga menuo.
La manĝa planado ne estas ĉio malfacila, sed ĝi povas iomete praktiki, do jen du ekzemploj por ke vi komencu.
La unua ekzemplo estas senpaga de iuj artefaritaj edulcorantoj, sed vi povas aldoni ilin, se vi ŝatus. La dua manĝa plano inkluzivas nula-kaloriajn trinkaĵojn, sed vi povas forigi ilin, se vi preferas.
1.701 Calorie Meal Plan Kun Neniuj Ne-Nutritaj Dolĉuloj
Matenmanĝo
- Du ovoj ruliĝis
- Unu tranĉaĵo 100-procenta tuta greno tostas
- Unu kulero de 100 procentoj de fruktoj disvastiĝis
- Unu taso 100 procentoj de pomo-suko kiel trinkaĵo
Tagmanĝo
- Envolvu tutan grajnan omleton; unu-duono de kaka kokido; tri tranĉaĵoj de tomato; unu kulero de malpeza majonezo; multe da laktuko; kaj unu onza kraĉita malpeza fromaĝo
- Unu taso ne grasa lakto kiel trinkaĵo
Vespermanĝo
- Unu tri-onza sirloin steak
- Tason kokitaj verdaj faboj
- Unu meza bakita batato
- Malgranda vitro ruĝa vino kiel trinkaĵo
Snacks
- Pluraj glasoj da akvo
- Tri-kvara taso ebenaĵo de jogurto kun unu kulero de mielo
- Duona taso kruda karotoj
- 14 juglandaj duonoj
- Unu taso 100 procentoj de pomelo
Nutrado Informo
- Tutaj Kalorioj - 1.701
- Tuta Fat - 29.6 procento (58 gramoj)
- Tuta Proteino - 24.3 procento (106 gramoj)
- Totalaj karbonhidratoj - 41.8 procentoj (183 gramoj)
- Natrio - 1,326 mg
- Sukero - 118 gramoj
- Kolesterolo - 551 miligramoj
- Saturita Grasa - 13 gramoj
- Fibro - 26 gramoj
1.496 Kalor-Menuo Kun Ne-Nutritaj Dolĉuloj
Matenmanĝo
- Unu tranĉaĵo 100 procentoj de tuta akno tostas kun unu kulero da manĝa butero
- Unu kaliko ne grasa lakto
- Duona pomelo
- Unu pakaĵo sucralosa aŭ stevia edulcorantino
Tagmanĝo
- Salato farita per du tasoj miksitaj verdoj; duono povas artiŝokkoroj; ses kukaj tranĉaĵoj, tri onzas kuiritajn salikokojn; unu-duan tason kerizaj tomatoj; Kaj du kuleroj balsamaj vinagro kiel vestaĵo.
- Unu malgranda 100-procenta tuta greno vespermanĝo listo
- Dieta varmego kiel trinkaĵo
Vespermanĝo
- Unu burrito faris kun unu-duono taso kuirita, pikita kokido, unu-onza malalta graso tritita trinkita cheddar fromaĝo, tri kuleroj da saŭco, unu kulero de graso-senpaga akra kremo kaj laktuko
- Duona taso bruna rizo
- Duona taso nigraj faboj,
- Malgranda vitro blanka vino
Snacks
- Du tasoj palpikoloraj pufmaizoj (sen butero)
- Duono de taso bezukitaj karotoj
- Oni servas malaltan grasan, sen sukeron de frukto-gustigita jogurto
- Oranĝo
- Unu pomo kun dek migdaloj
- Pluraj glasoj da akvo kun tranĉaĵoj de citrono aŭ kalko
Nutrado Informo
- Tutaj Kalorioj - 1.705
- Tuta Fat - 19.6 procento (37 gramoj)
- Tuta Proteino - 22.7 procentoj (97 gramoj)
- Tutaj Karbonhidratoj - 53.3 procentoj (227 gramoj)
- Natrio - 1,717 miligramoj
- Sukero - 78 gramoj
- Kolesterolo - 260 miligramoj
- Grasa Satigita - 9 gramoj
- Fibro - 39 gramoj
Ankaŭ havas menuojn por 1200 kalorioj tage kaj 1,500 kalorioj tage .
Bonvolu noti: ĉiam estas bona ideo paroli kun via sanitara provizanto antaŭ ol fari grandajn ŝanĝojn al via nuna dieto, precipe se vi havas ajnajn sanajn kondiĉojn aŭ zorgojn.
Pliaj Dietaj Konsiletoj:
- Plibonu vian tagmanĝon, se vi laboras aŭ iros al la lernejo ĉar ĝi estas pli facile kontroli kion vi manĝas.
- Se vi manĝos ĉe restoracio, elektu salaton (iru facile sur la vestado kaj aliaj altaj kalorioj), aŭ elektu por vegeta supo.
- Trinku multe da akvo anstataŭ alta-kaloriaj trinkaĵoj.
- Pliigi vian fizikan aktivecon, do vi bruligas pli da kalorioj.