6 Konsiletoj por Preventi Muskolon, Injuron, kaj Pli
Kiam temas pri longa aŭ intensa kuro aŭ kartia ekspluatado, kiel vi malŝaltas poste, estas tiel grava kiel kiel vi varmigas antaŭe. La viglaj paŝoj, kiujn vi (laŭvorte) metos vian korpon, ricevos paspagon, perpleksante vian glucogenon (kiu estas konservita en muskoloj por rapida energio), rompante muskolibrojn kaj simple ĉesas vin laca. Jen ses manieroj por trakti vian postkuritan korpon al iu meritita TLC.
1 - Plenigu vian ventron per karboj kaj proteinoj.
Iuj manĝaĵoj en kombinaĵo povas helpi malebligi doloron post kuro - nome kompleksaj karbonhidratoj plus proteino por helpi ripari kaj rekonstrui muskolojn. La Usona Konsilantaro pri Ekzerco (ACE) konsilas celanta rilatojn de 3: 1 kompleksaj (ne azucaraj) karboj al proteino kaj bakante ene de duona horo de ekzerco kiam viaj muskoloj estas plej akcepteblaj por rekonstrui glicogenajn butikojn. Ankaŭ gravas, laŭ ACE, trinki multan akvon por "helpi reguligi korpon de temperaturo kaj sangopremo, kaj transporti energion kaj nutraĵojn tra la tuta korpo". Ekzemploj de bonaj postkuritaj manĝaĵoj inkluzivas ses plene-grenajn kraketojn, kelkajn tranĉojn de fromaĝo, kaj pomon aŭ kvaronon da nefata jogurto kun duono-kaliko de ĉiu griza cerealo kaj freŝaj beroj.
2 - Etendu post kiam vi kuras.
Ĉu streĉado estas necesa por kurantoj, estas iom diskutata inter taŭgaj spertuloj, sed ne estas demando, ke la ideala tempo por fari ĝin estas post kuro, dum la muskoloj estas varmaj kaj varmeblaj. Etendiĝante dum la muskoloj estas malvarmaj kaj rigidaj povas meti ilin en riskon de larmoj. Elspezu proksimume 30 sekundojn unuflanke, farante ĉiun el ĉi tiuj sekretoj de la kurantoj - sed estu mildaj, precipe se vi kuris dum 90 minutoj aŭ pli longaj: Viaj muskoloj estos lacaj kaj malplenaj, do traktu ilin per kroma TLC.
3 - Prenu glacia banujo.
Ĉi tio povas esti efika maniero por redukti inflamon kaj doloron tra la tuta korpo. Se la ideo, ke vi submeti vin en glacia tubo estas malpli ol alloga, lasu viajn vestojn kaj alportu varman trinkaĵon (en neromprenebla taso) por sidiĝi dum vi trempas. Se vi ne povas toleri glaciajn banĉojn, uzu glaciajn pakaĵojn sur areoj plej inklinaj al doloro, kiel viaj quadoj kaj genuoj.
4 - Miksu viajn agadojn.
Kruc-trejnado estas bonega maniero por protekti muskolojn de esti tro laborita sen preni tutan rompon de ekzerco. Dum tagoj vi devas doni vin mem por rekuperi de kurado, fari malaltan efikan aktivecon-biciklon, naĝi, uzi la elipsa trejnisto ĉe via gimnazio. Eĉ iri por mallonga promenado donos al vi viajn kuracajn muskolojn kaj artikojn rompi dum vi permesas konservi vian taŭgecon.
5 - Akiri masaĝon.
Masaĝo estas pli ol bonfara indulgo post ekzercado: Ĝi estas ankaŭ efika maniero por helpi redukti muskola streĉiĝo kaj doloro, malhelpi lezon, pliigi gamon kaj pli, laŭ la Usona Masaĝa Terapia Asocio (AMTA). Serĉu mason-terapiiston, kiu estas atestita per la AMTA aŭ Associated Bodywork Massage Professionals. Se vi preferas funkcii la kinkson mem, provu uzi ŝaŭmon-rulilon aŭ alian masaĝan ilon.
6 - Horloĝo multe da dormo.
Post longa malmola kuro aŭ kuro, bona nokta dormo estas kritika. Via korpo bezonas la vastan malfiksan tempon por rekuperi kaj ripari sin mem. Fakte, vi certe certe dormos almenaŭ ok horojn ĝenerale por via ĝenerala sano, laŭ la National Sleep Foundation. Ĉi tio signifas, ke eĉ dum noktoj post kiam vi ne ekzercis, vi kutime enlitiĝos kaj leviĝos en tempoj, kiuj permesos al vi registri viajn ok horojn.
> Fontoj:
> Usona Konsilio pri Ekzerco. "3 R de Nutra Reakiro Nutrado." Jan 13, 2016.
> National Sleep Foundation. "Kiom da dormo ni vere bezonas?"
> Universitato de Minesoto. "Kiel mi povas trovi la dekstran masaŭraboriston?" 2016.