Preta por defia laboro? Ĉi tiu forta defio de kartoj estas nur tio - granda intenseco de cirkvitoj, kiuj funkcias ĉiun colon de via korpo dum vi helpas vin bruli ekstrajn kaloriojn.
Ĉiu cirkvito inkluzivas altan intensan karton kaj fortajn movojn - multaj el ili estas komponaĵoj , kiuj celas la suprajn, malsuperajn kaj kernajn muskolojn. Por plej bonaj rezultoj, vi rapide moviĝos de unu movo al alia, do praktiku la movojn antaŭ la entrenado por certigi vian formon .
Ĉi tiu entrenado estas plej bona por sanaj interaj kaj progresintaj ekzercistoj, kiuj estas senpagaj de vundoj.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj, BOSU-ekvilibro-trejnisto (vi povas uzi paŝon kiel anstataŭanton), kuracilon kaj reziston.
Workout Konsiletoj
- Komencu kun 5- al 10-minuta varmigo de malpeza modera karto
- Faru ĉiun cirkviton, unu ekzercon post la alia por 1-2 cirkvitoj, ripozante 60 sekundojn inter cirkvitoj
- Modifi laŭ via taŭgeco, sed provu uzi malfacilajn pezojn kiam vi povas.
- Monitu vian intensecon kaj certigu, ke vi restu inter nivelo 4-8.
Cirkvito 1 - Toe Taps al BOSU
Staru malantaŭ BOSU , paŝon aŭ platformon kaj tuŝu la dekstran fingron supre. Saltu, ŝaltante la piedojn en la aero por tuŝi la maldekstran piedfingron supre. Daŭrigu, irante tiel rapide kiel vi povas.
Iru por 30-60 sekundoj.
Akvumu Kun Supre Premi
Komencu ĉi tiun kombinaĵon per viaj piedoj pri hip-distanco aparte. Tenante lumo-meznajn pezojn nur super la ŝultroj, kurbiĝu tiom malalte kiel vi povas, tenante la abs kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Povu en la kalkanojn stari supre dum vi premas la pezojn superflanke.
Ripeti por 16 reprezentantoj.
Deadlift Kombo
Tenu pezojn antaŭ la femuroj kaj pinto de la koksoj en mortigilon. Kun pezoj proksime al ŝnuroj aŭ piedfingroj, fleksu la genuojn, retenante la dorson rekte kaj la koksojn reen. Via torso devas esti ĉirkaŭ 45-grada angulo, koksoj reen kaj abs engaĝita. Povu al la glutoj stari.
Ripeti por 12 reprezentantoj.
Pushups Kun Medicina Pilko
Enpremu pozicion sur la genuoj (pli facila) aŭ la piedfingroj (pli malfacila). Metu unu manon sur medicina pilko kaj tenu la alian sur la plankon. Malsupreniru en antaŭenpuŝon , premu reen kaj ruliĝu la pilkon trans la plankon aliflanke por alia pushup. Daŭrigu ruliĝi la pilkon reen kaj antaŭen por ĉiu pushup.
Ripeti por 12 reprezentantoj.
Superkapabla
Stariĝu en larĝa sinteno, kiu tenas malpezajn pezojn. Prenu la dekstran brakon, lasante la maldekstran brakon pendigi inter la kruroj. Rigardante dekstran brakon (laŭvola) malsupreniras en ŝviton ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko. Premu reen supren, tenante la brakon supren.
Iru por 30 sekundoj ĉiun flankon.
Restu dum 1 minuto kaj ripetu ĉi tiun cirkviton aŭ moviĝu al la sekva cirkvito.
Cirkvito 2 - Saltoĉemoj
Saltu la piedojn larĝe, ĉirkaŭante la brakojn. Saltu la piedojn kune, alportante la brakojn malsupren. Ripeti, movante tiel rapide kiel vi povas.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Flanko Lunge Kun Upright Row
Prenu larĝan paŝon dekstren al flanka luno. Povu en la kalkanon dum vi paŝas la piedojn kune. Faru rektan vicon, alportante la kubutojn ĝis la ŝultro kaj ripeti la flankon maldekstre. Ripeti la tutan serion por 12 reprezentantoj.
Ripeti por 12 reprezentantoj (unu reprezentanto estas dekstre kaj maldekstre).
Glitante Flanka Luno
Metu papero aŭ glitante diskon sub la maldekstra piedo kaj tenu pezon en maldekstre. Konservu la pezon en la dekstra kruro kaj fleksu la genuon dum vi glitas la maldekstran piedon ekstere al la flanko, tenante la maldekstran kruron rekte. Push reen, glitante la maldekstran piedon dum vi staras.
Ripeti por 12 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flankon.
Renegade Vico
Komencu en plata pozicio, svingante du pezojn kaj ripozante sur la piedfingroj (pli malmola) aŭ la genuoj (modifitaj). Tenante tiun pozicion kaj tenante la koksan kvadraton al la planko, levas la dekstran brakon en vico. Malsuprenu la pezon kaj ripeti la vicon sur la alia flanko. Daŭrigu, alternante flankoj, kiel vi tenas la tabulon.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Wood Fop
Aldonu reziston-bandon al fortika objekto proksime de la planko. Tenu la alian finon kaj prenu kelkajn paŝojn for aldonitan streĉiĝon. Konservante la brakojn rekte, turnu la korpon kaj alportu la brakojn supren en diagonalo dum elpremante la abs. Pivu sur la piedojn kaj turnu la koksojn kaj genuojn dum vi turniĝas. Rotu reen kaj ripetu.
Ripeti por 16 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
Restu dum 1 minuto kaj ripetu ĉi tiun cirkviton aŭ moviĝu al la sekva cirkvito.
Cirkvito 3 - Super la Supro BOSU
Komencu kun la dekstra piedo sur la kupolon kaj malsupreniru en kruĉon. Rapide saltu super la supro, surteriĝante en akvofalo sur la alia flanko. Daŭrigu kaj revenu super la kupolo, saltante pli alten por pli da intenseco.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Koleta Konkreta Kun Rotacio
Tenu pezan pezon aŭ kettlebell (laŭvola) en ambaŭ manoj ĉe la kesto. Malsupreniru en profundan ŝviton , alportante la kubutojn al la interno de la femuroj. Kiam vi staras, prenu la pezon superkovrita kaj turnu dekstren, pivotante ambaŭflanke. Malsupra kaj ripetu.
Ripeti dum 60 sekundoj, alternaj flankoj.
Split Squat Kun Rotacio
Staru proksimume 3 antaŭ BOSU aŭ paŝon kaj metu la dekstran piedon supre, armiloj al la flankoj. Kiel vi ligas, turnu la torson, alportante dekstran manon al la maldekstra piedo kaj la maldekstra brako rekte supre. Rotu reen por komenci kaj stariĝu.
Ripeti por 12 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Larĝa Akvofalo Kun Hundaj Bukloj
Prenu la krurojn larĝe, piedpremi ĉe iomete angulo, pezoj en ĉiu mano kun palmoj alfrontantaj unu la alian. Malsupreniru en akvofalon, kiom malalte vi povas iri, tenante genuojn laŭ la piedfingroj. Gazetu tra la kalkanoj stari supre dum kroĉi la pezojn en martelon buklo. Malsupra kaj ripetu.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Statika Luno Kun Rotacio
Komencu en kuŝa pozicio, dekstra kruro antaŭen maldekstre reen. Tenu kuracilon kun la brakoj rekte. Tenante la malsuperan korpon stabila, turnu sin de la torso por porti la brakojn trans la korpon dekstre. Revenu al la centro kaj nun maldekstre, konservante la movadon malrapida kaj kontrolita.
Ripeti por 8 reprezentantoj sur ĉiu kruro.
Restu dum 1 minuto kaj ripetu ĉi tiun cirkviton aŭ moviĝu al la sekva cirkvito.
Cirkvito 4 - Burpee Squat
Skuu kaj metu viajn manojn sur la plankon ĉe ĉiu flanko de la piedoj. Saltu aŭ paŝu la piedojn en tabulon, tenante la koksojn malsupren kaj la korpon rekte. Iru la piedojn reen kaj stariĝu, tenante la genuojn klinitaj per malalta kalko, armiloj kaj torso brakumitaj.
Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Medicina Pilko Knabino Pulls
Tenu kuracilon kun papero aŭ glitante disko sub la maldekstra piedfingro. Tenu la pezon kiel vi glitas la maldekstran piedon reen, klinante la dekstran genuon. Alportu la medbalon reen enen, kiam vi glitas la maldekstran piedon reen por komenci, tenante la dekstran genuon fleksitan la tutan tempon.
Ripeti por 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
Dips Kun Legaj Etendoj
Sidu sur paŝo aŭ seĝo, manojn apud femuroj, genuoj klinitaj. Forpuŝu la paŝon kaj fleksu la kubutojn en stripon. Kiam vi premas, etendu la dekstran kruron, atingante la piedfingron per via maldekstra mano. Malsupra kaj ripetas sur la alia flanko, alternaj flankoj.
Ripeti dum 30-60 sekundoj.
Spiderman Plank
Komencu en plata pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj, reen plata kaj abs braced. Levu la maldekstran kruron kaj fleksu la genuon, alportante ĝin al la maldekstra kubuto. Reiru al la komenco kaj ripetu la alian flankon.
Ripeti por 30-60 sekundoj /
Restu dum 1 minuto kaj ripetu ĉi tiun cirkviton aŭ moviĝu al la sekva cirkvito.