Konsiletoj por Duona Maratona Trejnado kaj Kuro
Estas multaj, kiuj povus malĝoji dum duono de maratona trejnado kaj kuroj. Jen kelkaj oftaj eraroj, kiujn duonaj maratonistoj faras kaj konsiletojn pri kiel eviti ilin.
1 - Ne kuru duonan maraton kiel vian unuan kuron.
Mi #? Iam ŝatas vidi koridistojn kompletigi pli mallongan kuron, Kiel 5K aŭ 10K , Antaŭ movanta ĝis la duono maratona distanco. Kurante 13.1 mejloj sufiĉas pri defio; Vi ankaŭ ne volas nervi pri aferoj kiel meti sur vian kuron -drinkejon , komencante vetkuron, uzante porta-kotetojn , prenante tasojn de la akvo ĉesas , kaj pritraktante plenkreskajn kondiĉojn por la unua fojo.
2 - Ne eniru vetkuron se vi ne certas, ke vi povas venki la tranĉita tempo.
Iuj rasoj havas tranĉitan tempon , tempon, per kiu ĉiuj partoprenantoj devas transiri la finan linion. Ne estas amuza partopreni en vetkuro kiam vi konstante rigardas vian ŝultron, maltrankviliĝante pri prenado de la balata buso. Se vi pensas, ke vi estas danĝero ne fini antaŭ la limtempo (ofte 3 horoj por duonaj maratonoj), serĉu duonan maratonon, kiu estas amika al pli malrapidaj koridoroj kaj piedistoj - ekzistas multe da duonaj maratonoj en tiu kategorio. Kelkaj duonaj maratonoj kuras samtempe kiel plena maratono, do duonaj maratonistoj ricevas ses horojn (aŭ pli) por transiri la finaĵon.
Vidu ankaŭ: Kiom Striktaj Estas Rakolĉaj Tempoj?
3 - Ne forgesu hidrati.
Mi parolas al multaj koridoroj, kiuj kuris 5K-rasojn kaj neniam hidratiĝis dum iliaj kuroj aŭ trejnado. Por mallonga distanco, vi povus foriri sen trinki nenion, sed por duono maratono, vi vere devas certigi, ke vi hidratas konvene. La nunaj konsiloj pri kurado kaj hidratado estas tre simpla - provu trinki por soifo. (Kaj dum longaj kuroj kaj via duona maratono, vi tuj soifos.) Ankaŭ certigu, ke vi rehidratas post viaj kuroj - vi scios, ke vi estas hidratigita se via urino estas malpeza flava koloro.
Vidu ankaŭ: Running kaj Hydration
4 - Ne rezignu.
Ĝi bezonas tempon prepari por duono-maratono, kaj certe estos punktoj en via trejnado kiam via motivado komencos malfiksi. Eble ekzistas kelkaj tagoj, kiam vi ne sentas kuri kaj vi havos ekskuzon por ne kuri. Batalas la tenton salti ĝin, kaj fokusu vian celon kurante vian duonon maraton. La konsilo "ne rezigni" ankaŭ aplikas al la kuro mem. Eble ekzistas momentoj dum la vetkuro kiam vi ŝatus nomi ĝin tage, sed vi devos fosi profunde, resti mensa malmola , kaj antaŭenpuŝiĝos al la fino .
Vidu ankaŭ: Konsiletoj por Staying Motivated to Run
5 - Ne estu preta por viaj longaj kuroj.
Viaj longaj kuroj estas grava parto de via duona maratona trejnado, do vi faru tion, kion vi povas fari por certigi, ke ili bone. Tio signifas manĝi kaj trinki konvene dum la tagoj kondukantaj ĝis la longa tempo, havante bonan nokton dormi de antaŭtempa maniero, kaj hidratante kaj fuĝante konvene dum via kuro.
Vidu ankaŭ: Konsiletoj Farigi Viajn Longajn Kurojn Pli Facila
Nutrado kaj Hidratado por Longaj Distancantoj
Mentaj Konsiletoj por Longaj Kuroj
6 - Ne atentu doloron.
Ne supozas, ke doloro estas normala parto de duone maratona trejnado. Jes, vi povas senti iun postkuran muskoloran doloron , sed doloro, kiu plimalbonigas dum via kuro aŭ influas vian kuradadon aŭ marŝantan gajecon, estas signalo de via korpo, ke io estas malbone. Ripozo estas kutime la plej bona traktado kaj post iom da tempo kurado kiam vundo estas en ĝiaj fruaj stadioj malhelpos pli da tempo poste. Se vi preterpasos ĝin, la vundo probable plimalboniĝos aŭ vi povus kaŭzi tute novan vundon.
Vidu ankaŭ: 7 Paŝoj por Koridoro pri Injekto-Malhelpo
Kiel Mem-Trakti Kuranta Lezoj
7 - Ne saltu kruc-trejnadon.
Elŝipiĝaj mejloj estas evidente grava parto de trejnado por duona maratono, sed farante tro multe povas kaŭzi vundon kaj entute brulvundon . Vi ankaŭ povas konstrui taŭgecon kaj redukti vundojn kun kruc-trejnado , kiu estas ajna agado, kiu kompletigas vian kuradon. Fortika trejnado, precipe via kerno kaj pli malalta korpo, helpos vin fariĝi pli da lezo-rezisto kaj plibonigos vian forton por la longaj kuroj. Aliaj bonegaj kursaj agadoj por kurantoj inkluzivas naĝadon, bicikladon, elipsa trejnisto, akvon kuranta , yoga kaj Pilates.
8 - Ne metu vere agreseman celon (por via unua duono maratono).
Ne premu vin mem por atingi vere rapidan tempon por via unua duono maratono. Vi povus fiksi vin por seniluziiĝo. Kompletigi duonan maratonon estas nekredebla celo kaj vi ne deziras superrompiĝi, ke falis malpli ol tempo. Nur fokusu kompletigi la 13.1 mejlojn kaj transirante vian unuan duonon de maratono!
9 - Ne ignoru ripozon.
Ripoj tagoj estas kiam vi faras facilan kruc-agadon aŭ kompletigas tagon de kurado. Donante vian korpon, rompiĝo de la streĉado de streĉiĝo povas redukti vian riskon de forgesado de vundoj, kiel ŝlimaj kradoj kaj streĉaj frakturoj . Ankaŭ estas bone preni mensan ripozon de kurado, do vi ne perdas motivon per kurado ĉiutage.
Vidu ankaŭ: Kiel eviti transflugadon
10 - Ne kuraĝu por la fino.
La du semajnoj antaŭ ol via duona maratono estas la plej malrapida periodo, kiam vi tranĉos vian mejlon de 25-50%, por doni vian korpon kaj menson ŝancon ripozi, reakiri kaj prepari vian duonon maraton. Iuj homoj maltrankviliĝas, ke ili perdos taŭgecon kaj ili provos eltrovi siajn nervojn antaŭ ol la vetkuro kuras tro multe da mejloj, tro rapide. Gluu al via trejnado-horaro kaj fidu vian trejnadon kaj la tondilon.
Kio fari la Tagon Antaŭ Via Duona Maratono
11 - Ne komencu tro rapide.
Kiam vi komencas vian duononan maratonon, vi povas esti tentata rapide ekkreski, ĉar vi sentos fortan kaj ripozis. La problemo eliri tro rapida estas, ke vi bruligos multon de via stokita energio frue en la vetkuro kaj viaj kruroj sentos multe pli rapide. Provu komenci vian duonon-maratonon komforte kaj certigu, ke vi rigardu vian horloĝon ĉe la unua mejlo. Se vi antaŭas vian anticipitan ritmon , malrapidu. Ne estas tro malfrue por korekti ritmojn post nur unu mejlo.
Vidu ankaŭ: Kiel eviti Starting Out Troo Rapida
12 - Ne provu ion novan en vetkuro.
Eble vi aĉetis belan novan ĉemizon ĉe la kuro-ekspo aŭ vi pensas, ke uzanta novan guston de sporta ĝelo donos al vi kroman impulson dum via duona maratono. Rezistu la tenton kaj daŭrigu diri al vi mem, "Nenio nova en kuro tago!" Kuro tago ne temas por sperti novajn manĝaĵojn matenmanĝe, nova paro da kuŝaj ŝuoj, kurantaj mallongaj, nova sporta bato, aŭ nova nutrado aŭ hidratado. Gluu al viaj provitaj kaj veraj favoritoj, tiel ne estas surprizoj en la vetkuro.
Vidu ankaŭ: Kiel vesti por pluva kuro
Kiel Vesti por Varma Veterkuro
Kiel Vesti por Malvarma Veterkuro
13 - Ne rabatu vian atingon.
Kun tiom da atento donita al plenaj maratonoj, iuj kuristoj ekfunkciigos sian duononan maratonon finante, dirante, "Mi nur faris duonon." Kompletigi kuron de 13.1 mejloj estas nekredebla realigo, do ne vendu vin mallonga. Vi estas duon-maratono - estu fiera!
Vidu ankaŭ: Duona Marathon Recovery Tips
13 Aferoj Scii Antaŭ Kurado Duona Maratono
10 Plej bonaj Aĵoj Pri Duona Maratono Running
7 Lecionoj Runners Lernu la Malmovan Vojon