Scianta Kiel Atingi? In Estas Grava Por Pilates #? Uste
Sciante, kiel trovi la neŭtralan vertebran pozicion, estas grava por fari multajn Pilates-ekzercojn ĝuste.
Neŭtrala spino estas la natura pozicio de la kolumno vertebral kiam ĉiuj 3 kurboj de la spino-cervika (kolo), toracaj (meza) kaj lumbaj (pli malaltaj) -estas ĉeestantaj kaj en bona alineo. Ĉi tiu estas la plej forta pozicio por la spino kiam ni staras aŭ sidas, kaj tiu, kiun ni devas movi.
Kiel Trovi Vian Neŭtralan Spinon-Pozicion
Uzu la jenan ekzercon por helpi vin trovi la neŭtralan pozicion por via spino.
- Baza pozicio. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko. Certigu, ke viaj kruroj estas paralelaj per viaj kalkanoj, piedfingroj, genuoj kaj koksoj ĉiuj en unu linio. Lasu viajn brakojn ripozi ĉe viaj flankoj.
- Frapu en la plankon. Relanĉi vian korpon, inkluzive de viaj ŝultroj, kolo kaj makzelo. Permesu vian dorson ripozi sur la planko, sen penado. Via kosta kaĝo estas faligita per la pli malaltaj ripoj liberigitaj al la planko.
- Spiru profunde . Alprenu vian spiron en la tutan korpon en vian korpon, permesante ĝin movi en vian dorson kaj la flankon de via kosta kaĝo kaj la tutan vojon al la pelvo.
- Pelvic Tilt. Exhale kaj uzu vian abs por premi vian malsupran vertebron en la plankon en pelviculo. Inhale liberigi.Exhale kaj tiri vian malsupran spineon supren, for de la planko kreanta pelvic inklinon. Inhale liberigi.
Unu el la markiloj de Pilates-ekzerco estas, ke ni ne uzas troan energion aŭ streĉiĝon. Certiĝu, kiel vi faras ĉi tiun ekzercon, viaj ŝultroj, kolo kaj kruroj malstreĉiĝas kaj ne okupiĝas pri la movado.
Malsanaj Trinkoj Teni la Spine Neŭtralan
Multaj homoj kutime havas sian dorson en unu el ĉi tiuj du pozicioj, kaŝitaj aŭ klinitaj.
Por esti en neŭtrala kolumno, vi volas esti inter ĉi tiuj pozicioj, kun la malsupra absa ebenaĵo kaj nur iomete natura naturo de la malsupra spino de la planko.
Uzu la sekvajn bildojn por establi neŭtralan spumaron.
Balanced Pelvic Placement. Imagu, ke ekzistas taso da akvo sidanta sur via pli malalta abdomeno, nur kelkajn centimetrojn sub via ventro-butono. Permesu viajn abdominalajn muskolojn fali al via dorno, farante vian ventron pli freneza. Memoru, ke vi ne volas verŝi la akvon, do via pelvo ne povas esti antaŭenpuŝita aŭ submetita.
Korpo Skani. Vi nun devas malstreĉiĝi kun via korpo en ekvilibrigita vicigo sur la planko. Via spiro estas profunda kaj plena, kaj viaj abdominaĵoj falas al la planko. La naturaj kurboj de la kolo kaj lumbaro (pli malalta) spino tamen estas for de la planko. Certiĝu, ke via malsupra spino ne estas premata en la plankon. Tio estus pelvica kliniĝo.
Subteni ĝin dum ekzercado
Nun la granda lertaĵo devas konservi ĉi tiun spinal pozicion kiam vi komencas viajn movojn.
Komencu levante vian dekstran kruron supren kaj metante ĝin reen sen lasi viajn koksojn movi. Poste ripetu la moviĝon per la maldekstra kruro. Engaĝi la abdominalajn muskolojn por helpi stabiligi la pelvon certigante, ke ĝi ne moviĝas.
Ĉu vi povas fari ambaŭ krurojn kun facileco? Nun provu vin mem kun ambaŭ. Exhale profunde kaj lasu viajn krurojn supren konservante vian kernon kaj pelvon stabila. Poste malsupreniru ilin malantaŭen. Kiel vi faras ĉi tiun progreson, vi eble trovos, ke vi volas liberigi la abs kaj lasi la dorson. Ĉi tio kondukos vin en vian kapon kaj inklinon. Se vi malfacilas fari ĉi tiun progreson, praktiku.