Rimarku ĉi tiujn konsiletojn kaj vi maksimumigos viajn ŝancojn konstrui muskolon kaj minimigi grason.
1. Genetiko estas grava. Se vi iam povus, vi bone elektus viajn gepatrojn. La kapablo paki sur muskolo estas almenaŭ parte determinita de genetiko. Tamen, ekde malalta bazo vi ĉiam povas plibonigi vian korpon . Estante masklo kaj junulo ankaŭ favoras muskolajn konstruaĵojn.
2. Trajno kun alta volumo kaj meza intenseco . "Volumo" estas la kvanto da aroj kaj ripetoj, kiujn vi faras kaj "intenseco" estas kiom da pezo vi elektas. Por ĉiu peza trejnada ekzerco aro, plenumu 10 ĝis 15 lertojn kun malpli ol unu minuto inter serioj. Lakta acida kaŭzas ke brulanta sento en muskoloj kiam vi ekzercas intense kaj ĉi tio ŝajnas stimuli muskolajn kreskojn , eble de pliigo en kreskanta hormono-produktado.
3. Premu ĉiun ekzercon al proksima "malsukceso". Malsukceso signifas, ke vi ne povas fari pli da ripeto en aro pro laceco. Por 3-aranĝa ekzerco, vi povus komenci kun peza pezo por 15 ripetoj en la unua aro kaj tiam redukti ĉiun aranĝon per 2 tiel ke via lasta aro estas 11 levas. Eĉ dum vi lacegas, vi devas provi maksimuman penadon por ĉiu aro.
4. Utiligu la "grandajn tri" pezajn trejnadojn. Ĉi tiuj estas la eksplodoj, la mortiga kaj la benka gazetaro .
Ili konstruas forton, kondiĉon kaj grandegon kaj ĉiam devas esti inkluditaj en unu formo aŭ alia.
5. Trejni tri fojojn ĉiun semajnon. Almenaŭ 3 kunsidoj por semajno devus provizi sufiĉan volumon de ekzerco por krei muskolon-stimulon. Spertaj trejnistoj povas provi pli da kunsidoj kaj novuloj povus komenci kun 2 sesioj.
6. Ne provu trejni por maratono kaj konstrui grandajn muskolojn samtempe. Vi povas miksi kardon kaj pezojn - ĝi faras bonegan agordon - sed ĉe la ekstremaĵoj, la trejnado de fiziologio kaj biokemio estas kontraŭdira kaj vi ne maksimumigos viajn rezultojn, krom se vi koncentriĝas unu aŭ la alian.
7. Manĝu sufiĉa por muskola kresko . Vi luktos por konstrui muskolon en peza perdo kiam vi tranĉas kaloriojn kaj ekzercas samtempe. Se vi devas faligi vian manĝaĵon, almenaŭ konservu vian proteinon en la saman kaj redukti grasajn kaj rafinitajn karbonhidratojn .
8. Ciklo manĝaĵo ingesta dum pezo perdo. Se vi volas subteni aŭ pliigi muskolon en peza perdo-fazo, provu manĝi bone en la tagoj, kiujn vi praktikas - precipe en la horo antaŭ kaj post ekzercado - kaj tranĉante forte en la ingestaĵon dum la tagoj, kiujn vi ne praktikas. Ne faru ĝin ekskuzo por eksplodi dum ekzercaj tagoj.
9. Mezuri korpa graso . Ne estu senkuraĝigita se via pezo ne multe ŝanĝiĝas kiam vi trejnas kun pezoj. Vi eble perdas grason kaj kreskantan muskolon. Ĉi tio ne estas facile fari samtempe, tamen la peza perdo aŭ gajno ne estas bona mezuro de muskola aŭ grasa movado.
10. Manĝu sufiĉan proteinon . Eĉ se vi trejnas, la maksimuma kvanto de proteino, kiun vi bezonas por muskola konstruaĵo, estas proksimume 1 gramo da proteino per funto da korpa pezo tage.
Iom pli aŭ malpli ne multe diferencas.
Proteina suplemento ne estas necesa, se vi manĝos sufiĉe maldikan proteinon ĉiutage. Se vi decidas uzi suplementan trinkaĵon, whey, soy aŭ eĉ skim lakto estas taŭga. Aminoacaj suplementoj ne estas necesaj.
11. Manĝu sufiĉan karbonhidraton. Se vi laboras malmola kaj longa kun kartoj, cirkvitoj aŭ korpaj programoj, vi bezonas sufiĉan karbonhidraton por ŝpari vian penadon kaj subteni korpojn de glukozo. Malsukceso fari tion rezultos muskolo rompiĝanta por proteino kaj poste karbonhidrato. Malalta karbaj dietoj ne taŭgas por ĉi tiu tipo de trejnado.
Dependante de la intenseco kaj volumo de via trejnado, vi eble bezonos 2 ĝis 3.5 gramojn da karbohidrato per funto da korpa pezo tage.
12. Manĝu iom da proteino antaŭ kaj post vi peza trajno. Ĉirkaŭ 10 ĝis 20 gramoj da proteinoj konsumitaj ĉirkaŭ 30 ĝis 60 minutoj antaŭ ol vi trejnas povas helpi al indukti muskolon-konstruaĵon post trejnado. Ĉi tio estas proksimume 1 ĝis 2 glasoj da lakto aŭ ekvivalentaj suplementaj trinkaĵoj kiel ekzemple seka aŭ soya proteino .
Konsumu la saman kvanton de proteino (20 gramoj) en 30 ĝis 60 minutoj de ĉesado de trejnado kombinita kun iuj karbonhidratoj - kaj kreu se vi decidas preni tion.
13. Provu kreina suplemento . Kvankam rezultoj povas esti ŝanĝiĝemaj por individuoj, kreaj suplementoj je ĉirkaŭ 5 gramoj tage povas plibonigi vian kapablon trejni pli kaj pli longan, kio povas konduki al pliigita muskola kresko. Ankaŭ, kreina suplemento kun proteino kaj karbohidrato povas havi rektan muskolajn konstruaĵojn laŭ freŝa esplorado. Tamen, por longtempa stabileco kaj kosto, la malpli da suplementoj, kiujn vi uzas pli bone. Mi ne rekomendas creatinajn aŭ similajn suplementojn por mezlernejaj atletoj.
14. Havu multe da dormo kaj ripozo. Muskola konstruaĵo, reakiro kaj riparo okazas dum ripozo kaj dum dormo. Certigu, ke vi ricevas sufiĉan reakiron. Malsukceso fari ĝin povas malfrui viajn muskolajn konstruadojn kaj eble konduki al malsano kaj vundo.
15. Fiksu raciajn celojn, monitoru vian progreson kaj estu pacienca. La plej bonaj korpoj estas la rezulto de centoj da horoj da penado. Komencu malrapide, ne malkuraĝiĝu ankoraŭ ne atendu miraklojn, se la muskolaj dioj ne estas kun vi por via korpo. La taŭgeco kaj sano, kiun vi atingos, estos aktivaĵoj, kiuj restos kun vi dum vi daŭros trejnante.
Antaŭ ol vi tro tro ambicias kun progresintaj programoj kaj ekzercoj, preparu vian korpon kun la forto de la komencanto kaj muskola trejnado, se vi estas nova por peza trejnado.
> Fontoj:
> Aŭstralia Instituto de Sporto. Antaŭ-kaj Post-Ekzerca Reakiro.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Creatine-proteino-karbohidrata suplemento plibonigas respondojn al rezista trejnado. Ekzerco pri Med Sci Sports 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Efektoj de suplementa templado kaj rezisto ekzerco sur skeleta muskola hipertrofio. Ekzerco pri Med Sci Sports 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Pezaj Trejnaj Paŝoj al Sukceso. Baechle R, Earle RW, Homa Kinetiko , 2006.
> Willardson JM. Mallonga recenzo: faktoroj kiuj efikas la longon de la ripoza intertempo inter rezistantaj ekzerco-aroj. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Revizio.