Pilates mat-laboro estas fama pro sia rimarkinda kapablo por skulpti longajn, malgajnajn dancistajn krurojn. Flankaj rondaj rondoj plenumas ĝuste tion, sed ankaŭ fortigas kokajn muskolojn, plibonigas gamon de moviĝo kaj pliigas muskolajn kontrolojn kaj stabilecon.
Kiel Realigi Malgrandajn Cirklojn
Kuŝu sur via flanko kun via kapo apogita sur via mano. Metu vian liberan manon sur la maton antaŭ viaj abdominales.
La kruroj eliras ĉe akra 45-grada angulo antaŭ vi kaj komenciĝas stakitaj, unu ĉe la alia. Prenu vian talion en kaj supren kaj levi la supran kruron ĝuste super la malsupro.
Desegu 10 malgrandajn rondojn antaŭ via malsupra kruro. Rotu la kruron kvazaŭ vi pusxis la kalkanon nur pasinte la malsupran maleolon kun ĉiu revolucio. Konservu la rondojn malgrandan kaj neta kaj konsekvenca en grandeco ĉiufoje. Paŭzi kiam finita kaj movu la kruron al malantaŭ la antaŭa kruro. Ripeti pliajn 10 rondojn, kunpremante la malsupran kalkanon ĉi-tempon.
Formu kontrolon: Via cirkla kruro devus esti ekstere turnita. Tio signifas, ke la kruro rezultis, kun la genuo kaj brilo, kiu alfrontas al la ĉielo. La genuo estas longa kaj malfiksita, ne ŝlosita, kaj la piedo ankaŭ estas longa kaj malfiksa, ne fleksita.
Aldonita defio: Unufoje vi sentas, ke tio ne plu estas defio, vi povas batali la malfacilecon forigante vian manon de la mato antaŭ vi kaj prenante ĝin malantaŭ via kapo.
Estos multe pli malfacile teni vian torson kontrolitan en ĉi tiu pozicio, sed tio estas la defio. Tenu forta en viaj abdominales kaj eviti ajnan ŝanĝiĝon.
Kie mi sentu ĝin? Se vi rondas malgrandan kaj malmultan kaj rapidan, vi devus senti tion en via kokso kaj malsupren la ekstere de via femuro. Se 10 cirkloj ĉiuflanke ne sufiĉas, provu 15 ĝis 20 ĉiun vojon.
Prezentante Grandajn Rondojn
Movante rekte el la malgrandaj rondoj vi povas diplomiĝi al la grandaj rondoj, aŭ kion ni nomas la Rond de Jambes.
Komencu ĝuste kiel vi faris la malgrandajn rondojn kun unu mano sur la mato kaj la pinta kruro leviĝis nur super la malsupra kruro. En balaita movado portu la kruron antaŭen kvazaŭ vi piedbatis la kruron antaŭ vi en alta piedbato. Tenu ĝin tie dum momento kaj poste zorge portu ĝin al la flanko. Fari vian tutan kruron supren kiel alta kiel vi povas al la plafono. Via piedo devus turniĝi al via malalta ŝultro. Paŭzi ĉe via plej alta ebla punkto - vi sentos etendon en la internan femuron.
Tuj poste, vi portas la kruron malantaŭ vi atingante kaj plilongigante ĝin malsupren. Swing la kruro antaŭen por ripeti ĉi tiun grandan rondon tri fojojn en la sama direkto.
Formu kontrolon: La kruda movado ne estas nepre malfacila ĉi tie, sed ĝi estas tre malfacile teni vian torson ankoraŭ. Vi estos tentata fali reen kiam la kruro estas antaŭen kaj antaŭen kiam la kruro estas reen. Laboras stabiligi vian kofron, por ke vi liberigu vian kruron por labori pli malmola kaj pli alte.
Aldonita defio: Unufoje vi sentas firme, forigu vian manon de la mato kaj metu ĝin malantaŭ via kapo por defii vian ekvilibron kaj stabilecon.
Kiel plia defio, vi povas reverti la kruron. Komencu ĉe la dorso kaj levi la kruron kiel eble plej alte al la flanko. Poste malrapide portu ĝin antaŭen tiel alta kiel vi povas ĉe la fronto. Ripeti 3 fojojn en ĉi tiu reversa direkto.
Kie mi sentu ĝin? Vi devus senti ĉi tiun tutan vojon supre la supran kruron kaj specife sur la ekstera de via laboranta glutea muskolo. Ne estas malofte senti profundan etendon en ambaŭ internajn femurojn kaj muskolajn laciĝojn en la kvadrata muskolo de la pinta kruro.
Aldoni iom da pezo
Se vi volas piedbati vian reziston, pliigi vian tonon kaj antaŭenigi vian teknikon, konsideru aldoni iujn maleolojn.
Ni rekomendas 1 ĝis 3 funtojn per maleolo.
Ne superregu la pezon. La maleolo tre malproksimigas de la kokso, farante malgrandan ŝarĝon ekstreme impostante al la artiko. Provu stiri la supran serion kun paro da maleoloj kaj sentu la Pilates-brulvundon.