Por multaj homoj, etendante la kvadratajn muskolojn povas esti malfacila. Reiri al via maleolo aŭ fleksi vian genuon sufiĉe sufiĉe por etendi viajn quadojn povas esti malfacila. Do, ĉu estas facila kaj efika maniero por etendi viajn kvadratajn muskolojn? Jes, ekzistas, kaj via fizika terapeŭto povas montri al vi kiel fari la finan kvadran etendon: la tukon de kvadratoj.
La quadriceps-muskolo estas grupo de kvar muskoloj, kiuj troviĝas ĉe la fronto de via femuro. La kvadroj, kiel oni ofte nomas ilin, helpas rektigi vian genuon kaj ankaŭ respondecas pri konservado de via genuado en ĝusta pozicio.
Tightness en viaj kvadroj povas kaŭzi genuojn pri spurado kiel patellofemora streso-sindromo aŭ sublokiĝoj de la patelo. Manko de fleksebleco en ĉi tiu muskola grupo povas ankaŭ konduki al pli signifaj vundoj, kiel kvadrata streĉiĝo aŭ patella tendona larmo dum vigla atleta aktiveco.
Ampleksaj ekzercoj por la kvadratoj povas esti faritaj por helpi, ke ĉi tiu muskola grupo funkcias optime. Multaj homoj havas malfacilan tempon etendante siajn kvadratojn, precipe se ili estas sufiĉe striktaj. Etendante la kvadratojn postulas, ke vi klinu vian genuon sufiĉe malproksime, kaj ofte malfacilas ke homoj atingu sian malsuperan kruron por plene klini la genuon kaj etendi la quadriceps.
Estas solvo: la tuko de quadriceps streĉas.
Kiel Realigi la Towel Quadriceps Stretch
Unue, nepre parolu kun via kuracisto antaŭ komenci ajnan ekzercan programon. Poste vizitu vian fizikan terapiiston, kiu povas montri al vi kiel konvene plenumi la tukon de la kvara streĉaĵo.
- Akiri mantukon. Se vi ne havas unu manieron, vi povas uzi rimenon aŭ vian zonon. La sashilo de via banbrabeto povas esti bona elemento por uzi por ĉi tiu ekzerco.
- Lie sur vian stomakon, fleksu unu genuon kaj buku la tukon ĉirkaŭ via maleolo.
- Reiru malantaŭ vi kaj kaptu ambaŭ finojn de la tuko per unu mano. Se ŝultro de doloro aŭ limigita ŝultro-movado malhelpas vin atingi la tukon, vi eble deziras provi la tukon de ŝnuro unue streĉi.
- Senĉese tiri sur la mantukon tiel via genuo kliniĝas kaj milda tranĉaĵo sentiĝas ĉe la fronto de via femuro.
- Tenu ĉi tiun pozicion por 20-30 sekundoj, kaj poste malrapide liberigu. Ripeti la sekcion tri ĝis kvin fojojn sur ĉiu kruro.
- Vi devas senti komfortan etendon, dum iomete tiras sur la tukon aŭ rimenon. La streĉa sento devas foriri unufoje, kiam vi liberigas la tukon kaj prenas la etendon de via kvara muskolo. Se vi spertas iun akran doloron, vi devas ĉesigi la ekzercon tuj.
Ĉi tiu kvadrata streĉo povas esti plenumita multajn fojojn ĉiutage por helpi plibonigi la ĝeneralan kvadratan flekseblecon. Ĝi ankaŭ estas granda ekzerco por helpi batali la dolora kondiĉo nomata malfrua ekspluatado de muskola doloro (DOMS) post ekzercado. Etendiĝo ankaŭ povas simple senti vin bone.
Vorto de
La tuko de quadriceps-streĉo povas esti efika streĉo por helpi plibonigi la flekseblecon de la quadriceps-muskoloj. Estu certe viziti vian fizikan terapiiston por lerni la plej bonan vojon por ke vi etendu viajn kvadratojn.
Via PT povas ankaŭ helpi vin, se vi havas malfacilan tempon etendante viajn kvadratojn aŭ se vi postulas pli da gvidado.