Altnivela Peza Trejnado kun Supersets kaj Piramidoj
Via rezisto trejnado celoj povus esti forto, muskolo, atletika klopodo, aŭ pezo perdo. Se vi laboris regule kaj vi pretas progresi, teknikoj, kiuj inkluzivas piramidojn kaj supersetojn, povus esti por vi; Sed avertite, Ĉi tiuj trejnaj protokoloj povas frapi vin malfacile.
En resumo, supersets estas aroj de pezaj trejnado-ekzercoj faritaj sekvencie kun neniu ripozo interne.
La manko de ripozo esence difinas supersetojn.
Piramidoj implikas komenci malaltan kaj fini altan, aŭ komencante altan kaj finan malaltiĝon kun paŝa peza ŝarĝo.
Ĉi tiuj teknikoj estas por kultivistoj en la ĉefa, sed vi disvolvos forton kaj muskolon kun la malfacila laboro, kiu estas implicita en ĉi tiuj teknikoj.
Supersets
Fakte, ekzistas nenio tro definitiva pri supersetoj kiam temas pri detala instrukcio kaj la rezultojn, kiujn vi povas atendi. Tro malmultaj mezuritaj studoj estas haveblaj. Bodybuilders inklinas ĵuri per súper opcio por muskola kresko. Por pezo de perdo, kaj kiel oni povus atendi, la ekstra laboro kaj intenseco en superega laboro estas pliigita por pliigi energian elspezadon dum la kunsido, kaj ankaŭ post la sesio kiel troa post-ekzerco de oksigeno konsumo (EPOC). Supersets ankaŭ pliigas lakton de produktado kompare kun tradiciaj aroj, signo, ke la muskoloj vere laboras tre malfacile.
Ĉi tiuj kondiĉoj tajpas la skatolojn por muskola kresko - metabola superŝarĝo kaj laktato produktado. Aliflanke, fortaj trejnistoj verŝajne fariĝos pli bonaj kun la olimpiaj liftoj kaj iliaj derivaĵoj.
Variadoj de Supersets
Du primaraj variaĵoj estas agnoskitaj: Superseto kie la dua ekzerco trafas la saman muskolon grupon (agonisto); kaj superset en kiu kontraŭa muskola grupo (antagonisto) estas celita en la dua ekzerco aŭ aro.
Vi povas aldoni varion per ŝvebado kun kombinaĵoj kaj izoladaj ekzercoj kaj malpezaj kaj pezaj aroj unua kaj dua.
Agonista kaj Antagonistaj Aroj
Agonismaj aroj signifas, ke vi batas la saman muskolajn grupojn aŭ grupojn kun ambaŭ ekzerco, kaj kompreneble ne ekzistas ripozo inter la supersetoj, do vi laboros tre malfacile, foje al proksima anaerobia elĉerpiĝo. Ekzemplo: dumbbell-brakoj bukloj sekvitaj per kablraj brakoj.
La alia tipo de baza superset, la antagonista aro, trafas kontraŭajn muskolojn. Ekzemplo estas kruroj etenditaj por la kvadratoj kaj kruroj per la kruroj. Kiam vi uzas ĉi tiun tipon de superset, vi ne ricevas la saman gradon de streso al ununura muskola grupo kiel vi volus per agonismaj aroj - kiu estas ĉefa celo de súper opcio. Antagonistaj aroj povus ankoraŭ esti bonaj por praktika vario, energia elspezo kaj tempa ŝparado, sed ili ne renkontas la agordajn kriteriojn por muskola konstruaĵo, kiujn agonistas aroj faras.
Antaŭ-Ellasilo kaj Post-Elfluaj Aroj
Vi povas fari agonistajn arojn du manierojn - peza lumo, aŭ malpeza pezo:
- Peza ekzerco sekvita de pli malpeza ekzerco (antaŭ-ellasilo). Ekzemplo estas 10 kvadratoj ĉe 150 funtoj sekvitaj per 10 kruroj etenditaj je 100 funtoj sen ripozo interne.
- Luma ekzerco sekvata de peza aro (post-ellasilo). Ekzemplo, 10 fenditaj vicoj kun 25-funtaj fiŝetoj, sekvitaj de rumanaj mortpunktoj ĉe 150 funtoj sen ripozo inter aroj.
- Vi povas miksi izoladon ekzercojn kun komponaĵoj, aŭ fari ambaŭ izoladon aŭ komponaĵojn por ambaŭ aroj. Oni avertu, ke du supersetoj de komercaj ekzercoj kiel kruroj kaj kruroj estas pezaj kaj vi bezonas certigi sekurecon per vidilo kiam konvene aŭ almenaŭ koncentriĝu tre malfacile ĉar vi estos fatiga dum la dua aro.
Piramida Trejnado
Piramida trejnado estas paŝo al aroj kaj ripetoj . Piramido signifas grandan ĉe la fundo kaj mallarĝa ĉe la supro. Reversa piramido signifas granda ĉe la supro kaj mallarĝa ĉe la fundo. Kaj jen tio, kion piramido trejnas signifas en peza trejnado kunteksto.
Vi komencas pezan kaj iom post iom malpliigas la pezojn aŭ reprezentojn, aŭ vi komencas lumon kaj iom post iom pliigas la pezon aŭ reprezentojn. Aŭ vi povas inkluzivi ambaŭ en etendita aro.
Supersets kaj piramidoj estas nomataj superŝarĝaj sistemoj. Se vi kreos metabolajn stresojn en muskola histo, ĝi kreskos pli granda. Tamen, ĉi tiu tipo de trejnado ne trafas la dolĉan makulon por forto pliigas. Forto postulas neuromuskulajn aktiviĝon, kiu respondas plej bone al pezaj ŝarĝoj, malaltaj prezentoj kaj sufiĉa ripozo inter aroj.
Superŝarga trejnado plej bone fariĝas nur 2 ĝis 3 fojojn semajne kaj neniam ĉiutage. Parto de la protokolo estas lasi emfazitajn muskolojn resanigi kaj plifortigi. Eĉ unufoje ĉiun semajnon eble plej bonas por komencantoj.
Varma kaj Malvarmeta
Varma devus inkluzivi luman aerobian ekzercon kaj mildan etendiĝon dum dek ĝis dek kvin minutoj.
Malvarmetaĵo povas helpi redukti muskoloran doloron en la sekvaj horoj. Piramido kaj superset-trejnado povas dolorigi vin. Ekbruliĝu kun lumo-streĉado, kalisteniko aŭ kun iom modesta aerobia laboro
> Fontoj
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. La metabolaj kostoj de reciprokaj supersetoj kontraŭ tradicia rezista ekzerco en junaj distraj aktivaj plenkreskuloj. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.