La Fundamentaj
Pezo trejnanta ripeto (rep) estas unu kompletigo de ekzerco: unu manĝilo, unu ŝvelaĵo, unu brako buklo. Aro estas la elektita nombro de ripetoj antaŭ ol vi ripozas. Diru 10 ripetojn al 1 aro de brakoj bukloj. La ripoza intertempo estas la tempo inter aroj. La 1RM aŭ ripeta maksimumo estas via plej bona persono aŭ plej multaj povas levi unufoje en iu ajn ekzerco.
Do 12RM estas la plej vi povas levi por 12 ripetoj.
Barbell Brako Rizo, 40 funtoj 3 X 12 RM, 60 sekundoj
Tio signifus 3 arojn de 12 maksimumaj brakoj bukloj kun pezo de 40 funtoj kun 60 sekundaj ripozo inter aroj. Do kiel vi scias kiom da reprezentantoj, aroj kaj kio ripozo estas plej bone por vi? Jen kiel ĝi funkcias en larĝaj terminoj. La pli bonaj detaloj estas por vi kaj via trejnisto por labori.
- Fortika trejnado uzas la plej pezon, plej malgrandan ripeton kaj plej longan ripozon.
- Hipertrofio aŭ muskola grandeco trejnas pli malpezajn pezojn, pli da ripetoj kaj malpli ripoze.
- Forta pacienco havas malpli pezon denove, kun pli da ripetoj kaj eĉ malpli da ripozo.
- Potenca trejnado implikas pli malpezajn pezojn kaj pli longajn ripozejojn, koncentrante la rapidecon de la lifto.
Nun ĉi tiuj estas ĝeneralaj principoj, tamen homoj faras ĉiajn aferojn kun la kombinaĵo de aroj, reprezentantoj, ripozo inter aroj kaj ekzerco tipo por trovi la plej bonan kombinaĵon por ili.
Jen kiel ekzerca programo por la benka gazetaro povus aspekti laŭ malsamaj celoj komencantaj de teoria persona plej bona de 160 funtoj (73 kilogramoj):
Benĉa Gazetaro - 1RM = 160 funtoj
- Forto. 140 funtoj, 2 X 5, 180 sekundoj
- Hipertrofio. 120 funtoj, 3 X 10, 60 sekundoj
- Forta Forto. 100 funtoj, 3 X 15, 45 sekundoj
- Potenco. 100 funtoj, 3 X 8, 120 sekundoj
Unu rimarko ĉi tie estas, ke ĝi devas devigi riĉan ripozon inter pezaj ŝarĝitaj aroj en forta trejnado por atingi plej bonajn rezultojn. En potenca trejnado, sufiĉa ripoza intervalo ankaŭ estas grava ĉar ĉiu leviĝo devas esti farita ĉe alta eksploda rapido por plej bona efiko. Do en forto kaj potenca trejnado, certigu, ke vi ricevas la bezonatan ripozon inter inter aroj. En hipertrofio kaj forta pacienco, ĝi ne estas tiel grava uzi pli mallongajn intertempojn, kvankam eble optimuma.
Rapido de Ekzerca Ekzekuto
La rapida rapido estas la rapideco, kiam ekzerco efektivigas kaj ĉi tio ankaŭ havas efikon pri trejnado de rezultoj. Jen kelkaj ĝeneralaj gvidlinioj por peza trejnado.
- Forto - 1-2 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
- Hipertrofio - 2-5 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
- Endurance - 1-2 sekundoj koncentraj kaj ekscentraj
- Potenco - malpli ol 1 dua koncentra, 1-2 sekundoj ekscentra
Kalkulanta 1RM
Laŭ la Usona Nacia Forto kaj Kondiĉa Asocio, la teoria distribuo de ripetoj kontraŭ procento de 1RM, via maksimuma leviĝo, estas distribuata kiel sekvas, per la benko, ekzemple:
- 100% de 1RM - 160 funtoj - 1 ripeto
- 85% de 1RM - 136 funtoj - 6 ripetoj
- 67% de 1RM - 107 funtoj - 12 ripetoj
- 65% de 1RM - 104 funtoj - 15 ripetoj
- 60% de 1RM - 96 funtoj - varmaj reprezentantoj
(Bazita sur: Baechle kaj Earle, Essentials of Personal Training de NSCA , 371, 2004.)
Ĉi tio signifas, ke vi devas fari 1 leviĝon al via plej bona persono, 6 levas je 85 procento de via propra persono kaj 15 lertoj je 65 procentoj de via 1RM persona plej bona - kaj kun proporciaj procentoj por iu leviĝo interne kaj probable sube .
Ne konsideras ĉi tion absolutan referencon; ĝi estas nur gvidilo kaj bazo de kiu elekti taŭgajn pezojn por ekscii.
Vi povas vidi kiel vi povas taksi vian personan plej bonan aŭ 1RM de via 12 RM - multobligu 107 per 100 dividitaj per 67.
Trejnado 'programo estas horaro de ofteco, intenseco, volumo kaj tipo de ekzerco, ĉu por peza trejnado aŭ iu ajn alia taŭga trejnado. En peza trejnado, diversaj metodoj kaj teknikoj estas uzataj.
Jen la variabloj, kiuj povas esti ĝustigitaj en iu ajn peza trejnado. Preskaŭ senlimaj kombinaĵoj estas eblaj, plejparte el kiuj funkcios je iu nivelo sed ne nepre optimumaj.
- Ekzerca selektado
- Pezo aŭ rezisto
- Nombro de ripetoj
- Nombro da aroj
- Rapideco de movado
- Intervalo inter aroj
- Intervalo inter kunsidoj (trejnado tagoj / semajno)
- Intervalo inter periodigaj cikloj
Jen kelkaj elstaraj aplikoj kaj teknikoj en peza trejnado kaj korpstruado.
Plena korpo trejnado. Trejni ĉiujn ĉefajn muskolojn en sesio. Vi elektas serion de liftoj, eble ĝis dek, certigante, ke ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj ekzercas je iu nivelo
Split sistemo. Alternaj kunsidoj por grandaj muskolaj grupoj. Trejnado, diru, brakoj, ŝultroj kaj reen unu kunsido, tiam kruroj, abdominales la sekvan kunsidon.
Periodigo povus esti priskribita kiel progresantaj aŭ biciklaj fazoj de trejnado dum tempo por atingi rezultojn en horaro. Dividanta jaran programon en malsamajn trejnajn kategoriojn kun malsamaj sekvencaj celoj estas ekzemplo. Ĉi tio estas komuna en sportaj specifa programoj kaj en konkurenformoj de pezigado. Ekzemple: ekstersezona bontenado, antaŭsezona forto, frua sezono hipertrofio kaj potenco, aktiva sezono-bontenado, post-sezono-reakiro.
Supersets . Supersetting estas la praktiko praktiki du kontraŭajn muskolojn en rapida sukceso por stimuli muskolajn kreskojn kaj provizi ripozon en ĉiu grupo alternate. La etendo de la kruro kaj la buklo de kruroj por kirriceps kaj hamstrings estas ekzemplo.
Kombinitaj aroj. Prefere ol alternaj malsamaj muskolaj grupoj, formitaj aroj alternas malsamajn ekzercojn aŭ teamojn por la sama muskola grupo. Ekzemplo sekvas la triceps-kurson kun triceps-pushdown - la ideo esti puŝi la muskolon sufiĉe suficxe por rekruti pliajn motorojn.
Piramido. Ĉi tiu tipo de programo inkluzivas arojn kiuj progresas de pli malpezaj al pezaj pezoj de la sama ekzerco, aŭ eĉ la reverson de peza al lumo laŭ la programo. La nombro da aroj estas specifita. Ekzemple, dumbbell-kuklo:
- 20 funtoj X 10 ripetoj
- 30 funtoj X 8 ripetoj
- 40 funtoj X 6 ripetoj
Dropaj aroj estas kiel reversa piramido kaj ekzistas multaj variadoj. En unu ekzemplo vi levas al malsukceso, sendepende de la nombro da reprezentantoj en la dua kaj tria aroj. Komencu kun peza pezo kaj faru kalkulitan nombron da ripetoj; redukti la pezon de, diri 20 procento, plenumi la sekvan fiksitan malsukceson; Tiam redukti denove kaj iri al fiasko denove kun malgranda intervalo ripozo. Ĉi tre tre intenseco trejnas. Ekzemplo estas la dumbbell-buklo kiel sekvas:
- 40 funtoj X 8 ripetoj
- 30 funtoj X fiasko
- 20 funtoj X fiasko
Superslow. Superslow ampleksas la ideon de malrapidaj kaj mezuritaj koncentraj kaj ekscentraj kuntiriĝoj. La proponitaj avantaĝoj de ĉi tio estas diskutataj de multaj. Superslow-entuziasmuloj rekomendas pli aŭ malpli 10 sekundojn por ĉiu fazo de la lifto.
Ekcentra trejnado. Ĉi tio emfazas la rondveturon aŭ malaltigas la agadon de iu leviĝo surbaze ke ĉi tio produktas pli bonan hipertrofion ĉar pli da muskolaj damaĝoj kaj fiksa reclutado estas atingitaj. Brakaj bukloj estas bona ekzemplo. Vi kutime bezonas helpon por akiri la koncentran aŭ levantan parton kompletigita.
Sportaj specifaj programoj estas desegnitaj por plibonigi agadon en apartaj sportoj fortigante muskolajn kapablojn specifajn al tiuj sportoj, precipe per perfortigita peza trejnado.
Dieto, Nutrado kaj Suplementoj
Taŭga dieto kaj nutrado estas tre gravaj por maksimumigi rezultojn de iu ajn atleta trejnadprogramo, kaj peza trejnado certe ne estas escepto. Legu mian artikolon: La Dieta Korporacio de Peza Trejnisto kaj rigardu por venonta revizia artikolo sur pezaj trejnaj suplementoj.
Vidu ankaŭ: La Fundamentalaj Pezaj Trejnado kaj Rezista Trejnado - Parto 1 kaj Parto 2.
> Fontoj
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College De Sporta Medicino. Pozicio de amerika Kolegio pri Sporta Medicino. Progresaj modeloj en rezista trejnado por sanaj plenkreskuloj. Ekzerco pri Med Sci Sports 2002 Feb; 34 (2): 364-80.