Rafinitaj karbonhidratoj aŭ rafinitaj karboj estas produktoj de aknoj, produktitaj de manĝaĵo por ke la tuta greno ne plu estu nerompita. La rafinado aŭ muelanta procezo forigas dietajn fibrojn, vitaminojn kaj mineralojn. Se la nutrajxoj estas aldonitaj, la rafinitaj aknoj aŭ rafinitaj karbonhidratoj estas nomataj riĉaj aknoj.
Kio estas rafinitaj karbonhidratoj?
En multaj nutraj agordoj, vi aŭdas spertulojn paroli pri rafinitaj aknoj aŭ rafinitaj karboj.
Ĉi tio povas esti konfuza termino ĉar la termino "rafinita" sonas sanaj. Sed la difino de rafinitaj karbonhidratoj estas malfacila. Rafinitaj aknoj povas esti parto de sana dieto, sed eble ne ĉiam estas la plej sana elekto.
Manĝaĵaj fabrikistoj ofte rafinas aŭ pretigas grajnojn por krei manĝaĵon, kiu estas pli mola kaj malpli dika. Blanka pano fariĝas el rafinitaj aknoj kaj estas ekzemplo de rafinita karbohidrata manĝaĵo. Blanka pano estas pli mola kaj pli facila manĝi ol dika tuta greno kaj multaj konsumantoj preferas la guston kaj teksturon.
Do blanka pano estas malpli sana ol tuta greno? Ĝi povas esti. Manĝaĵaj fabrikistoj povas aldoni nutraĵojn reen al rafinitaj karbonhidratoj kiel blanka pano por "riĉigi" la nutraran valoron. Vi vidos la vortojn "riĉigita faruno" aŭ farita kun riĉaj aknoj " sur ĉi tiuj manĝeblaj etiketoj. Sed tiuj rafinitaj karbonhidratoj ankoraŭ mankas sana fibro - nutraĵo, kiu estas provizita per tute nefinitaj grajnoj.
Laŭ la USDA, riĉaj grajnaj produktoj povas provizi iom da nutra profito, sed ne kiam ni trovas ilin. Refinitaj karbonhidrataj manĝaĵoj ofte estas altaj en kalorioj kaj enhavas solidajn grasojn kaj aldonis sukerojn (nomitaj "SoFAS"). La organizo rekomendas, ke vi anstataŭas rafinitajn karbojn kun tutaj aknoj por plibonigi sanon.
Lerta rafinita de karbohidratos
Multaj procesitaj karbonhidratoj estas fontoj de rafinitaj karboj. Vi trovos multajn ĉi tiujn produktojn en la pano-sekcio de la manĝaĵejo kaj ankaŭ en la stratoj kiuj enhavas manĝaĵojn kaj pastajn produktojn.
Komunaj Fontoj de rafinitaj karbonhidratoj (Listo)
- Pasta (speciale blanka pasto)
- blanka rizo
- Rizaj biskvitoj
- Crackers
- Tortoj
- Kuketoj
- Bageloj
- Donuts
- Mufinoj
- Soft sandviĉa pano
- Dolĉa pano
- Bakitaj desertoj
- Kukaĵoj
- Pico Dough
- Hamburger aŭ varmaj hundoj
- Pancakes
- Waffles
Ne ĉiuj manĝaĵoj en ĉi tiu listo enhavos rafinitajn aknojn. La plej bona maniero por scii estas kontroli la ingrediencajn listojn sub la Nutrition Facts Label . Skribu la liston de ingrediencoj sub la etikedo. Se vi vidas, ke la manĝaĵo enhavas riĉan farunon, tiam la karbonhidratoj estis rafinitaj.
Kiel tranĉi reen sur rafinitaj karbonhidratoj
Do kiel vi detranĉas vian ingestaĵon de rafinitaj karboj por plibonigi vian sanon? La unua paŝo estas identigi ilin en via dieto. Kiel vi povas vidi el la rafinita karba listo, ili eble kaŝas en lokoj, kiujn vi ne imagos. Ekzemple, blanka sandviĉa pano estas verŝajne la plej ofta fonto de rafinitaj karboj. Vi povas lerni fari pli sanan sandviĉon kun tuta akno pano aŭ eĉ kreante kreaĵojn kun legomoj.
Sed kio pri rafinitaj aknoj trovitaj en aliaj komunaj manĝaĵoj. Por plibonigi vian dieton, anstataŭigu rafinitajn aknojn kun tutaj aknoj. Elektu kraketojn, kiuj estas faritaj kun tuta tritiko aŭ matenmanĝaĵo, kiu estis farita per tutaj aknoj. Vi ankaŭ trovos pastaĵon, kiu estas farita per tutaj aknoj.
Al anstataŭigado de viaj rafinitaj karbonhidratoj kun tutaj aknoj, vi pliigas vian dieton de fibra ingestaĵo. Manĝi pli da fibro provizas plurajn sanajn profitojn , precipe se vi provas perdi pezon. Plibonigi vian fibran ingeson helpos vin senti pli longan kaj manĝi malpli dum la tuta tago .
> Fontoj:
> Dietaraj Gvidlinioj por usonanoj. Ĉapitro 3: Manĝaĵoj kaj Manĝaĵoj por Redukti. Fako de Agrikulturo de Usono.
> ElektuMyPlate. Ĉio pri la Grajnaj Grupoj. Fako de Agrikulturo de Usono. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ElektuMyPlate. Servu Pli Tutajn Grajnojn por Pli Sanaj Lerneja Manĝo. Fako de Agrikulturo de Usono. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf