1 - 5 Facilaj Stretches Kun Strap aŭ Toow
Vi povas uzi rimenon aŭ tukon por plibonigi vian ĝeneralan flekseblecon.
Unu maniero por malebligi vundojn, kiel muskolaj paŝoj kaj ligamentaj spravoj, estas subteni flekseblecon en viaj muskoloj kaj artikoj. Etendiĝantaj ekzercoj povas helpi teni viajn muskolojn movante libere kaj viaj artikoj moviĝas tra sia plena gamo de movado (ROM). Ĉi tio povas certigi, ke via korpo funkcias kiel ĝi devus. Bona fleksebleco kaj ekzerco povas doni al vi senton de bonstato ankaŭ.
Estas multaj malsamaj manieroj streĉi muskolon aŭ movi viajn artikojn tra sia ROM. Unu specifa maniero estas uzi mantukon aŭ streĉantan rimenon por helpi plibonigi la flekseblecon. Via zono ankaŭ estas granda ilo, kiun vi povas uzi por plenumi ĉi tiujn etendojn.
Jen kvin popularaj sekcioj, kiujn vi povas fari nun kun nur tuko, via zono aŭ rimeno. Nepre kontrolu kun via kuracisto aŭ fizika terapeŭto certigi, ke streĉaj ekzercoj estas sekuraj por ke vi plenumu.
Ĉiu streĉo povas esti realigita du aŭ tri fojojn tage kaj devas esti tenita dum 20 ĝis 30 sekundoj. Grabu vian tukon kaj komencu etendi.
2 - La Hamstringa Stretch kun Towel
La musklara muskola grupo estas granda grupo de muskoloj, kiuj elkreskas el viaj nuloj por ĵus pasi viajn genuojn. Tightness en ĉi tiu muskola grupo povas konduki al ŝtonpremoj en atletika konkurado. Tight hamstrings povas ankaŭ malhelpi vin preni longajn paŝojn dum marŝado kaj povas kontribui al forta sento en via malalta dorso.
Uzante mantukon por etendi viajn hamstrings estas bonega maniero por plibonigi flekseblecon en ĉi tiu muskola grupo. Por fari ĝin, simple kuŝu sur via dorso kaj metu tukon ĉirkaŭ vian piedon. Tenu la finojn de la tuko, kaj uzu ĝin por leve levi vian kruron. Tenu vian genuon rekte kaj tenu la etenditan pozicion dum 30 sekundoj. Ripeti la sekcion 3 fojojn.
Bonuso: Etendu viajn martelojn en la pozicio .
3 - La Kvadriceps Towel Stretch
La kvadrataj muskoloj kuras antaŭ la femuroj de la fronto de via pelvo. Ili transpasas vian genuzon kaj aliĝas ĉe la fronto de via brilo. Ĉi tiu muskola grupo respondecas pri rektajn genuojn. Tightness en la quadriceps povas konduki al genuo doloro aŭ eble ankaŭ kontribui al kondiĉoj kiel patellofemoral stress syndrome (PFSS) aŭ iliotibial band friction sindromo (ITBS).
Por etendi viajn kvadratojn per tuko , simple kuŝu vizaĝe kaj envolvi tukon ĉirkaŭ vian maleolon. Tranĉu ambaŭ finojn tiel via genuo kliniĝas ĝis vi sentas etendon en la fronto de via femuro. Tenu la sekcion dum 30 sekundoj, kaj poste malrapide liberigu.
Per plibonigado de la fleksebleco en viaj kvadratoj, vi povas helpi malhelpi vundon al ĉi tiu tre grava muskola grupo.
4 - Etendu Vian Kalikon kun Towel
La bovidaj muskoloj situas en la dorso de via pli malalta kruro kaj helpas fleksi vian piedon. Ili aliĝas al via kalkanga osto kiel la tendenco de Aĥiloj. Tightness en ĉi tiu muskola grupo povas konduki al Achilles-tendonito aŭ pieda doloro, kiel ekzemple plantar-fasko. Per subtenado de fleksebleco en ĉi tiu muskolo, vi ankaŭ povas malhelpi muskolajn tavolojn aŭ krampojn de viaj pli malaltaj kruroj.
Por fari la tukon de la bovido , sidu kun via kruro antaŭ vi kaj envolvi tukon ĉirkaŭ viaj piedfingroj kaj la pilkon de via piedo. Krabu ambaŭ finojn de la tuko kaj tiri ĝis semo sentiĝas malantaŭ via malsupera kruro. Tenu la sekcion dum 30 sekundoj kaj ripetu 3 fojojn.
5 - La Towel Ŝultro-Rotilo-Kukaĵo-Stretch
La ŝultro estas tre grava aro, kiu havas multajn muskolajn aliĝojn. Tightness en la rotator-tenaj muskoloj aŭ en la artiko mem povas esti kaŭzo de ŝultra doloro. Manko de fleksebleco en viaj ŝultroj ankaŭ povas limigi vian kapablecon por levi viajn brakojn tute supre kaj povas kontribui al rondigita ŝultro-pozicio.
Granda maniero por etendi vian ŝultron estas kun la tuko de rotatoro. Simple klinu tukon sur vian ŝultron kaj ekprenu la malsupran randon malantaŭ via dorso per unu mano. Aliflanke levu la mantukon, do la mano malantaŭ via dorso movas malrapide. Vi devus senti mildan etendon en vian ŝultron kiel vi tiri. Tenu la sekcion dum 30 sekundoj, kaj poste malrapide liberigu.
6 - La Towel Kesto Stretch
Provu la tukon de la tuko de la tuko por teni vian pozicion rekte kaj subteni flekseblecon en via brusto muskoloj. Simple tenu mantukon malantaŭ via meza dorso kaj tenu ĉiun finon ĝis milda streĉo sentiĝas ĉe la fronto de via brusto. Tenu la sekcion por 30 sekundoj, kaj poste liberigu.
La kukaj muskoloj, ankaŭ konataj kiel la pectoralis grupo, kunigas de via krono al ĉiu ŝultro. Ili helpas al elpremi viajn brakojn, kvazaŭ donante grandan brakumon. Tightness en ĉi tiuj muskoloj povas kaŭzi rondan ŝultron postenon, kiu povas konduki al kolo doloro, malalta dorso doloro aŭ ŝultro doloro. Tightness ĉi tie ankaŭ povas limigi vian kapablon profundigi spiron, kio povus kontribui al spiraj malfacilaĵoj.
Post preni kelkajn minutojn ĉiutage etendante per rimeno aŭ tuko, vi povas plibonigi vian ĝeneralan flekseblecon, kiu povas helpi vin konservi plenan moveblecon kaj gamon.