La 'abs' estas la grupoj de muskoloj en la abdomeno aŭ la stomako-ĝenerale sub la ripoza kaĝo al la pelvo kaj ĉe la flankoj. La tri ĉefaj grupoj kaj ilia funkcio estas:
- Rekta abdominis (RA)
La RA fleksas la lumban vertebron kaj kovras la pelvon kaj helpas subteni la kurbecon de la malsupra spino. Ĝi estas ofte konata kiel la ses-pakaĵo ĉar kun forta muskola evoluo kaj malalta korpa graso ĉi tiuj muskoloj elstaras. En iuj bone evoluintaj korpoj, ok apartaj segmentoj estas videblaj.
- Transversus abdominis (TA)
Ĉi tiu estas profunda tavolo de muskolo subtenanta la internan strukturon kaj organojn de la abdomeno. Ĝi helpas platigi la stomakon, estas uzata en pelita spirado, kaj en urinado, venko kaj akuŝo. La TA ankaŭ helpas pri subtenado de la spino en iuj ekzercoj.
- La interna (IO) kaj eksteraj oblikvoj (EO)
La internaj kaj eksteraj oblikvoj kuras malsupren la flankon de la abdomeno kaj helpas vin klini kaj turni sin al la flankoj kaj helpi en trunksfendado. La eksteraj oblikvaj muskoloj povas esti montritaj ĝis iomete kun ekzerca evoluo kaj malalta korpa procento. Konsideru tri tavolojn de muskolo el la eksteraj oblikvoj sur la ekstera kaj al la flankoj, tiam la internaj oblikvoj sekvitaj de la transversa abdomeno ĉe la plej profunda nivelo kunvolvanta la abdominalan kavon de reen al fronto.
La Ekzercoj
Konsideru ĉi tiun liston de ekzercoj por la muskolaj grupoj de abs. La sigloj, kiel inkluzivite supre, estas por ĉiu muskola grupo.
- Norma krizo (ŝultroj supren) - RA, IO, EO
- Reversa krizo (kruroj supren) - RA, IO, EO
- Sidita fitball-krizo - RA, IO, EO
- Bikikla manovro - RA, IO, EO
- Kavu aŭ kuiru en stomako - TA
- Sidoj , fleksitaj genuoj - RA, EO
- Kliniĝaj benĉaj ĉambroj - RA, EO
- Kliniĝanta kruro levas - RA, EO
- Maŝino kraĉas - RA, EO
- Leĝo levas (Kapitano-seĝo) - RA, EO
- Broomstick tordas - RA, EO, IO
- Dumbbell-flankoj kliniĝas - RA, EO, IO
- Malaltaj pordaj flankoj - RA, EO, IO
- Rompa seĝo kliniĝas - RA, EO, IO
Vi povas vidi priskribojn pri multaj el ĉi tiuj ĉe la retejo EXRX kaj ĉe Shapefit.
Kiu Ekzerco Funkcias Plej bone por Kiuj Muskoloj?
Diskutadoj. Nun ni fariĝas polemika teritorio. Multe skribita pri kiel plej bone trejni la abdominalajn muskolojn kaj opiniojn estas rapida kaj furioza. Sukcesante en la stomako, sidiĝu aŭ ne, ab rokistoj, pilkaj ekzercoj, kaj tiel plu. Memoru, ke ekzercoj por forto kaj kondiĉado en sanaj homoj povas esti iomete diferencaj al tio, kio povus esti preskribita por rehabilitaj celoj.
Oblikoj. Unu el la plej interesaj konkludoj de kelkaj freŝaj studoj pri abdomina muskola trejnado estas, ke verŝajne vi ne bezonas tedi tre multe kun flankaj kruĉoj, tordi kruĉojn aŭ similajn ekzercojn por trejni la oblikojn. En ĉi tiuj versioj vi tordas la korpon al la flanko, teorie, rekruti la oblikojn en plej granda mezuro. Tamen, ŝajnas, ke ili estas sufiĉe bone aktivigitaj kun la plej bonaj ekzercoj, kiuj aktivigas la rektan abdominon kaj ankaŭ postulas stabiligon, kvankam aldona laboro ne faros malbonon.
Intabileco estas la ŝlosilo. Se la oblikvoj devas labori por konservi vian korpon stabila, tio estas bona rezulto. Falsa krizo kun piedoj pli proksima kune estas bona ekzemplo. Vi ricevos la valorojn kaj la oblikoj ricevas bonan praktikon kiel ili aŭtomate provas stabiligi vian pozicion. Iu ajn ekzercado, kie la kruroj levas, ankaŭ devos alvoki la oblikojn por fari laboron, kiel vi povas vidi de la suba listo.
Situpoj. Alia ŝlosila faktoro en abs-trejnado estas certigi, ke vi ne ekskluzive uzas la kokso-flexorojn, la iliopsoajn muskolojn, kiuj kuras malsupren al la galo kaj estas uzataj por fleksi la kokson, levi la krurojn kaj tiri la vertebron en kurbon.
Vi volas ke la abs laboru kaj ne la kokso-flexoroj. La norma sidloko, en kiu la kofro fleksiĝas al preskaŭ vertikala pozicio estas ekzemplo de tio. La milita loko, kie la etenditaj manoj nur atingas la genuojn, je 45-gradaj fleksiĝoj, multe pli bone.
Supraj versus pli malaltajn abdominojn. Ĉu vi povas funkcii malsamajn sekciojn de la RA sendepende? Probable ne. La rekta abdomino estas ununura erikejo de muskolo, kaj kvankam ekzercoj kiel la kapitulaca seĝo de la kapitalo levas vin senti kvazaŭ la plej malalta parto de via abdomeno eksplodiĝos, ĉi tio ne nepre signifas, ke la pli malalta RA estas rekrutita ekskluzive.
Ĉu ni bezonas ekzerci la profundajn abdominales? Orthopedic kaj biomechanical fakuloj rakontis al ni dum jaroj, ke praktiki la transversus abdominis (TA) estas grava por la subteno de la spino en ekzerco. Nun tio eble ĉiuj ŝanĝiĝis. Legu ĉi tiun artikolon sur la profundaj abdominoj por pli da informoj. Al la lumo de ĉi tio, mi ne multe pli da tempo pasos sur la TA krom escepti, ke uzado de aro de abdominalaj muskolaj ekzercoj, kiel ekzemple tiuj, en aro kun abdominalaj kapabloj devus provizi sufiĉan laboron por la TA. (Vidu Grenier kaj McGill en la Fontoj.)
En 2001, la Amerika Konsilantaro pri Ekzerco (ACE) komisiis studon de Peter Frances ĉe Biomechanics Lab en San Diego State University, en kiu ili studis 30 virojn kaj virinojn de 20-45 jaroj kun ampleksa apartaĵo kaj peza trejnado. La esploristoj uzis elektromyografion (EMG) ekipaĵo por monitori muskolajn aktivecojn kiel ili ekzercis.
Jen la supraj ses ekzercoj por la rekta abdomino kaj la oblikvoj laŭ muskola aktivigo. La relativa interpunkcio estas dekstre.
Rekta abdominis
- Biciklo Manovro 248
- Kapitano-Seĝo 212
- Ekzerco Pilka Kremo 139
- Vertikala krizo de kruro 129
- Torso Relo (maŝino de ruliĝi) 127
- Longa Brako Krunch 119
Oblikoj
- Kapitano-Seĝo 310
- Biciklo Manovro 290
- Reversa Krunch 240
- Ŝvebi 230
- Vertikala Legkrustado 216
- Ekzerca Pilko 147
Legu la kompletan ACE-studon por pliaj informoj kaj ekzerca priskribo kaj bildoj. Vi ankaŭ povas legi aliajn esplorojn, kiuj atingas iomete malsamajn konkludojn kaj rekomendojn, do konsciu, ke kvazaŭ kun multaj aferoj, tio estas evoluanta scienco.
Supre Supre
Malgraŭ tio, ĉi tio ne bezonas tro tro komplika. Jen miaj rekomendoj bazitaj sur sintezo de aktuala esploro kaj praktika apliko por peza trejnado de la abdominalaj muskoloj.
- Utiligi kaj alterni plurajn abs-ekzercojn provizos sufiĉan stimulon por la disvolviĝo de ĉi tiuj muskolaj grupoj kaj provizos varion.
- La norma krizo, la reversa krizo aŭ bicikla manovro, la fitball-krizo kaj la leĝa leĝo de la kapitano estas ĉiuj, kiuj plej multaj homoj iam bezonos trejni la abdominaĵojn.
- Uzu la abdominaran brakon por prepari la abs por la laboro. Faru tion per streĉado de la abdominalaj muskoloj sen streĉado aŭ suĉado. Pensu prepari por punĉo en la stomako.
- Por pliigi la trejnan intensecon, aldonu pezojn al la ekzercoj aŭ uzu klinan benkon.
- Por sekureco, ĉiam tenu la malaltan dorson plata sur la planko, ĉirkaŭ la dorso sur la lifto (norma krizo) kaj tenu la kapo kaj kolo konstanta.
> Fontoj:
> Usona Konsilio pri Ekzerco, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar-stabiligo: kernaj konceptoj kaj nuna literaturo, Parto 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Revizio.
Chiu, Loren ZF. Ĉu specifaj ekzercoj necesas por Atletoj? Forto kaj Kondiĉa Ĵurnalo 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Dua Eldono, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvanto de lumbala stabileco per 2 malsamaj abdominaj aktivigaj strategioj. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.