Kio Estas Doms kaj Kion Vi Povas Pri Ĝi?
Ĉu vi iam faris novan ekspluatadon aŭ aktivon kaj vekiĝis la sekvantan tagon bezonantan gruon por eltiri vin el lito ĉar vi estas tiel dolora?
Se do, vi spertas DOMS - Malfruas Komenciĝon de Muskolora Malsano, doloro, kiu okazas inter 12-48 horoj post via entrenado kaj, knabo, povas ĝin vundi.
Doloro ne estas malbone, vere kaj ĝi povas esti necesa parto de kresko.
Sed se eĉ viaj haroj doloras, vi verŝajne foriris.
Kio estas DOMS?
Kiel la nomo sugestas, ĉi tiu speco de muskola doloro okazas bone post via praktiko, kelkfoje pintanta la duan tagon, kiu mi scias iom stranga.
La afero pri DOMS estas, ke vi vere ne povas diri, ĉu vi dolore aŭ dolore vi ricevos. Se vi faros ion tute novan, kiun vi neniam antaŭe faris, ekzistas tre bona ŝanco, ke vi spertos DOMS.
Kiel malbona estos? Tio estas pli malfacile antaŭdiri, sed iam ajn vi defias viajn muskolojn en nova maniero, vi devos senti iujn efikojn.
Iuj simptomoj:
- Stiffaj aŭ streĉitaj muskoloj
- Lacegigas
- Malforteco
- Muskola doloro
Kion Kaŭzas DOMS?
Do vi verŝajne spertis DOMS, se vi iam ajn agis, ĉu ĝi estas ekzerco aŭ ŝvelado de neĝo, sed kio estas tio, kio faras nin dolori?
Esploristoj kredas, ke kiam ĉiuj ĉi tiuj faktoroj ĉeestas:
- Nekutima ekzerco - Do iam ajn vi faras ion novan kaj malsaman
- Ekcentraj kuntiriĝoj - Ne, ĝi ne signifas, ke vi faras ion strangan, ĝi fakte priskribas tipon de kuntiriĝo viaj muskoloj faras dum diversaj ekzercoj. Ekscentra kuntiriĝo signifas, ke vi kontraktas la muskolon dum ĝi plilongigas. Pensu pri la malsupera fazo de biceps-buklo
- Ekstra ĝentila ekzerco - Kion tio signifas estas nur, ke vi defias viajn muskolojn kun pli da rezisto, ol ili kutime manipulas. Do, se vi estas komencanto, ĉio ajn vi faru estas ĝisfunda, ĉar via korpo ne estas uzata por praktiki. Se vi estas pli progresinta, vi eble bedaŭras per levado de pezaj pezoj aŭ fari novan ekzercon kun pezaj pezoj.
Ĉiuj ĉi tiuj aferoj kaŭzas, kio spertuloj kredas, estas mikroskopaj larmoj en viaj muskolaj fibroj, ĉar ili respondas al novaj defioj.
Kiel Vi povas Minimigi DOMS?
Estas kutime sperti iun doloron kiam vi unue ekzerblas, sed vi povas redukti viajn ŝancojn per tre doloro per:
- Karmi antaŭ viaj laboroj - Agordu almenaŭ 5 minutojn por varmigi vin, pli se ĝi estas malvarma aŭ via korpo prenas iom pli longan por akiri aferojn
- Rapida en vian programon - Komencu kun luma ekzerco, permesante al via korpo konstrui forton kaj paciencon laŭgrade
- Dinamika streĉado - Iuj studoj montras, ke dinamika streĉiĝo, kio signifas, ke vi moviĝas per aktivaj movoj anstataŭ teni statikan strion, povas helpi kun DOMS. En unu studo , esploristoj trovis, ke ekzercoj, kiuj faris dinamikajn streĉojn por la bovido-muskolo plurajn fojojn post streĉa bovido-laboro havis pli altajn dolorajn sojlojn kaj signife pli bonan movadon ol la statika etendo kaj la grupon de kontrolo
- Faru malrapidajn kaj laŭgradajn ŝanĝojn al via programo
Traktante DOMS
Se vi malgxojas, vi povas trakti ĝin per
- Ripozo - Se vi vere vendas ĝin, vi ne volas movi ĉiel, sed via korpo bezonas kroman tempon ripari kaj rekuperi, do restu kroma tago antaŭ ol vi funkcios
- Prenu varman banon - Kompreneble, la helpo estas provizora, sed bona varma bano povas fari vin senti pli bonan, almenaŭ dum iom da tempo
- Akiri masaĝon - Ĉi tiu estas iom polemika, nur ĉar ekzistas konfliktaj studoj pri ĉu ĉi tio fakte funkcias. Efektive, masaĝo estas ĉiam bona en mia libro
- Prenu kontraŭinflamatorion (ekzemple ibuprofeno) - Parto de DOMS estas ke viaj muskoloj estas inflamitaj tiel ke iuj homoj povus iom da helpo kun doloro. Vi certe devas paroli kun via dokumento pri tio, se vi havas iujn problemojn kun tiuj specoj de meds
- Pli malklara versio de la entrenado, kiu faris vin dolorigi - Kelkaj homoj trovas, ke farante pli malpezan version de la sama praktiko efektivigas ilin pli bone. Mi ne scias la esploradon pri tio (kvankam mi ankoraŭ aspektas!) Sed mia sento estas, ke kontrakti la muskolorajn ŝajnojn, eble ŝajnas helpi ilin resanigi ... kiel en la studo, kiun mi menciis pri la dinamika etendante. Nur teorio
Fontoj:
Hasson S, Barnes W, Hunter M kaj Williams J. Terapia efiko de alta rapida volontulaj muskolaj kuntiriĝoj sur muskola doloro kaj muskola agado. J Orthop Sports Kompania Informo Kompania Nomo Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manlibro-masaĝo kaj reakiro de muskola funkcio sekvanta ekzercon: literatura revizio. J Orthop Sports Kompania Informo Kompania Nomo Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.