Ĉu rajdantoj aŭ ne rajtas streĉi - kaj kiam estas la plej bona tempo streĉi - estas popularaj debatoj inter kurantistoj kaj praktikistoj. Rekomendoj pri etendado varias de spertulo al sperta kaj la esplorado pri la afero estas konflikta. Koridoroj ankaŭ havas malsamajn opiniojn pri streĉado - iuj ĵuras, ke regulaj streĉiĝoj helpas plibonigi sian kuradadon kaj konservas ilin senvundaj, dum aliaj neniam streĉas kaj ne suferas neniajn adversajn efikojn.
Kiel multaj kurantaj aferoj, kio funkcias por unu koridoro eble ne necese laboros por alia.
Ĉu etendiĝas bonfara?
Proponantoj de streĉado por koridoroj diras, ke ĝi helpas, ke ĝi malpliigas riskon de vundoj kaj malhelpas doloron. Sed ampleksa revizio pri scienca esplorado pri etendado kaj sportaj vundoj montras, ke kvankam streĉado pliigas flekseblecon, la pliigita fleksebleco ne malhelpas vundojn. Esploristoj, kiuj kovris pli ol 100 publikajn medicinajn studojn pri la temo, konkludis, ke pli da vundoj estus malhelpitaj de pli bonaj varmigoj , fortaj trejnado kaj ekvilibraj ekzercoj ol per streĉado.
Etendi regule helpos subteni vian flekseblecon kaj gamon de moviĝo, kvankam iuj studoj montras kaj spertuloj argumentos, ke ne nepre plibonigos vian funkciadon. Sed iuj koridoroj, kiuj streĉas, diras, ke ili faras ĝin ĉar ĝi helpas ilin malstreĉiĝi kaj ĝi simple sentas bone, kaj tiu profito estas malfacile kvantumi.
Mi kutime konsilas al kurantoj uzi sian plej bonan juĝon kaj determini kion funkcias por ili. Mi konas multajn koridistojn, kiuj trovas, ke etendiĝanta post varmigo, helpas ilin eviti streĉiĝon en problemaj areoj kiel iliaj bovidoj aŭ IT-bandoj, aŭ aliaj, kiuj vidis pliboniĝojn en sia gamo de movado post komencado de regula streĉiĝo.
Majstraj koridoroj en aparta ŝajnas profitigi de etendado ĉar ĉiuj perdas iujn el la elastaj propraĵoj de mola ŝtofo kiam ili aĝas. Aliflanke, ekzistas iuj kurantoj, kiuj ĉesis etendi post jaroj de fari ĝin kaj tute ne rimarkis diferencon.
Al determinado de viaj individuaj bezonoj, simple memoru, ke streĉiĝanta aŭ masaĝado (liberiganta) streĉitajn muskolojn devus esti parto de trejnado, kiu ankaŭ inkluzivas varmiĝojn kaj plifortigantajn ekzercojn por redukti muskolajn malfortojn kaj malbalancojn.
Kiam Estas la Plej Bona Tempo por Kuristoj Etendi?
Ĉu ili pensas, ke etendiĝoj estas utilaj aŭ ne, plejpartoj de fakuloj konsentos, ke ĝi neniam bonas streĉi malvarmajn muskolojn. Limigi malvarmajn, streĉitajn muskolojn aŭ senpreman etendiĝon povas konduki al muskolaj ĉenoj, larmoj aŭ aliaj vundoj. Do, se vi tuj streĉos regule, vi ne volas streĉi antaŭ ol vi komencu kurante aŭ farante alian agadon.
Antaŭ ol vi streĉos (kaj poste komencu kurante), estas grave varmigi vian korpon unue, ĉar malvarma muskoloj estas pli inklinaj por esti trenitaj aŭ dissxiritaj. Komencu per malalta efiko, ritma ekzerco dum ĉirkaŭ kvin minutoj. Ĉi tio povas inkluzivi marŝadon, marŝadon, genuon, leviĝojn, salti katojn aŭ ion ajn, kio estas facila sur via korpo, sed ricevas la sangon.
Tiam vi povas trairi vian etendan rutinon aŭ kuri, tiam etendu post via kuro.
Iuj koridoroj preferas atendi ĝis la fino de iliaj kuroj streĉas, kio estas bone ĉar viaj muskoloj certe varmiĝis. Tamen, zorgu kiam vi etendiĝas post longa daŭro (pli ol 90 minutoj). Viaj muskoloj estas malplenaj, fatigaj kaj vi ne volas kaŭzi pli da damaĝo. Do nur faru tre milda etendo se vi sentas, ke vi bezonas ĝin.
Do kaj Don'ts por Etendiĝi
Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por atingi la plej grandan parton de via etendo:
- Ne rapidu ĝin. Etendu malrapide kaj tenu la sekcion por 15 ĝis 30 sekundoj.
- Ne etendu doloro. Ne etendu preter la punkto, kie vi komencas senti streĉiĝon en la muskolo. Vi ne devas antaŭenpuŝi muskolajn rezistojn, kaj neniam streĉi al la doloro. Ĉar vi sentas malpli streĉiĝon, vi povas pliigi la streĉon iom pli ĝis vi sentos la saman malgrandan tiron.
- Estu etendita ambaŭflanke. Ne nur etendu vian maldekstran bovidon, ĉar vi sentas malmolan flankon. Certigu, ke vi etendiĝas ambaŭflanke egale.
- Ne resaltu. Ĝi estas ofta eraro, sed eksaltas riskojn tirante aŭ forŝovanta la muskolon, kiun vi provas streĉi. Certigu vin, ke vi streĉu viajn muskolojn iom post iom.
- Ne tenu vian spiron. Restu trankvila kaj spiras malrapide. Certiĝu, ke vi ne tenu vian spiron. Prenu profundajn ventrojn .
Etendoj por Koridoroj
Kelkaj el la plej gravaj korpopartoj por koridoroj por streĉi estas: kvarakroj (antaŭ femuroj), ŝtonoj (dorso de femuro), kokso-flexoroj, bovidoj, koksoj, malaltaj malantaŭaj, triceps, ŝultroj, kaj ĝemeloj. Check out Essential Post-Run Stretches por paŝaj instrukcioj pri etendado de tiuj areoj. Vi ankaŭ povas provi ĉi tiujn jogojn por kuristoj .
> Fontoj:
Andersen, JC Etendanta Antaŭ kaj Post Ekzerco: Efekto sur Muskola Mistera kaj Injura Risko. Ĵurnalo de Atletika Trejnado 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. La Efiko de Etendado pri Sportaj Leĝaj Risoj: Sistema Revizio de la Literaturo. Med. Sci. Sporta Ekzerco., Vol. 36, n. 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Supozebleco kaj fleksebleco kaj kuranta ekonomio de viroj kaj virinoj kolegiaj distancaj koridoroj. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.