Karbonhidratoj en Via Dieto

Kelkaj karboj devas esti evititaj dum aliaj povas esti anstataŭigitaj

Karbohidratoj estas parto de manĝaĵo, kiu provizas energion per kalorioj al la korpo. Kune kun proteinoj kaj grasoj, karbonhidratoj estas unu el la tri macronutrientoj kiujn via korpo uzas por postvivi. Plej multaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj enhavas iujn el ĉi tiuj macronutrientoj en malsamaj proporcioj.

Ekzemploj de manĝaĵoj, kiuj enhavas plejparte karbonhidratojn, enhavas grajnojn, fruktojn, cerealojn, pastojn, panojn kaj kukojn.

Ekzistas malsamaj tipoj de karbonhidratoj, iuj estas trovitaj nature en manĝaĵo, kaj estas malaltaj kaj altkvalitaj karbonhidratoj.

Malalt-karbaj dietoj fariĝis popularaj kaj donis karbojn iom da malbona reputacio. Tamen, estas grave kompreni, ke ne ĉiuj karboj estas malbonaj, vi simple devas lerni kiel konvene integri ilin en sana dieto.

Tipoj de karbonhidratoj

Ekzistas tri bazaj specoj de karbonhidratoj trovitaj en manĝaĵo, kun kvara kategorio kiu estas helpema ankaŭ.

1. Sugroj: Ankaŭ nomataj "simplaj karbonhidratoj", ĉi tiuj estas molekuloj de simplaj sukeroj kiel ekzemple glukozo, fruktozo (frukta sukero) kaj galaktozo, kiuj estas konataj kiel monosakaridoj. Kiam du el ĉi tiuj molekuloj kuniĝas, ili estas nomataj kiel disacaridoj. Ekzemploj de ĉi tiuj inkluzivas sucrose (tablo sukero), kiu estas formita de molekuloj de glukozo kaj fruktozo, kaj laktozo (lakta sukero), kiu estas glucosa kaj galactosa kunigita.

1. Steloj: Steloj (polisacaridoj) estas "kompleksaj karbonhidratoj." Ili estas formitaj de longaj ĉenoj de glukozo. Via korpo rompas stangojn - iom pli rapide ol aliaj - en glukozon por produkti energion. Speciala amelo, nomata imuna amelo, povas esti speciale valora por peza perdo kaj kolonia sano.

1. Fibro: Fibro estas karbohidrato trovita en la celulozo de plantoj bazitaj en plantoj kiel aknoj, fruktoj, legomoj, nuksoj kaj legomoj. Ĝi ne povas esti rompita por energia uzo en la korpo kaj inkluzivas ambaŭ solveblajn kaj nesolveblaj fibroj.
2. Oligosakaridoj: Ĉi tiu kvara kategorio de karbonhidratoj falas inter sukerojn kaj stangojn. Oligosakaridoj estas fermentebla kombinaĵo de simplaj sukeroj, kiuj havas pozitivajn efikojn en niaj kolonoj kaj estas konsideritaj kiel prebióticos.

Alta kaj Malalta Kvalita Karbohidratoj

Karbohidratoj okazas nature en multaj plantoj kaj ĉi tiuj nutraĵoj ankaŭ provizas diversajn nutraĵojn kiuj kontribuas al via entuta sano. Ĉi tiuj estas konsiderataj de alta kvalito karboj kaj inkluzivas tiujn el fruktoj, legomoj, tutaj aknoj kaj legomoj.

Malalta-karburaj karboj, aliflanke, ofte troviĝas en procezitaj nutraĵoj. Ĉi tiuj ofte inkluzivas aldonitan sukeron, grason, natrio, kaj konservativulojn por plibonigi guston aŭ bretan vivon. Kvankam ili povas esti artefarite fortikigitaj per vitaminoj kaj mineraloj, ĉi tiuj manĝaĵoj ofte malhavas la nutraĵojn haveblaj en tutaj manĝaĵoj. Manĝaĵoj kiel blanka pano, dolĉigitaj trinkaĵoj kaj cerealoj, bakitaj varoj kaj produktoj de terpomoj transformitaj en ĉi tiun kategorion.

Laŭ Harvard Medical School, ĝi estas la kvalito de la karbonhidratoj kiujn vi ingestas, ke tio kontribuas al sana dieto, ne nur la redukto de karboj.

Ekzemple, karbaroj de malalta kvalito rapide estas digestitaj, ofte kondukantaj al sangaj sukero kaj nur provizora sento de pleneco. La fibro kaj nutraĵoj trovitaj en tutaj nutraĵoj povas kompensi la glukozon konvertiĝon de stangoj kaj sukeroj, malhelpante drastajn pikojn kaj satigante la apetiton.

Por plibonigi la kvaliton de karboj en via dieto, vi povas elekti pli da tutaj aknoj kaj limigi nutraĵojn, kiuj aldonis sukerojn. Kuiri manĝaĵon el nulo hejme kaj manĝi ĉefe tutajn nutraĵojn, prefere ol pretigitajn, povas helpi signife.

Ĉiutagaj Rekomendoj

Via aĝo, sekso, alteco kaj peza faktoro en la ĉiutaga rekomendo por la nombro da kalorioj kaj karboj vi devas manĝi ĉiutage.

Via fizika aktiva nivelo ankaŭ ludos grandan rolon. La pli aktivaj vi estas, la pli da energio vi bruligas, do la pli da kalorioj vi bezonas.

Ĝenerale, la USDA-Dietaj Gvidlinioj por usonanoj rekomendas, ke viroj inter 26 kaj 45 kun modera nivelo de aktiveco manĝas 2,600 kaloriojn ĉiutage. Virinoj en la sama aĝo kaj grupa agado devas manĝi 2,000 kaloriojn.

Ĝi plue rekomendas, ke 45 ĝis 65 procentoj el tiuj kalorioj venas el karbohidrato. Por ĉirkaŭ 2,000 kalorioj, tio estus ĉirkaŭ 900 ĝis 1300 kalorioj el karboj, aŭ 225 ĝis 325 gramoj da karbohidrato.

Aliaj Fontoj de Energio

La primara uzo de karbonhidratoj en la korpo estas energio, sed karbonhidratoj ne estas la nura dieta fonto de energio. La grasoj ne nur povas provizi energion, ili estas la ĉefa vojo, kiun la korpo stokas energion. Laŭ gvidilo de Dietary Reference Intakes de la Mezlernejo de Medicino, vi povas vivi sen manĝi karbojn dum vi manĝas taŭgajn kvantojn de proteino kaj graso:

"La pli malalta limo de dieta karbohidrato kongrua kun vivo ŝajne estas nulo, kondiĉe ke konsumiĝos sufiĉaj kvantoj de proteino kaj graso".

Via korpo povas fari la kvanton de glukozo necesa por postvivi (la Mezlernejo de Medicino taksas ĉi tion ĉirkaŭ 22 ĝis 28 gramojn tage) en procezo nomata gluconeogenezo . Ĝi estas sintezanta de glukozo, ĉefe el proteinoj.

Malalta-Karbaj Dietoj

Multaj malaltaj karbaj dietoj rekomendas forigi prilaboritajn fontojn de karbonhidratoj. Iuj dietoj, kiel la dieto de Atkins kaj dieta Suda Strando, proponas speciale formulitajn proteajn trinkejojn, kiuj estas malaltaj-karboj. Dum aliaj malmultaj karbaj dietoj, kiel la Paleo-dieto kaj ketogena dieto, rekomendas forigi karbonojn procesitaj kiel pano kaj lakto kaj ankaŭ limigante fruktojn.

Se vi kalkulas karbojn, certigu legi la nutraĵojn de la nutraĵoj, kiujn vi manĝas. La karbaj kalkulitaj manĝaĵoj povas varii de marko al marko, precipe kiam ĝi temas pri dolĉigaj versioj ne kontentigitaj de nutraĵoj.

Antaŭ ol vi forigas ĉiujn karbonhidratojn de via dieto, gravas memori, ke nutraĵoj enhavantaj karbonhidratojn ankaŭ enhavas aliajn gravajn nutraĵojn. Se vi respondas bone al pli malmultaj karbaj dietoj aŭ sekvas ilin pro peza perdo aŭ aliaj sanaj kialoj, vi povas interŝanĝi karbajn riĉajn nutraĵojn por legomoj kaj fruktoj, kiuj estas altaj en vitaminoj, mineraloj, fibroj kaj phontonutrientoj .

Vorto De

Kun iom da atento al la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, eblas havi sana dieton kun malpli da karbonhidratoj ol la azucara kaj starka dieto ofte konsumita de homoj hodiaŭ. Kelkaj simplaj ŝanĝoj povas iri longan vojon, konduki al peza perdo kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon.

> Fontoj:

> Instituto de Medicino de la Naciaj Akademioj, Manĝaĵo kaj Nutra Tabulo. Dietara Referenco Intakes por Energio, Karbohidrato, Fibro, Grasa, Fatty Acids, Cholesterol, Proteino, Kaj Amino Acidoj. La Naciaj Akademioj Gazetaro. 2005.

> Harvard Men's Health Watch. Karbonhidratoj en Via Dieto: Ĝi estas la Kvalito Tio Kalkulas. Harvard Health Publishing. 2014.

> Usona Fako pri Agrikulturo. 2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por usonanoj. Fako de Sano kaj Homaj Servoj de Usono. 2015.