La kapitano-seĝo aŭ pendanta kruro-stacio estas praktika kadro uzita en multaj gimnazioj. La du seĝoj armiloj subtenas vian korpon pezon dum vi levas la krurojn. La ekzerco celas la abdominalajn muskolojn (rektan abdominon), la kokso-flexorojn (iliopsoas) kaj la eksteraj oblikvoj - muskolojn, kiuj kuras malsupren la flankon de la abdomeno. Pli malfacila pendanta kriza krizo povas esti farita dum pendado de tiri-stango.
Se vi bezonas pli da gvidado pri peza trejnado bonvolu raporti al la gvidilo de komencanto .
1 - La Komenca Pozicio
- Staru en la katedro de la kapitano kun armiloj ripozantaj sur la seĝoj. Prenu la vertikajn manojn se via modelo havas ilin.
- Certigu firman pozicion kun la brakoj ĉar vi levos vian korpon pezan el la planko.
- Certigu, ke vi spiras preta por levi la kruron.
- Brace la abdominalaj muskoloj ĉe la midriff.
2 - Ekzerca Movado kaj Notoj
- Sekvu levi la krurojn supren dum vi elĉerpas samtempe. Ne tenu la spiron. Inhale kiam vi malhelpas la krurojn pretajn por la sekva kruro.
- Vi povas ankaŭ levi la krurojn per genuoj klinitaj por ke la femuroj estas proksimume paralelaj al la planko (vidu bildon), aŭ levas rektajn krurojn ekstere, kio estas multe pli malfacila.
- Kontrolo estas grava, ne svingas viajn krurojn aŭ fidas momenton. Ajna tia ekstrama movado reduktos la efikecon kaj eble eĉ kondukos al streĉiĝo.
- Malsupru la krurojn al la komenca pozicio kaj faru la sekvantan tuj.
- Faru multnombraj levas en sola aro. Provu 8 al 10 leviĝojn laŭ via ripozo. Fino por 3 aroj de 10 levas.
- Konservu la rektan rektan kaj premis kontraŭ la kuseneto kun la kapo kaj kolo konstanta. Ne kruĉu vian dorson.
Variadoj
- Lerta dekstra: Ne klinu la genuojn dum vi levas viajn krurojn paralelajn al la tero.
- Kapitalo-Katedro-Piedoj: Levu unu kruron samtempe kun rekta genuo ĝis ĝi estas ĉe talio-nivelo. Faru flutterbaton, alternante krurojn. Ĉi tio devos esti farita malrapide por konservi la kontrolon sen arkaiki vian dorson.
- Twist-katedro de Kapitano: Metu vian genuojn al malpeza angulo al via korpo, celante la oblikojn.
Precautions
- Ĉi tiu ekzerco postulas ekipaĵon, do ĝi kutime fariĝas en gimnazio kie ili faris tiun investon en stabilaj teamoj.
- Ĝi ne povas esti plenumita se vi ne povas teni vian korpon pezon. Se vi estas komencanto al abercoj, vi eble bezonos konstrui al ĝi.
- ? I povas esti malfacile teni vian supran korpon rekte sen malantaŭa subteno.
Ĉu la Kapitano ?? Eka Ekzerca Laboro?
La Usona Konsilio pri Ekzerco (ACE) patronis studon en 2001 por mezuri, kies ekzercoj abdominales estis la plej efikaj. La studo estis realigita ĉe la Biomechanics Lab en San Diego State Univerity kaj lasita de Peter Francis, Ph.D. Ili mezuris muskolaran aktivecon dum ĉiu ekzerco per elektromyografio en la rekta abdomino kaj la oblikvoj.
La kapitano estis la plej efika por la oblikvoj kaj la dua plej efika por la rekta abdomino el 13 ekzercoj kaj maŝinoj. Ĝi batis ĉiun tipon de krizo kaj la tre merkataj aparatoj de Ab Rocker kaj Ab Roller. Lia muskola aktiviga interpunkcio duobligis tiun de kelkaj ab-ekzercoj.
> Fonto:
> Usona Konsilio pri Ekzerco, Abdominals Exercise Study, 2001.