Kiel Komenci Kuri
Se vi neniam antaŭe ekzekutis aŭ vi jam longe daŭris de kurado, ĝi povas senti timigi eliri kaj bati la pavimon. Sed se vi informiĝas pri iu baza informo pri kurado kaj sekvado de la horaro de komenco, vi estos bone sur via vojo komenci novan kurantan kutimon .
Antaŭ Vi Komencis
Se vi ne ĵus havis fizikan, akiru kuraciston de via kuracisto antaŭ ol vi ekkuros.
Al via vizito, dividu vian kurantan planon kaj celojn kun via kuracisto kaj havas lin / ŝi taksas vian planon kaj ajnajn eblajn sanajn aferojn. Se vi havas ajnajn antaŭajn vundojn aŭ aferojn, certigu, ke via kuracisto konscias pri ili, kaj demandu, ĉu li aŭ ŝi havas iujn sugestojn pri kiel malhelpi ripetiĝon.
Gear Up
Feliĉe, vi ne bezonas multe da fervoraj, multekostaj teamoj por kuri, sed akiri la rajtajn kurantajn ŝuojn por via pieda tipo estas fundamenta por komforto kaj vundprovizo .
Vizitu specialan kurantan butikon por akiri spertajn konsilojn pri aĉetado de la rajtaj kurantaj ŝuoj. Sperta en la vendejo rigardos viajn piedojn, rigardu vin kuri, kaj faru rekomendojn bazitajn sur via pieda tipo kaj kuranta stilo. Se vi jam kuŝas ŝuojn, kiujn vi ŝatis, sed vi jam havis iom da tempo, vi eble bezonos akiri novajn. Kurante en eluzitaj kurantaj ŝuoj ankaŭ povas kaŭzi vundon. Vi devas anstataŭigi ilin ĉiu 300 ĝis 400 mejloj .
Pli tie ol kuŝaj ŝuoj, vi ne bezonas multe pli ol iom komforta ekzerco por komenci. Se vi kuradas eksteren, certigu, ke vi sekvu iujn bazajn konsilojn pri kiel vesti por varma vetero kaj malvarma vetero , do vi restu sekura kaj komforta.
Ĉar via pacienco plibonigas kaj vi komencas funkcii pli longan, vi eble volas investi en teknika ŝtofo kuranta veston kaj aliajn bazajn flugilojn , kiel kuranta zono, bonajn kurantajn ŝtrumpetojn kaj kurantan ĉapelon. Kelkaj koridoroj ankaŭ ŝatas havi kurantan horloĝon por spuri iliajn tempojn kaj distancojn.
Prenu marŝantajn paŝojn
Antaŭ ol vi komenciĝos kurante, ekkoni kun kiel fari la ruliĝantan metodon . Plej multaj komencantoj kurantas ekstere uzante ruliĝantan teknikon ĉar ili ne havas la paciencon aŭ kapablon kuri por plilongigitaj tempoj. La kuro / piediro metodo okupas kuracadon por mallonga segmento kaj poste promenado. Dum vi daŭras per kuro / marŝasta programo, la celo estas plilongigi la tempon de tempo, kiun vi kuras kaj reduktu vian marŝantan tempon. Kompreneble, iuj koridoroj trovas marŝajn paŝojn esti tiel utilaj, ke ili daŭre prenas ilin eĉ kiel ilia pacienco kaj taŭgeco plibonigas.
Sekvu Komencantan Kurantan Horaron
Sekvanta trejnadan horaron ne nur sekure konstruos viajn kurajn distancojn, sed ĝi ankaŭ helpos vin resti motivita.
Sciante, ke vi havas planitajn kurojn por kompletigi, konservos vin sur la aŭtoveturejo. La malsupre ok-semajne komencanta kuranta plano estas simpla kaj helpos vin faciligi en kurado.
Antaŭ ol vi komencas ajnan kurantan laboron, tamen vi devas certigi, ke vi varmigas ĝuste . Bonajn varmajn signojn al via korpo, ke ĝi devos komenci labori baldaŭ. Malrapide levi vian koron, la varmigo ankaŭ helpas al minimumigi streson en via koro kiam vi komencas vian kuron. Komencu vian kurson per rapida piediro, sekvata per tre facila saltado dum kelkaj minutoj. Vi povas ankaŭ fari iujn varmajn ekzercojn . Ĉiam finu vian praktikon per malrapida kvin-minuto aŭ promeni. La malvarmeta ebligas vian koron kaj sangopremon fali laŭgrade.
8-Semajna Komencanto Running Programo
WEEKTO UN: Iradu dum ses minutoj, tiam jog ĉe facila rapideco dum unu minuto. Ripeti tri fojojn. Fino por tri kunsidoj kun tiu sama sekvenco por semajno unu.
SEKMO DIO: Iradu dum kvin minutoj, tiam jog dum du minutoj. Ripeti tri fojojn. Fino fari tri kunsidojn en semajno du.
SEKKREKA TRIO: Iradu dum tri minutoj, tiam jog dum kvar minutoj. Ripeti kvar fojojn. Fino por tri kunsidoj en la semajno tri.
SEKKREJ Kvar: Pardonu dum du minutoj, tiam jog dum kvin minutoj. Ripeti kvar fojojn. Ŝoto por tri el tiuj kunsidoj en la semajno kvar.
SEKKIU Kvin: Iradu dum du minutoj, tiam jog dum ok minutoj. Ripeti tri fojojn. Faru tri el tiuj kunsidoj en la semajno kvin.
SEKMO SEKTO: Iradu dum du minutoj, tiam jog dum naŭ minutoj. Ripeti tri fojojn. Provu fari tri kunsidojn por semajno ses.
SEKMO SEVEN: Iradu dum unu minuto, tiam jog dum 11 minutoj. Ripeti tri fojojn. Faru tri kunsidojn ĉi-semajnne.
SEKKIU SEKTO: Por via unua kuro ĉi-semajne, provu marŝi dum kvin minutoj por komenci kaj fini la entrenadon kaj kurante dum 20 minutoj interne. Antaŭ la fino de la semajno, provu kuri dum 30 minutoj sen halti.
Unufoje vi finis la programon, celas kuri dum 30 minutoj tri fojojn semajne. Vi rimarkos, ke via stamino kaj taŭgeco daŭre plibonigos. Baldaŭ vi estos preta kuri vian unuan 5K !
Pli Ŝlosilaj Konsiletoj por Komencantoj-Sekretoj
- Uzu vian spiron kiel via gvidilo kiam kurante. Vi devus daŭrigi konversacion dum kurado, kaj via spirado ne devas esti peza. Ne maltrankviliĝu pri via rapideco per mejlo - se vi povas preterpasi la "diskutan teston" kaj paroli en kompletaj frazoj sen gajni por aero, tiam vi moviĝas ĉe la ĝusta rapido.
- Certigu, ke vi spiras tra via nazo kaj buŝo, kaj spirante per via buŝo. Propra spirado kaj prenado de profunda ventrokriboj helpos vin eviti ĝenajn flankajn stitojn aŭ krampon en la abdomena areo.
- Konvena kuranta formo estas ŝlosilo por malhelpi vundojn kaj laciĝojn. Sekvu ĉi tiujn konsiletojn por taŭga kuranta formo . Ankaŭ, certigu, ke vi evitas ĉi tiujn komunajn kurantajn erarojn .
- Trinku akvon ĉe la fino de via laboro por rehidratiĝi. Se ĝi estas varma kaj humida, vi ankaŭ trinku iom da akvo (ĉirkaŭ kvar ĝis ses onsojn) duonvoje tra via laboro.
- Postkuro estas bonega tempo por streĉi kaj labori plibonigante vian flekseblecon ĉar viaj muskoloj estos varmigitaj. Ĝi ankaŭ estas trankvila maniero por fini entrenadon. Provu kelkajn el ĉi tiuj streĉiĝoj, kiuj celas apartajn areojn, kiuj ofte streĉas dum kaj post kuri.