Vi Povas Manĝi Pli ol Vi Pensas
Kiom da akno-bazita manĝo oni devas manĝi? Se vi petas malsamajn homojn, vi ricevos malsamajn konsilojn. (Per aknoj bazitaj en aknoj, ni signifas cerealojn, rizon, hordeon, ktp, kaj ion ajn bakitan per floroj aŭ karno, inkluzive de panoj, fendetoj, kukoj, ktp.)
Estas multaj homoj, kiuj opinias, ke la kvanto da grajnoj, kiujn ni devas manĝi, estas "nulo", kaj ili faras iujn persvadajn argumentojn por ĉi tiu perspektivo.
Kelkaj homoj, kiuj nur manĝas spurojn de aknaj manĝaĵoj, multe pli bone plibonigas sian sanon post la ŝanĝo.
Rilata afero estas, ke homoj varias en kiom da karbonhidratoj ili povas toleri. Homoj, kiuj sekvas vere malaltan karbonan manĝaĵon por sia pezo aŭ sano, devas minimize la starkajn manĝaĵojn, kiujn ili manĝas. Ĉi tiu artikolo estas por homoj, kiuj deziras fari pli malgrandajn ŝanĝojn en siaj dietoj kaj deziras iom da gvidado pri manieroj.
La unua paŝo estas simple prunti atenton al la kvanto da aknoj, kiujn vi nuntempe manĝas. Plej multaj homoj manĝas pli ol la ĝenerale rekomendindajn kvanton da amikoj, ĉefe ĉar servantaj grandecoj ofte estas pli grandaj ol rekomendindaj. Ekzemple, kion oni konsideris "tranĉaĵo de pano" nun aspektas malgranda, ĉar la pakaĵaj panoj kreskis pli grandajn dum la jaroj. Simile, homoj malofte manĝas nur la duonan tason de rizo aŭ avenaĵo, kiu estas konsiderata utila.
Kiom da Greno por Manĝi?
Laŭ la Dietaraj Gvidlinioj de 2010 por usonanoj, 35-jara virino rekomendas manĝi ses onza-ekvivalentajn aknojn ĉiutage, almenaŭ tri el ili devus esti tutaj grajnoj.
Kiom estas "onza ekvivalenta" de akno-bazita manĝo? Jen kelkaj ekzemploj:
- 1 normala peco da pano (nun kelkfoje etikedita "malgranda")
- 1/2 taso de rizo aŭ pasto (eltiru mezuran tason kaj rigardu kiom tio vere estas)
- 1/2 taso kuirita avena
- 1/2 de biskuko
- 1/4 de granda sako
- 1/3 de granda muffin
Ĉi tiu tablo montras pli da aknaj grandecoj, forĵetas onza ekvivalentojn (klaku sur la bluaj plusaj markoj).
Ĉi tio signifas, ke la 35-jara virino povus manĝi duonon da avenaĵoj, sandviĉon sur kutimaj 100% da tutaj aknoj, kaj tason da pasto (aŭ tranĉaĵo de pico) dum la tago, kaj servis maldekstren por manĝi kelkajn kraketojn aŭ kelkajn palombrutojn. Se vi inklinas manĝi pli ol ĉi tio, tranĉi al ĉi tiu punkto estas bonega komenco kaj povus doni bonajn rezultojn.
Krome, memoru, ke nutraĵoj kiel kukoj, kuketoj kaj aliaj dolĉaj manĝaĵoj faritaj kun faruno kalkulas kiel aknoj, krom al la aldonitaj sukeroj, kiuj ankaŭ devus esti limigitaj.
Kiel Multe Ebla, Manĝu Viajn Grenojn Tutaj
En ĉi tiu kazo, ni signifas grajnojn, kiuj vere estas "tutaj", tio estas, ne submetiĝas al faruno aŭ transformita en skvamojn. La pli da tero kaj / aŭ procesita la akno, pli ĝi agas kiel rafinita akno aŭ nur klara sukero en la korpo.
Kial Ni Manĝas tiom Multajn Grenojn?
Parto de la problemo, kiun ni eniras, estas, ke homoj instruis, ke karbonhidratoj estas bonaj kaj grasoj estas malbonaj.
Kun la enkonduko de la usona Departemento pri Agrikulturo-Manĝaĵo-Piramido antaŭ ĉirkaŭ 30 jaroj, konsumado de tritiko komencis leviĝi. Pro tio ke grenaj manĝaĵoj estis ĉe la bazo de tiu piramido, ili preskaŭ estis pensitaj kiel "liberaj manĝaĵoj" de multaj homoj. Ankaŭ grajnoj ofte konsideras sinónimo de "sana". ("Malsata inter manĝoj? Havu grandan sakonon kun malalta dika disvastigo.") Nun ni vidas, ke ĉi tiu aliro havas negativajn konsekvencojn por multaj homoj, ĉar stulkoj malrapidiĝas rapide en sukerojn en niaj korpoj.
Por iu, ĝi rezultas ke tiuj "sanaj grajnoj" ne estas tre nutraj-densa, ĉar amelo estas plejparte malplena kalorioj krom se la produkto fortikigas per ekstraj vitaminoj.
La ĝermo kaj branĉo (kiuj estas forĵetitaj por fari "blankajn" aŭ rafinitajn versiojn de la greno) estas kie la fibro kaj nutraĵoj plejparte troveblas. Tamen, aknoj estas facile stokitaj kaj transportitaj, kaj homoj venis al fidi ilin kiel malmultekosta kalorio kaj facile rapida manĝaĵo.
Kio Devus Ni Manĝas Anstataŭe?
La kerna demando fariĝas, "kion ni devas manĝi anstataŭe?" La respondo estas inkluzivi pli da neprofundaj legomoj, iuj fruktoj, kaj nutraĵoj pli alte en proteinoj kaj grasoj. En la ekzemplo de la granda bagelo, kiu estas kvar grenaj servoj, bona anstataŭaĵo estus kelkaj tutaj aknoj kun maniko de butero, aŭ kelkaj nuksoj aŭ legomoj kun trempado.
Post unu-ĝis du-semajna ĝustiga periodo, taksi kiel tranĉanta reen al altaj karbaj nutraĵoj trafis vin. Se malpliiĝantaj sukeroj kaj stangoj havis bonan efikon (ekzemple, sur via sangopremo, sango sukero aŭ nur kiel vi sentas), vi eble volas eksperimenti plu por ekscii, kio funkcias plej bone por vi.
Fontoj:
USDA. "Elektu Mian Platon" Retejon, bazita sur la Dietaraj Gvidlinioj de 2010 por usonanoj.
USDA Ekonomia Esploro-Servo. "Tritiko-Rolo en la usona Dieto ŝanĝis dum la jardekoj". 2009.