Se vi volas aldoni ambaŭ intensecon kaj iom pli amuze al viaj laboroj, korpigante la BOSU Balance Trainer estas bonega elekto. Kun unu flanko ebena kaj la alia fleksebla kupolo, simila al duono de ekzerca pilko , permesas vin labori pri diversaj aspektoj de taŭgeco kaj ekzerco.
Fakte, la BOSU estas konata por helpi vin al fokuso sur ekvilibro, stabileco kaj kerna forto dum ĝi laboras en aliaj aferoj kiel cardio-pacienco kaj forto.
Vi povas uzi la kupolon-flankon por ĉio el kartoj de movado al fortaj trejnado-ekzercoj, kaj uzi la platforman flankon por kerna laboro.
Se vi neniam uzis BOSU, gravas preni iom da tempo por scii ĝin. La sekvaj ekzercoj proponas iujn bazajn, komencajn movojn sur la BT por helpi vin kutimiĝi sur la surfaco. Vi trovos starantajn movojn, malsuperajn korpon-ekzercojn kaj kernajn ekzercojn .
Konsiletoj kaj Strikoj por Uzado de Via BOSU
- Estas normala por viaj piedoj esti laca kaj dolore. Se tio okazas, prenu ripozon kaj iru sur la plankon por labori ĝin.
- Aldonu kontaktpunkton se vi sentas tro malstabila - muro, seĝo aŭ trinkejo povas helpi vin konservi vian ekvilibron.
- Forprenu kontaktan punkton se la ekzercoj estas tro facilaj.
- Ĉiam tenu vian korpon en taŭga vicigo dum ĉiu ekzerco. Estas normala ŝanĝi por konservi vian ekvilibron, sed certigu, ke vi ne ĉesu.
- Estu preta paŝi kelkajn fojojn kiel vi kutimiĝas al ĉi tiuj ekzercoj. Estas bonega ideo teni sin al seĝo aŭ muro la unuan fojon, kiam vi provas ĉi tiujn ekzercojn.
- Prenu vian tempon. Ĝi bezonas tempon kutimi stari sur tia malstabila surfaco. Vi neniam kaptos vian ekvilibron, do provu iri kun ĝi anstataŭ batali ĝin.
1 - Kalkanoj en la BOSU
Ĉi tiu movado ebligas vin kutimi al la kupolo-flanko de la Balance Trainer, do ĝi estas la plej facila por komenci.
Por ĉi tiu movado, stariĝu antaŭ la BOSU kaj metu la dekstran kalkanon sur la kupolon.
Reiru al komenco kaj ripetu per la maldekstra piedo, movante tiel rapide kiel vi povas kaj permesante la kalkanon reklami ekstere de la kupolo.
Por fari ĝin pli malfacila, aldonu salton kaj ŝanĝi la piedojn en la aero.
Ripeti dum ĉirkaŭ 30-60 sekundoj.
2 - Push Paŝo sur la BOSU
De la Kalkanoj, staras kelkajn piedojn for de la BOSU, certigante, ke ĝi ne glitis (vi povas meti ĝin sur maton se vi havas unu).
Paŝu antaŭen per la dekstra piedo rekte en la okulon de la kupolo. Reiru al la komenco kaj ripetu maldekstre.
Kiel vi kutimas uzi la ekzercon, moviĝu pli rapide aŭ faru ĝin pli malfacile per kliniĝado en liton. Vi eĉ povas aldoni esperon, kiam vi forpuŝas la kupolon.
Ripeti dum 30-60 sekundoj.
3 - Baza Stance sur la BOSU
Por ĉi tiu, vi eble volas havi seĝon aŭ muregon teni sur kiel vi kutimiĝas al la movado.
Pasu ambaŭ piedojn sur la kupolon, metante ilin sur ambaŭ flankoj de la okulo de la taŭro.
Per simple staranta, vi sentos viajn piedojn moviĝante kaj via torso kontraktanta por trovi vian ekvilibron.
Aldonu malfacilecon lasante foriri la seĝon, levante la armilojn aŭ fermi viajn okulojn.
4 - Kompremoj sur la BOSU
De Baza Stance, movu pezon de piedo al piedo uzante armilojn por ekvilibro.
Konservu la ŝultrojn kaj koksojn rekte kaj sentu, kiel viaj maleoloj moviĝas por teni vin sur la BOSU. Se vi bezonas, prenu ripozon, kaj paŝi se viaj piedoj vundas.
Por fari ĝin pli malfacila, marŝi aŭ kuri supre.
Ripeti dum 30-60 sekundoj, tiam paŝu la kupolon kaj marŝu en loko por ripozi viajn piedojn.
5 - Skatoloj sur la BOSU
Staru sur la kupolon kun piedoj iomete antaŭen de la centro.
Klinu viajn genuojn kaj kroĉu, kvazaŭ vi sidiĝos en seĝo.
Tenu vian dorson rekte kaj vian torson kaj etendu viajn brakojn por helpi vian ekvilibron.
Malsupren kiom komforta kaj push supren.
Vi eble bezonos meti viajn piedojn en malsamaj pozicioj por trovi unu, kie vi povas konservi vian ekvilibron, kiel vi kverelas . Ĉi tiu estas pli malfacila ol ĝi aspektas.
Se vi volas pli da intenseco, tenu pezojn, aŭ kuracilon.
Ripeti por 8-16 reprezentantoj.
6 - Hip-etendo sur la BOSU
Akiru ĉiun kvaron kun la genuoj sur la kupolo, manoj sur la plankon. La genuoj devas esti sub la koksoj, la manoj rekte sub la ŝultroj.
Kontraktu la abs kaj levu la maldekstran kruron supren al kokso, tenante la genuon klinita, kaj premu la kalkanon al la plafono.
Malsupra kaj ripetu por 8-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
Faru ĝin pli facila tenante la piedfingrojn de la funda piedo sur la planko por ekvilibro.
7 - Baza krizo
Sidiĝu sur la kupolo kun la koksoj al la fundo de la kupolo, genuitaj klinitaj.
Kun manoj malantaŭ la kapo aŭ trans la keston, ruliĝi reen ĝis vi sentas etendon en la abs.
Tiam kontrakti la abs kaj kroĉu.
Ripeti por 8-16 reprezentantoj.
Vi eble devas ŝanĝi vian pozicion por trovi lokon, kiu funkcias por vi.
8 - Morta Insekto
Sidu kun viaj koksoj iom antaŭen de la okulo de la taŭro kaj ree kuŝu, genuante al la brusto kaj tenas la manojn sur la kupolon por subteno.
Forprenu viajn manojn kaj vidu, ĉu vi estas ekvilibrigita. Se ne, ŝanĝu ĝis vi trovos pozicion, kiun vi povas teni sen streĉado. Ĉi tio verŝajne prenos pli longe ol vi pensas.
Prenu la brakojn kaj genuojn, brakojn rekte, kaj la genuoj klinitaj al 90-gradaj anguloj.
Ekvilibrigu ĉi tie por 20-30 sekundoj aŭ, por aldoni intensecon, malsupreniri la kontraŭan brakon kaj kruron al la planko, denove komencu kaj ripeti sur la alia flanko por 8-12 reprezentantoj.
9 - Pilko Tilt
Nun vi uzos la ebenan flankon de la BOSU por funkcii vian kernon.
Transŝaltu la BOSU kaj ekprenu la tenilojn ambaŭflanke. Ŝovu en tabulon, ĉu sur la genuoj (pli facila) aŭ la piedfingroj.
Tenante la korpon en rekta linio kaj sen fleksi la brakojn, kaŝi la BOSU antaŭen kaj reen, ripetante 8-12 fojojn.
Vi ankaŭ povas roki ĝin en cirklo antaŭen, dekstre, reen, lasita por aldoni malfacilaĵon.
10 - V-Sidu
Sidu en la centro aŭ iomete antaŭen sur la kupolon kun la manoj ambaŭflanke por subteno. Vi ankaŭ povas preni la brakojn malantaŭ vi sur la planko, kiu povas proponi pli stabilecon.
Levu la krurojn per la genuoj klinitaj kaj ekvilibro, tenante la torson rekte, la ŝultroj malstreĉiĝis kaj la absĉesa.
Tenu por 20-30 sekundoj kaj aldonu malfacilaĵon, prenante la manojn for, rektigante la krurojn, aŭ aldonante pli malaltan kruron.