Lernu konvene konstrui grandan muskola forto
La ekspluatada ekzerco estas eble unu el la plej bonaj ĝeneralaj pezaj pezaj ekzercoj por konstrui pli malaltan korpon kaj kruron-potencon kaj forton. Ĝi povas esti uzata de atletoj de ĉiuj kapabloj por plibonigi efikecon kaj malpliigi vundon kaj povas facile ekvilibrigi aŭ fari ĝin facile aŭ ekstreme malfacila. Komencantaj, pli malnovaj kaj novaj ekzercoj povas fari duonajn kvadratojn , minajn kvadratojn kaj arajn kvadratojn kaj funkcias ĝis la plena, peza ŝvelaĵo kun la tempo, aŭ nur kun la facila versio por vivo.
La kompleta kvadrato, tamen, estas ĝenerale konsiderata kiel la reĝo de ĉiuj plenkorpa forto trejnado ekzercoj. Se vi petas plej multajn trejnistojn, atletojn kaj trejnistojn, se ili rekomendus nur la plej bonan pezan ekzercon, ĉi tiu kutime faras ĝin al la supro de tre mallonga listo . Squatoj konstruas pli malaltan korpon muskola forto, pacienco kaj potenco. Aldone, ili okupas la kernon kaj plibonigas forton kaj stabilecon en la kofro kaj supra korpo. La plej multaj elitoj kaj atletoj uzas la kvazaŭon kiel bazon de tre rondigita peza trejnado, sed la pura simpleco de ekzekutita kvazaŭto estas io, kiun iu atleto povas regi kun la ĝusta trejnado kaj progreso. Ĝi estas speciale helpema por virinoj, kiuj ofte saltas la pezan ĉambron. Ne timu la svingon, simple lernu fari ĝin sekure. Ĉar ĉi tio estas komuna ekzerco, kiu samtempe okupas multajn muskolojn kaj artikojn, ĝi prenas iom da instrukcio kaj praktikas mastrumi.
Faranta malklarecon malĝuste povas kaŭzi vundojn, do necesas lerni perfektan teknikon antaŭ ol vi levas multan pezon. Se vi nur komenciĝas, prenu klason aŭ libron kunsidon kun atestita persona aŭ atleta trejnisto por lerni ĝin ĝuste por akiri, kaj ricevi multan sperton kaj konstrui vian konfidon.
Ankaŭ estas bona ideo kontroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci ajnan novan ekzercan reĝimon, aparte levante pezajn pezojn.
Ĝenerale, plej multaj atletoj devas uzi la sekvan teknikon por sekura svingado:
- Se nur komenci, laboru kun trejnisto por lerni taŭgan teknikon .
- Ĉiam havas unu aŭ du kompetentajn rigardilojn haveblajn.
- Metu la kraketon, tiel ke la trinkejo sidas ĉirkaŭ 3 coloj pli malalte ol viaj ŝultroj.
- Metu viajn manojn egale sur la trinkejo kaj reen supren kaj sub la trinkejo do ĝi ripozas komforte sur viaj ŝultroj.
- Subteni larĝan sintenon metu viajn piedojn kviete sub la trinkejo kaj levas ĝin de la ferdeko per la kruroj.
- Konservu la pezon centrita; Ne leviĝu el viaj kalkanoj aŭ piedfingroj.
- Klinu viajn genuojn malrapide kaj konservu vian torson. Ne klinu antaŭen. Konservu viajn koksojn sub la trinkejo ĉiam.
- Je la fundo de via movado la anguloj de via genuo kune kaj koksa aro estas preskaŭ egalaj.
- Neniam malstreĉiĝu aŭ falu al la funda pozicio. Resti konstanta, malrapida kaj kontrolita muskola streĉiĝo.
- Malrapide revenu al komenca pozicio, konservante vian torson kaj reen starigi kaj koksojn sub la stango.
- Ripeti por pliaj.
- Pezaj zonoj ĝenerale ne rekomendas.
- Je la fino de la ekzerco, viaj vestistoj helpos gvidi la stangon reen al la ferdeko.
Konsiletoj por Evitanta Vundon
La ŝvito povas kaŭzi grandan streĉiĝon kaj streĉi sur la genuoj eĉ por tiuj, kiuj havas neniun historion pri genuproblemoj. Variante vian piedan lokon vi povas ŝanĝi tiun streson. Uzanta larĝan sintenon malpliigas la streson sur la posta krucia ligamento (PCL). Mallarĝa sinteno signife pliigas streson. La angulo de la piedo (piedfingroj rezultiĝas aŭ fingroj punktitaj rekte antaŭen), tamen, ne influas la streĉiĝon sur la genuoj. Ne estas evidenteco, ke la ekskluziva ekzerco produktas troan forton en la antaŭa krucia ligamento (ACL).
Seventy-kvin procento de ĉiuj ŝvelaj vundoj okazas antaŭ aŭ post la reala leviĝo; #A? movanta en pozicion #a? revenanta la pezon al la rako.
Certiĝu, ke vi havas kompetentajn rigardistojn en ĉiuj tempoj.