Ekcentra muskola ago estas plilongigo de muskolo dum kontraktanta. Ĝi estas bremsita forto aŭ estas kontraŭa al ago, kiu mallongigas la muskolon. Se vi havas vian brakon streĉita en biceps-buklo kaj rekordigas vian brakon de la buklo-pozicio, la movado estas ekscentra. Kiam vi buklas vian brakon, la movado estas koncentra, kio signifas mallongigon sub kuntiriĝo de la blanka muskolo, en ĉi tiu kazo la biceps.
Ankaŭ konata kiel: negativa trejnado, negativa laboro. La muskolo sorbas mekanikan energion per plilongigo dum sub ŝarĝo. Ĉi tiu energio estas liberigita per elasta regreso kaj varmego, levanta korpon de temperaturo.
La ekscentra muskola kuntiriĝo estis origine nomita ekscentra (de Erling Asmussen en 1953), kiu signifas for de la centro de la muskolo. Ĉi tio evoluis al ekscentra.
Ekzemploj de Ekscentraj Kontraktoj en Ekzerco
- Malsupreni pezon dum buklo
- Malsuprenigado de kverelado
- Malsupreniĝo de antaŭenpuŝo
- Malsupreni korpon dum krizo aŭ ruliĝi
- Malsupra korpo dum altiro
Kial Efektivigi Pezan Trejnadon?
Kelkaj pezaj trejnistoj defendas, ke specifa ekscentra trejnado povas helpi konstrui muskolajn grandajn kaj fortajn superajn rezultojn de normaj koncentraj ekscentraj movadoj. Pravigo por tio estas, ke ekscentra muskola kuntiriĝo estas pli forta ol koncentra kuntiriĝo, kiu permesas al vi aliĝi pli pezajn pezojn.
Por plenumi ĉi tion, vi eble bezonos helpi aŭ helpanto por helpi kun la koncentra parto de la lifto, kaj tiam vi faru la ekscentran parton sole.
Dum ekscentra kuntiriĝo uzas malpli da energio kaj postulas malpli da oksigena konsumo ol koncentra kuntiriĝo, ekscentra emfazo ekzercado povas pliigi restantan energian elspezon.
Esploristoj trovis 9% pliigon en ripozi metabolon dum tri tagoj post plenkorpa ekscentra emfazo. Ĉi tio povus esti pro muskola riparaj procezoj provokitaj de tiaj laboroj.
Ekcentra ekzerco ofte uzas en rehabilitación kaj fizika terapio. Rehabilitado post antaŭa krucia ligamento (ACL)-damaĝo uzas ekscentran ekzercon. Ekscentra ekzerco ankaŭ povas esti rekomendinda por maljunuloj konstrui muskola forto dum ne impostante la koron kaj pulmojn. Ekscentra plifortigo povas esti uzata kun espero redukti la riskon de Aĥil-tendonito kaj kalibrajxo.
Ekscentra Emfazo Trejnado
En ĉi tiu variado de rezista trejnado, la koncentra parto de la ekzerco fariĝas per unu-dua ŝarĝo, kiel ekzemple levante pezon en biceps-buklo por dua. Tiam la malŝarĝo finiĝas de tri ĝis kvin sekundoj por doni maksimuman emfazon al la ekscentra movado. Ekzemple, malrapide malsuprenirante la biceps-buklon dum tri ĝis kvin sekundoj.
Malfrua Komenca Muskolora Doloro kun Eksenta Ekzerco
Muskoloreco post entrenado povas esti pliigita kun pli granda volumo de ekscentra laboro. Esploro daŭras en kio kaŭzas ĉi tion. Ekscentra ekzerco povas streĉi kaj streĉi la sarcomeres, kaŭzante ambaŭ kontraktan kaj nekontraktan ŝtofon difekton kaj la senĉesan liberigon de kalcio jonoj ene de la sarcomere.
Esploristoj kaj praktikistoj rimarkas la ripetitan efikon: plenumi ekscentran ekzercon povas produkti malfruan komencan muskolajn dolorojn , sed tiam ripetante la ekzercon semajnon poste rezultas malpli malfeliĉe.
Fontoj:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Ripozanta energian elspezon kaj malfruon de muskola doloro post kompleta korpo-rezervado kun ekscentra koncentriĝo." La Ĵurnalo pri Forto kaj Kondiĉa Esploro, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Misteroj de muskola kuntiriĝo." Journal of Applied Biomechanics, 2008 Feb 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Monteto JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israelo RG .. "Adaptaj respondoj al muskola plilongigo kaj mallongigo en homoj." Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio, 1996 Maro; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Repetitiva ekscentra streĉiĝo ĉe longa muskola longo elvokas la ripetitan efikan efikon." La Ĵurnalo pri Forto kaj Kondiĉa Esploro, 2005 Nov; 19 (4), 918-24.