1 - Kial Vi Devas Pli Fibron
Pliigi vian fibran ingeson manĝante pli freŝajn fruktojn kaj legomojn kaj elektante tutajn grajnojn anstataŭ rafinitaj aknoj. Ĝi ankaŭ helpas kaj altigas vian ingestaĵon de legomoj. Ĉu vi volas ion pli specifan? Jen kvin fibraj riĉaj manĝaĵoj (kaj receptoj), kiuj devus esti en via sekva komerca listo.
2 - Raisin Bran
Se vi kutime komencos vian tagon per kruelaĵo de cerealoj, rigardu la etikedon por vidi kiom da fibroj, kiujn vi ricevas per servado. Se ĝi estas nur kelkaj gramoj, tiam pensu pri ŝanĝado al sekura branĉo. Unu kaliko de sekaj branĉaj cerealoj havas pli ol 7 gramojn de fibro. Ekzistas pluraj markoj haveblaj en via aĉetejo, aŭ vi povas fari vian propran per ajna branĉa cerealo - nur aldonu iujn sekvinberojn (aŭ por vario, provu sekigitajn arsenojn aŭ blueberries). Vi povas ankaŭ uzi sekvinberon branĉan cerealon (aŭ sekvinberon kaj branĉon aparte) en receptoj por fari muffinojn aŭ trinkejojn - perfekte por matenmanĝo ĉe la veturo (vi scias - dum tiuj tagoj vi dormas iom tro malfrue).
3 - Kokidoj
Eble vi nomas ilin g arbanzo faboj - ili estas la samaj aferoj. Duona taso da birdoj havas 6 gramojn de fibro, pli da kikidoj estas riĉaj en proteino, fero, kalio kaj magnezio. Vi havas kelkajn eblojn kun cikidoj - vi povas aĉeti sekajn kokidojn kaj trempi ilin en akvo dum dek du horoj, aŭ simple aĉetu ĉinajn kokidojn, kiuj pretas uzi tuj. Kickidoj estas unu el la ĉefaj ingrediencoj en hummusoj, kaj vi trovos ilin en kelkaj hispanaj kaj hindaj teleroj. Ili povas esti servataj varme aŭ malvarme. Malfermu kanton de birdoj, enjuŝu ilin kaj lasu ilin sekigi dum kelkaj minutoj. Tiam vi povas uzi ilin kiel salato, kiel ingredienco en supoj, kuiritaj aŭ flankaj pladoj, aŭ uzu ilin por fari bongustan kaj sanan biskviton.
4 - Piroj
Bonvolu havi freŝajn fruktojn en la domo por rapida bakado. Piroj estas precipe bonaj ĉar ili estas malaltaj en kalorioj, bona fonto de vitaminoj kaj mineraloj, kaj ili estas bonega fonto de fibro. Unu taso de piraj tranĉaĵoj (verŝajne ĉirkaŭ unu piro) havas 8 gramojn da fibro. Piroj estas facile tenataj - ili ne bezonas refrigeradon kondiĉe, ke la ŝelo estas nerompita. Kiam vi tranĉu la piron, ili devas esti manĝataj aŭ fridigitaj. Piroj ankaŭ povas esti servataj kiel deserto. Estas diversaj varioj de piroj, kun gamo de teksturoj kaj gustoj.
5 - Nigraj Faboj
Nigraj faboj estas tradicie trovitaj en latinaj pladoj, sed ili fariĝas pli oftaj en aliaj kulturoj. Nigraj faboj estas tre altaj en fibro - unu taso havas 15 gramojn. Ili ankaŭ estas bonega fonto de proteinoj, mineraloj kaj B-vitaminoj. Aĉetu sekajn nigrajn fabojn kaj trempu ilin en akvo aŭ aĉetu enlatajn nigrajn fabojn, kiuj pretas uzi tuj. Nigraj faboj povas esti servataj kiel flanka plado aŭ uzataj kiel ingredienco en supoj kaj aliaj pladoj .
6 - Migdaloj
Migdaloj estas facile troveblaj en ajna provizejo. Prenu plenmanon kiel manĝaĵon , ĵeti kelkajn supre sur salato, aŭ aldonu ilin al via jogurto , aŭ uzi ilin kiel ingrediencon en diversaj pladoj. Unu onza de migdaloj (ĉirkaŭ 23 nuksoj) havas nur malpli ol 4 gramojn de fibro. Ili estas ankaŭ riĉaj en monounsaturado grasoj, similaj al la grasoj en olivoleo. Vi povas stoki migdilojn ĉe ĉambra temperaturo, sed estas pli bone teni ilin en la fridujo. Se vi havas faskon, vi bezonas stoki dum longa tempo, konservu ilin en la freezer.
Fonto:
> Usona Departemento pri Agrikultura Agrikultura Esploro National Nutrient Database por Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.