Faru viajn laborojn hejme interesa kaj efika kun ĉi tiu rondino de Pilates per la ekzerca pilko, rezista bando, kaj Pilates-ringo. Ĉi tiu plenkorpa sekvenco de Pilates-ekzercoj kontraktos vian kernon kaj fokusos sur kruroj kaj brakoj tondantaj ekzercoj ankaŭ.
1 - Circuit Routine por Home Workouts Kun Pilates Ring, Band, and Ball
Se vi ne havas unu aŭ pli da ekipaĵoj uzataj, alternativoj por ĉiu ekzerco estas donitaj. Lernu pli pri la teamo:
Ĉiu ekzerco prezentiĝas kun mallongaj instrukcioj. Se vi ne konas ekzercon, nepre klaku sur la ligiloj al detalaj instrukcioj, kiuj estas ĉe la malsupro de ĉiu paĝo. Komencu!
2 - Varmaĵoj: Palm-Gazetaro Kun Pilates-Ringo
Varmigu vian koron kun plena spirado kaj milda kuniĝo de la pelvicetaĝo, abdominale, supre dorso kaj brusto muskoloj.
Sidu alta, kruroj transiritaj. Se ĉi tio estas malkomforta pozicio, vi povas sidi sur malgranda kapkuseno aŭ faldita tuko.
Kun la Pilates-ringo antaŭ vi, metu ambaŭ palmojn platformajn sur la supro-poŝo. Inhalo.
Exhale kaj uzu la elĉerpi por helpi vin okupi la pelvican plankon kaj tiri la abdominalajn muskolojn, kiel vi premas malsupren sur la Pilates-ringo.
Inhale liberigi la ringon kun kontrolo.
Ripeti 5 fojojn.
Neniu ringo? Faru diafragma spirado .
3 - Ruliĝi Supre kun Pilates Ringo
Kuŝu sur via dorso per viaj kruroj rekte.
Kun viaj manoj sur ambaŭ flankoj de la ringo, levu viajn brakojn rekte de la ŝultroj, do la ringo estas paralela al la plafono.
Prenu profundan inhalon.
Exhale: Konservu viajn costojn kaj lasu viajn ŝultrojn klini vian dorson dum vi prenas la ringon superflanke.
Inhale: Alportu viajn brakojn kaj ringu antaŭen kiam vi klinas vian kapon malsupren kaj komencu bukli vian supran korpon de la planko.
Exhale: Daŭrigu ruliĝi premante la flankon de la ringo dum vi iros. Rulumu la tutan vojon supren, vertebro per vertebro ĝis vi sidas kun via ventro profunde kroĉita kaj viaj brakoj kaj ringoj eliras super viaj ŝnuroj.
Inhale komenci ruliĝi. Komencu la rulon malsupren kun la malsupra abs, ĝuste malantaŭ la puba osto.
Exhale: Ruliĝu laŭ la kontrolo. Malrapide liberigu la ringon kiel vi ruliĝas.
Finu kun la ringo superflanke.
Ruliĝu 2 pli da tempoj. Vi povas modifi liston per ringo per tenado de la kruroj klinitaj, piedoj sur la planko.
4 - Leg Bend kaj Stretch Kun la Rezisto-Bando
Sur via dorso, alportu viajn krurojn al via kesto kaj metu la kontrastan bandon ĉirkaŭ la plandojn de viaj piedoj. Metu viajn piedojn en Pilates V do viaj kalkanoj estas kune kaj viaj piedfingroj iomete apartaj.
Tenu la grupon tiel ke viaj antaŭgrupoj estas ĉe dekstra angulo al la planko kaj la dorso de viaj ŝultroj kaj supraj brakoj premas malpeze en la plankon.
Inhalo.
Exhale: Vi bezonas kerna kontrolo ĉi tie, tiel okupu viajn abdominalajn muskolojn, kiam vi etendos viajn krurojn ĉe 45-grada angulo. Pli alta estas pli facila, pli malalta estas progresinta.
Inhale faldi la koksojn kaj genuojn kaj denove komencu pozicion. Faru ĉi tion kun kontrolo kaj sento de engaĝiĝo kun la rezisto-bando.
Ripeti la ekzercon 5 pli da fojoj.
Variadoj: Aldonu supran korpon buklo. Se vi scias la sekvencon de Pilates , vi povas fari paralelajn piedojn kaj kalkanojn.
5 - Ununura Leg-Rondo-Ekzerco Kun Rezisto-Bando
Kuŝu sur via dorso kun kruroj kune kaj etendita.
Alportu unu kruron en vian keston kaj metu la reziston al via piedo.
Etendu tiun kruron al la plafono. Via genuo povas iomete fleksi.
Malfermu vian bruston kaj forigu viajn ŝultrojn de viaj oreloj.
Vi faros malgrandajn rondojn per via etendita kruro per viaj abdominalaj muskoloj por subteni stabilecon en la resto de via korpo, tiel nur la kruro moviĝas en la kokso -
Inhale: Transiru la kruron super la meza linio de la korpo, aru ĝin malsupren.
Exhale: Daŭrigu la arkon, balante la kruron ekstere al la flanko, kompletigante la cirklon per la reto al la centro.
5 cirkloj ĉiu direkto tiam ŝanĝas krurojn.
6 - Bizop Krisko Kun Rezisto-Bando
Ĉi tio estas braka ekzerco, kiu ankaŭ funkcias viajn abdominarajn muskolojn. Envolvu la reziston-bandon ĉirkaŭ viaj piedoj.
Sidiĝu alta kun viaj piedoj fleksitaj.
Revenu kun profunda kruĉo de la abdominalaj muskoloj tiel ke via malalta dorso estas sur la mato kaj via supra korpo estas kurbigita.
Tenu la supran korpon buklo. Armiloj estas ĉe dekstra angulo, supraj brakoj paralelaj al la planko.
Inhalo: Etendu la armilojn.
Exhale: Armiloj por komenci pozicion.
7 - Ponto sur la Pilko
Lie sur via dorso en neŭtrala dorso kun viaj pli malaltaj kruroj sur la ekzerca pilko. Knekoj iomete klinitaj. Piedoj fleksiĝis.
Viaj brakoj estas laŭ viaj flankoj, premitaj en la maton.
Inhalo.
Exhale: Sendu energion tra viaj kalkanoj kiel vi rektajn viajn krurojn kaj levas viajn koksojn ĝis viaj kalkanoj, koksoj kaj ŝultroj estas en unu longa linio.
Tenu kaj spiras dum 10 sekundoj.
Inhale: Uzu viajn abdominalajn muskolojn por kontroli la liston. Senfortigu viajn genuojn.
Ripeti 5 fojojn.
8 - Planko por Push Supre sur la Ekzerca Pilko
Kneel kun la ekzerca pilko antaŭ viaj koksoj. Poste prenu vian korpon super la pilkon, piedirante viajn manojn ĝis vi estas en plata pozicio. La pli malproksime vi iras, pli malfacile la ekzercon.
Kontroli punktojn:
- Viaj brakoj estas rektaj, kubutoj ne ŝlositaj.
- Viaj pojnoj estas sub viaj ŝultroj.
- Via ventro estas levita.
- Viaj kruroj estas kune kaj levitaj.
- Via korpo estas en unu, longa linio.
Tenu kaj spiras dum 20 - 30 sekundoj. Ripeti.
Ekstra kredito: Fari 5 push-ups Pilates-stilo kun la kubutoj proksime al la korpo.
9 - Kesto Levanta Kun Rotacio sur la Ekzerca Pilko
Sidu sur la pilko.
Rollu viajn koksojn sub kaj piediru viajn piedojn ĝis via meza dorso bone subtenas la pilkon. Viaj genuoj kliniĝas ĉe dekstra angulo kaj viaj kruroj kaj piedoj estas paralelaj.
Vi estas en malpeza supra koralo. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo. Kubutoj larĝe. Homoj malsupren.
Inhalo. Exhale: Etendu vian supran dorson ĝis via torso estas en longa linio.
Inhalo: Faru supran korpon buklo.
Exhale: Turnu vian reton kaj kapo dekstren. Konservu vian kapon laŭ via sterno.
Inhalo: Restu kurbigita, revenu al la centro.
Eltiru: etendu vian supran korpon.
5 Tempoj ĉiu flanko, alternante.
10 - Flanka kruro Premi Kun Pilates Ringo
Lie sur via flanko kun la Pilates ringo rekte inter viaj maleoloj, super la maleolo. Vi povas meti plata per via brako sub via kapo, aŭ staru sur vian antaŭbrakon. La pinta mano estas sur la planko por subteno.
Viaj kruroj estas iom antaŭ viaj koksoj kaj viaj koksoj kaj ŝultroj estas apiladitaj vertikale kvazaŭ via torso estis inter du pokaloj.
Inhalo.
Exhale: Iru tra viaj internaj femuroj kaj premas malsupren sur la Pilates-ringo.
Inhalo: Kontroli la liberigon de la ringo.
Ripeti 5 fojojn ĉiun flankon.
Neniu Pilates ringo? Ĉu interna femuro levas sur la maton .
11 - Malferma Kruroj Balance Kun Pilates Ringo
Sidiĝu rekte kaj metu la Pilates-ringon inter viaj maleoloj.
Metu viajn genuojn klinitajn kaj piedojn plataj sur la planko.
Daŭru iomete kaj uzu viajn abdominalajn muskolojn por levi viajn genuojn al viaj ŝultroj.
Viaj kruroj elspezos de la planko, do viaj ŝnuroj estas paralelaj al la planko kaj la Pilates-ringo estas rekte.
Metu la genuojn ĉe la sama alteco, kiam vi etendas viajn pli malaltajn krurojn ĝis viaj kruroj estas rektaj. Viaj manoj ripozas malrapide malantaŭ viaj femuroj aŭ malsuperaj kruroj.
Tenu kaj spiru, milde premante la ringon, por 10 ĝis 20 sekundoj.
Liberigu kaj ripeti dufoje pli.
12 - Rapida Stretch Sur la Pilko kaj Pli Ekzercoj
Bonan laboron! Vi meritas etendon. Ĉi tiu malstreĉa etendo sur la ekzerca pilko sentas speciale bonan al la abs kaj kokso-flexoroj.
Sidu sur la pilko. Tuj poste marŝu vin kiel via listo. Daŭrigu, ĝis via dorso trinkas super la pilko.
Viaj manoj povas esti sur viaj femuroj, aŭ fari la streĉon pli intensan, ili estu superflanke kiel montriĝas.
Se ĉi tiu etendo ne sentas bonon, aŭ vi volas etendi vian dorson, provu puŝon sur la maton.