Ekzistas multe da konfuzo hodiaŭ, en la publikaj amaskomunikiloj kaj en la medicina literaturo, pri ĉu "kalorio estas nur kalorio". Kelkaj fakuloj insistas, ke jes kalorio estas kalorio, kaj via pezo estas fiksita simple per Kiom da kalorioj vi manĝas al vi, kiom vi bruligas. Aliaj insistas, same vane, ke kalorioj ne ĉiuj estas egalaj, kaj ke kion ni manĝas estas same grava (se ne pli grava) ol kiom ni manĝas.
Ĉi tiuj du specoj de fakuloj parolis inter si. Ili ambaŭ faras laŭleĝajn punktojn, kaj laŭ siaj propraj manieroj ambaŭ estas ĝentilaj. Kie la spertuloj malĝuste estas en la taŭga mano, kiun ili uzas - provante simpligi siajn mesaĝojn, ili prezentis mesaĝojn, kiuj ŝajnas esti en konflikto.
Ni provu liberigi la nenecesan konfuzon.
Jes, Kalorio Estas Kalorio
Tradicia fiziologio kaj tradicia dieta scienco diru al ni, ke se ni prenos pli da kalorioj, ol ni bruligas, ni gajnos pezon, kaj viceversa. Ĉi tiu instruado baziĝas sur simpla, nereduktebla fakto: kalorio de graso produktas la saman energion kiel kalorion de karbonhidrato , kaj same kiel kalorio de proteino . Vi prenas la energion, kiun vi enprenas, vi bruligas la energion, kiun vi bruligas, kaj la diferenco determinas ĉu vi stokos troan energion aŭ uzos konservitan energion, kaj do ĉu vi aldonas aŭ prenas de via grasaj butikoj.
Ĉi tiu estas simpla fiziko.
Do, por subteni nian pezon, ni nur devas certigi, ke, en averaĝa tago, ni balancas nian ingestaĵon kaj ekstere de kalorioj. Se ni manĝas pli da kalorioj, ol ni bruligas, ni gajnos pezon. Se ni bruligas pli da kalorioj, ol ni manĝas, ni perdos pezon. Kalorioj en malpli kalorioj, egalaj kalorioj konservitaj (aŭ perditaj).
Kazo fermita. Do ĉio, kion vi bezonas, estas via Fitbi aŭ Apple Watch por taksi kiom da kalorioj vi bruligas kaj kiom vi konsumas, krom la volo teni la nadlon en la neŭtrala (aŭ negativa) pozicio, kaj vi ĉiuj estas aro .
Sed Malsamaj Tipoj de Kalorioj Estas Malsamaj
Malgraŭ la nereduktebla vero, la specoj de kalorioj, kiujn vi manĝos, efektive havas malsamajn efikojn al via pezo.
Ĉi tio estas pro homa fiziologio. Ni ne nur sorbas la karbojn, grasajn kaj proteinojn, kiujn ni manĝas, tiam bruligas tion, kion ni bezonas kaj stokas la reston. Niaj korpoj manipulas diversajn specojn de manĝaĵoj tute malsame, kaj nia fiziologio ŝanĝas kaj ĝustigas al diversaj specoj de manĝaĵoj. Ĉi tiuj diferencoj havas gravan efikon sur kiom ni finas pezante.
Jen nur kelkaj ekzemploj:
- Kiam vi manĝas nutraĵojn de alta fibro , vi nur sorbas 75-80% de la kalorioj, kiujn vi enprenas. La resto estas ekscitita en la tabureto.
- Ĝi prenas pli da kalorioj por bruligi proteinon ol karboj aŭ grasaj; do malpli da kalorioj el proteino estas disponeblaj por energio aŭ stokado. Ĉi tio nomas la termika efiko de manĝaĵo metabolo.
- Manĝaĵoj kun alta glucemia indekso (te multaj specoj de karboj) kaŭzas rapidajn spikojn kaj gutojn en insulinaj niveloj. Insulino preferas konverti glukozon al graso, do la insulina ŝpruco certigas ke pli da energio estas konservita. Kaj la posta rapida falmado en insulinaj niveloj estas potenca stimulo de malsato. Tial ni povas iomete malsatiĝi kelkajn horojn post alta karbo-manĝo.
- Malsamaj manĝaĵoj havas multe malsamajn efikojn pri satateco - sento de pleneco. Kiam vi manĝas ovojn, viandon, fabojn kaj fruktojn vi sentas multe pli multe pli frue ol se vi manĝos frandaĵo aŭ papo , kaj vi prenas malpli da kalorioj.
- Manĝanta proteino inklinas mortigi la apetiton. Unu kialo por malalta karbaj dietoj estas, ke multaj homoj en ĉi tiu dieto simple ne manĝas tiom da kalorioj en la tago.
- Eĉ malsamaj sukeroj havas malsamajn efikojn. Dum glukozo kaj fruktoseco estas ambaŭ sukeroj, alta-fruktosa dieto inklinas stimuli la apetiton pli ol alta-glucosa dieto (ŝajne stimulante la malsaton de hormono ghrelin ).
Klare, kiam temas pri gajni aŭ perdi pezon, malsamaj specoj de kalorioj havas malsamajn efikojn sur nia fiziologio. Do ne ĉiuj kalorioj estas egala.
Reconciliación
Kiel povas esti vera, ke ĉiuj kalorioj estas egalaj, sed samtempe, la speco de kalorioj, kiujn ni manĝas, povas fari tian diferencon en ĉu ni gajnas aŭ perdas pezon?
Ĝi estas demando pri semantiko, afero de la lingvo uzata de niaj du varioj de dietaj spertuloj. Ili kreas konfuzon kun siaj superimplikitaj sloganoj.
Jes, la nombro da kalorioj, kiujn ni sorbas de niaj ŝultroj, malpli la nombro da kalorioj, kiujn ni bruligas, determinas ĉu ni bruligas aŭ stokas grason. Kaj en ĉi tiu simpla ekvacio ĝi ne gravas ĉu tiuj kalorioj estas karboj, proteinoj aŭ grasoj.
Tamen, la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, havas multe pli kompleksan efikon sur ĉi tiu simpla ekvacio ol nur la kaloria kalkulo en tiu manĝaĵo. La speco de manĝaĵoj, kiujn ni manĝas - la tipo de kalorioj, kiujn ni konsumas - havas gravan efikon kaj la tutan kaloriojn, kiujn ni prenas en niajn korpojn (ŝanĝante manĝaĵojn kaj stimulas aŭ subpremas niajn apetojn) kaj la nombro da kalorioj ni uzas (ŝanĝante niajn metabolojn).
Do, dum la determinanta fakto estas efektive "kalorioj en la malpli da kalorioj", la tipo de manĝaĵo, kiun ni manĝas, efikas ĉi tiun simplan ekvacion (kaj nian pezon) en vojoj, kiuj superas nur la kaloriojn.
Fontoj:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS-gvidlinio por administrado de sobrepeso kaj obesidad en plenkreskuloj: raporto de la Amerika Kolegio de Kardiologio / Usona Kora Asocio Task Force sur Praktika Gvidlinioj kaj La Obesity Society. Trafiko 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Efektoj de dieta komponado pri energia elspezo dum pezo-perdo-bontenado. JAMO 2012 Jun 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffara D1, Hao T, Rimm EB, kaj al. Ŝanĝoj en dieto kaj vivstilo kaj longtempe peza akiro en virinoj kaj viroj. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.