Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 153
Grasa - 8g
Carbs - 17g
Proteino - 4g
Plena Tempo 27 min
Prep 15 min , Kuiri 12 min
Servoj 6 (1 taso ĉiu)
Ĉi tiu salato estas tradicie farita per bulgur tritiko, kiu estas alta en FODMAP. Quinoa faras bonegan anstataŭon por la bulgur. Ne nur ĝi estas proksima en gusto kaj teksturo, sed ĝi estas bonega fonto de fibro kaj aliaj nutrajxoj.
Ingrediencoj
- ¾ taso nekonata kinoa
- 1 1/3 taso da akvo
- ½ cucharadita de salo, dividita
- 3 kuleroj de oleo de olivoleo
- 3 kuleroj de freŝa suko de citrono
- ½ cucharadita de krono de planko
- 1 granda freŝa tomato, kudrita en 1/4 colojn
- 1/3 taso maldikaj tranĉaĵoj tranĉaĵoj
- 1 taso tranĉita kukumo, senŝeligita kaj kudrita en 1/4 colojn
- ½ taĉa pikita freŝa petroselo
- ½ taso da folioj de mento
Preparado
- Rinse kaj malplenigu la quinoon en fajna mesa kribrilo. En 2-kvarta kaserolo, aldonu akvon, quinoon, kaj ¼ teaspoon de salo. Kovrigu la kaldronon kaj alportu ĝin al boil. Redukti varmegon al mildigi kaj kuiri ĝis la plej granda parto de la akvo estas sorbita kaj la blanka "vosto" de la quinoa semoj montras 10 ĝis 12 minutojn por flava quinoa, aŭ 12 ĝis 14 minutojn por ruĝa kino. Forigi de varmego; Tenu la kaldronon kovrita por aliaj 5 minutoj. Poste, malplenigu iom da akvo kaj malkovru la kaldronon por malvarmigi la kvininon.
- Dum la kinozino kuiregas, en granda servanta bovlo, batalas kune la ajlo-oleo de olivo, la citrono, la kumino kaj la cetera salo. Aldonu quinoon al la servanta bovlo kaj moviĝu por kombini. Lasu ke la kvinoa daŭre malvarmiĝu dum ĉirkaŭ 15 minutoj, moviĝante periode.
- Stiriĝu en la tomato, skalonoj, kukumo, petroselo, kaj mento kaj fridujo ĝis malvarmeta, ĉirkaŭ 30 minutoj.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Botelita citrono suko povas esti uzata anstataŭ freŝe elpremita, sed la gusto ne estos tiel brila.
Anstataŭigi citronan sukon kun ¼ taso de ruĝa vinagro.
Laŭvolaj aldonoj: ¾ taso kruĉita feta fromaĝo (3 onzas), ¼ tason tranĉitajn nigrajn olivojn, aŭ ½ kalikon torditan ruĝan sonorilon.
Por pli kuraĝa salato kun pli da fibro kaj proteino, aldonu 15-onza kanon da drenitaj, enĉenigitaj kokeroj.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Provizi restojn, firme kovritajn, en la fridujo dum ĝis 4 tagoj.