Kiam, Kiom kaj Kiom Por Manĝi Kiam Peza Trejnado
Timing estas ĉio kaj kiam ĝi temas pri peza trejnado kaj muskola konstruaĵo, ĉio devas esti timigita perfekte por akiri la plej bonajn rezultojn. La dinamiko de manĝaĵo kaj fluida konsumo rilate al sportoj kaj ekzerco estas grava por plani kiam vi serĉas konstrui forton kaj muskolon. Jen niaj konsiloj por kiam, kiom kaj kiom manĝi ĉirkaŭ viaj trejnaj kunsidoj.
Bonega Tempo kaj Sportaj kaj Ekzerca Elfaro
Pro tio ke esencaj nutraĵoj, kiel karbohidrato, proteino kaj graso, provizas energion por la korpo, kiam vi provizas ĉi tiujn nutraĵojn - kaj en plej malgranda mezuro, laŭ kia formo vi provizas ilin - povas influi vian agadon aŭ en trejnado aŭ dum evento. Por plani viajn manĝojn laŭ tio, komencu el la vidpunkto de tio, kion vi devas manĝi dum tuta tago, kaj poste disiĝi en pli malgrandajn partojn. Jen kiel:
- La antaŭ-aktiveca manĝo, inkluzive de fluidoj
- Manĝaĵo kaj fluidaj dum la aktiveco (kutime nenio dum peza trejnado nur)
- La post-aktiveco manĝo kaj fluidoj
- Tuta manĝa konsumo dum 24 horoj, precipe karbonhidratoj
Ĉi tiuj faktoroj devas esti ĝustigitaj por energia ingesta kaj elspezo laŭ iu ajn aparta sesio, kunsidoj dum 24 horoj kaj plilongigitaj trejnaj periodoj.
Pezo Trejnado vs. Endurance Training Nutrition
Kiel vi manĝu por maksimumigi mezuman pezan trejnadon, necese necesas malsama manĝaĵo por maksimumigi longan fortikan trejnadon, naĝadon aŭ team-sportan kunsidon, kiu povas okupi pli aŭ malpli kontinuan ekzercadon dum du horoj aŭ pli.
Tia aktiveco implikas multe pli altan energian elspezon kaj manĝaĵon por kunigi. Pro tio, ke ni centris en peza trejnado kaj korpobuilding, ni dividos superrigardon de manĝa tempo speciale por konstrui muskolon.
La Antaŭ-Ekzerca Bonego
Ĉi tiu manĝo estas esenca ĉar ĝi ne estas bone praktiki malfacile sur malplena stomako.
Kio vi devas rigardi estas via kaloria ingesta kaj agado elspezita dum 24 horoj.
Ni supozas duonan sesion proksimume 75 ĝis 90 minutojn, inkluzive de 20 ĝis 30 minutoj da kartio. La resto estas serio da pezoj-aroj kaj ripetoj ĉe diversaj intensecoj kaj eble iuj cirkvitaj agadoj. Ĉi tio estus tre solida kunsido kaj iuj faros malpli ol ĉi tio averaĝe.
Ideale, ĉefa manĝo devas esti prenita 3 ĝis 4 horojn antaŭ via trejnado, kaj vi devus havi malgrandan bakuston je 45 ĝis 75 minutoj antaŭ la trejnada sesio, depende de kiel vi toleras manĝaĵon en la stomako kiam praktikado. Ĉar vi alproksimiĝas al ekzerco, fluidoj, kiel ekzemple sportaj trinkaĵoj, kokosa akvo kaj simplaj karbonhidratoj, sidiĝos pli bone kaj digestos pli rapide. Trejnado frue matene povas evidente fari ĉi tiun horaron problema, kaj vi eble bezonos pli da subteno dum ekzercado, se vi havas fruan matenan trejnadon.
Proteino. Via pre-ekzerca manĝo devus inkluzivi proteinon kaj karbonhidraton. Freŝa esplorado sugestas, ke malgranda kvanto da proteinoj prenitaj post peza trejna kunsido helpas kun protekta asimilado kaj muskola rekonstruado en la reakiro. Malpli establita estas postulo por proteino antaŭ ekzercado, kvankam iuj esplorado sugestas ke malgranda kvanto ankaŭ povas helpi ĝeneralan reakiron.
Vi ne bezonas multan proteinon por stimuli ĉi tiun efikon: 10 al 20 gramoj estas ĉio, kio postulas. Vitro da malprofunda lakto havas proksimume 10 gramojn da proteino. Vi vere ne bezonas multekostajn proteinajn pulvorojn, kvankam ili ne vundos.
Carbohidrato. La kvanto de karbohidrato, kiun vi devas manĝi antaŭ trejnado dependas de la daŭro kaj intenseco de la ekzerco-sesio aŭ evento kaj tempo ekde la plej freŝa plena manĝo. Nature, kontraste kun maratona koridoro, vi ne bezonas ŝarĝi sur karboj antaŭ peza trejnado. Kelkaj karbonhidratoj, tamen, en formo de skuado aŭ kelkaj pecoj da tostado aŭ cerealoj sufiĉas por teni sangan glukozon de malaltiĝo dum la kunsido.
En ambaŭ kazoj - proteinoj kaj karboj - elektu ion, kion vi scias, ke via sistemo toleros bone. Ĉi tio povas esti afero de provo kaj eraro. Alta nutraĵoj, kiel frukto, faboj kaj altkoraj cerealoj eble ne estas idealaj por iuj homoj. Iuj individuoj havas fruktosecan sentivecon, do fruktoj aŭ sukeroj eble ne konvenas al ili.
Fluidoj. Trinku sufiĉajn fluidojn por ke via urina koloro estas luma citrono, kaj ne malluma flavaĵo. Ĉi tio diros al vi, ke vi estas bone hidratita. Vi ne bezonas vian urinon-koloron esti tute klara.
Refueling kaj Rehydrating Dum Trejnado
Fluidoj kaj brulaĵo. Se vi planas trejnadon dum pli ol unu horo je prudente alta intenseco, vi devus preni ĉirkaŭ 400 mililitrojn (14 fluajn onsojn) de sporta trinkaĵo (ĉirkaŭ 7% de karbohidrato kaj 25 gramoj da karbohidrato) ĉiu 30 minutojn. Se ĝi estas tre varma kaj vi ŝvitas profunde, vi eble bezonos iom pli fluida, sed ne tro multe pli. Ĉi tio konservos la sangan glukozon bonege, kaj vi ne malplenigos viajn muskolajn glokogenajn butikojn tiel rapide - ebligante al vi fari pli bonan - kaj vi ne eniros al katabola, alta-cortisolŝtato, kie muskolo kaj imuneco povus suferi.
Afiŝo-Ekzerco Relanĉado por Peza Trejnado
Jen la plej bona aliro al reabastektado kaj rehidratado post via pezo kunsido bazita sur aktualaj provoj en sporta kuracilo.
Fluidoj. En la unua horo, provu trinki sufiĉajn fluidojn por rekuperi tion, kion vi perdis pli ol 50% super tio por kompensi la post-ekzercon pri energia elspezo, precipe se vi intencas trejni denove tiun tagon. Vi povas mezuri fluidojn perditajn de korpo pesanta antaŭ kaj post. Peza trejnado ne estas tiu kritika aktiveco por fluida perdo, do simple estu certa, ke vi restos hidratigita sen trinkado tro da, kio ankaŭ povas esti danĝera.
Proteino. Konsumu 10 ĝis 20 gramojn da proteino kun karbohidrato en 30 minutoj de via kunsido. Fino por maksimumo de .8 ĝis 1.0 gramoj po lundo de korpa pezo tage en tuta protekta konsumo. Malpli eble taŭgas por pli malpezaj trejnaj programoj.
Carbohidrato. Konsumu 50 ĝis 100 gramojn da karbonhidratoj baldaŭ post via kunsido. Du tranĉaĵoj de pano kaj mielo estas proksimume 50 gramoj. 600 ml-sporta trinkaĵo estas proksimume 40 gramoj. Poste, manĝu tiom da karbonhidrato por brulabori vian aktivecon dum la daŭro de via trejnado kaj konkurenco. Por ĝenerala taŭgeco trejnado, peza trejnado kaj korpokultado, la postulo estos en la rango 2 ĝis 3 gramoj da karbohidrato per funto da korpa pezo ĉiu tago de trejnado. (Endurance-trejnistoj, kiel maratonistoj kaj triathletoj kutime postulas multe pli ol ĉi tio).
Metante Viajn Kompatajn Tempojn Kune
Memoru, ke manĝaĵo estas karburaĵo por via korpo kaj bone agordas ĉi tiujn rekomendojn por adapti viajn bezonojn kaj trejnadon. Se vi sentas, ke via manĝa plano estas tro multe aŭ ne sufiĉa, ne timu finigi la aferojn por akiri ĝin ĝuste.
Fontoj
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Freneza ofteco kaj energia ekvilibro. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Provizu 1: S57-70. Revizio.
Gleeson M. Ĉu nutrado limigas ekzerco-induktita immunodepresion? Nutr. Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Revizio.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Nutraj intervenoj por antaŭenigi post-ekzercon muskola proteino-sintezo. Sportoj Med. 2007; 37 (10): 895-906. Revizio.
Tipton KD, Wolfe RR Proteino kaj aminoácidos por atletoj. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Revizio.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohidratos kaj graso por trejnado kaj reakiro. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Revizio. Aŭstralia Instituto de Sportaj Faktoj