Faranta sanajn protektajn elektojn estas pli pri la grasoj, kiuj akompanas la proteinojn kaj la preparadajn metodojn ol ĝi estas pri la realaj proteinoj mem. Serĉu fontojn de proteinoj, kiuj estas pli malaltaj en saturitaj grasoj, iom pli altaj en mono kaj unsaturated grasoj, kaj pretaj en sanaj manieroj.
Fiŝta fileo bakita kun citrono kaj migdaloj estas ekzemplo de sana protekta elekto.
Rosti kokan bruston kaj premi ĝin per saŭco ankaŭ estus alia sana ekzemplo. Portebla steko estas plena de proteino kaj gustumas delikatan, sed ĝi ne estas tiel sana kiel birdo aŭ fiŝo pro ĉiuj saturitaj grasoj kutime trovitaj en ruĝa karno.
Por plej multaj homoj, estas bona ideo limigi ruĝan viandan konsumon al nur kelkaj manĝoj ĉiun semajnon. Proksimaj karnoj, kiel matenmanĝaĵoj, ankaŭ estas malriĉaj fontoj de proteino, ĉar la grasoj kaj ingrediencoj kutimis fari ilin estis ligita al kancero, kaj iuj homoj ankaŭ maltrankviliĝas pri varmegoj kaj cerbaj tumoroj.
Kompreneble, fiŝo kaj kokido ne ĉiam estu sanaj. Fritaj fiŝetoj aŭ panoj kaj frititaj kokidoj ne estas bonaj protektoj, ĉar ĉi tiu tipo de kuirejo aldonas malsanajn grasojn kaj kromajn kaloriojn.
Karnoj povas esti kuiritaj sur krado. Ĉi tiu metodo kuiri povas esti sana dum vi zorgas pri ne karni la karnon. Uzu mallarĝan varmegon kaj elektu tranĉojn de viando pli malalta en graso por eviti karanon.
Aliaj sana proteino-fontoj inkludas legomojn, nuksojn kaj semojn. Vegetaloj kaj aknoj ankaŭ enhavas iom da proteino. Ĉi tiuj plantaj fontoj enhavas polunsunsaturajn grasojn , iujn el kiuj estas utilaj por via sano. Vi lernos pli pri la malsamaj specoj de grasoj en la venontaj du lecionoj.
Kiom da Proteinoj Vi Devas?
Se vi bezonas 2,000 kaloriojn tage, tiam proksimume 300 ĝis 400 kalorioj venos el proteino.
Unu gramo de proteino havas kvar kaloriojn, do tio signifas, ke vi bezonos 100 gramojn da proteinoj ĉiutage. Unu onza de proteino estas ĉirkaŭ 28 gramoj, do vi bezonas ĉirkaŭ kvar onzas de proteino ĉiutage. Unu kaliko de kokina brusto karno havas ĉirkaŭ 45 gramojn da proteino aŭ nur malpli ol du onzas. Tri onoj de enlataj feloj havas 20 gramojn da proteino aŭ ĉirkaŭ du trionoj de onza de proteino.
Do kiel vi turnas ĉi tion al la ĝusta nombro da porcioj ? Unu servado de viando estas kutime ĉirkaŭ tri onzas, aŭ pri la grandeco de ferdeko de kartoj, kaj havas ĉirkaŭ 20 gramojn da proteino. Unu kaliko de malalta grasa lakto havas ĉirkaŭ ok gramojn da proteino. Dek du migdaloj havas ĉirkaŭ tri gramojn da proteino.
Vegetarianoj kaj Neplepletaj Proteinoj
Kompletaj proteinoj enhavas ĉiujn esencajn aminajn acidojn, kaj nekompletaj proteinoj mankas unu aŭ pli da individuaj esencaj aminoakidoj. Proteinoj de besto de origino enhavas ĉiujn esencajn aminajn acidojn, sed proteinoj de plantaj fontoj ne. Ĉi tio signifas, ke dieto bazita sur planta proteino postulas la ĝustajn kombinojn de proteinoj-fontoj por akiri sufiĉan el ĉiuj esencaj aminoácidoj.
Homoj, kiuj regule manĝas viandon, laktojn kaj ovojn ne bezonas kombini kun la proteinoj, ĉar karno, ovoj, fiŝoj, birdoj kaj produktoj lácteos ĉiuj enhavas kompletajn proteinojn.
Vegetarianoj kaj veganoj povas elekti kompletajn proteinojn por ricevi ĉiujn esencajn aminoakulojn.
Ekzemple, aknoj estas tre malaltaj en la esenca aminoacida liso, sed legomoj enhavas grandajn kvantojn de liso, do grajnoj kaj legomoj konsideras kompletaj. Kiam vi manĝas ambaŭ grajnojn kaj legomojn dum la tago, vi konsumos la lisinon, kiun vi bezonos.
Jen kelkaj kombinaĵoj de plaj plantaj proteinoj. Ili ne bezonas esti kombinitaj ĉe ĉiu manĝo kondiĉe ke vi ricevas sufiĉe da diversaj proteinoj ĉiutage:
- Grajnoj plus legomumojn. Provu nigrajn fabojn kaj rizon.
- Nuksoj kaj semoj pli da legomoj. Lentila supo kun servado da migdaloj ĉe la flanko.
- Maizo plus legumbutoj. Provu pinto-fabojn en maizo.
Estas multaj eblaj kombinaĵoj.
- Provu tutan grenan pastaĵon ĵetitan per pizoj, migdaloj, kaj Malalta Fat Vegano Alfredo-Saŭco.
- Tuta tritika tostado kun arakida butero donos al vi kompletan proteinon.
- Beo supo kun tutaj aknoj.
- Makletoj kun rostoj kaj rizo.
Vegetara aŭ veganta dieto, kiu inkluzivas legomojn, tutajn grajnojn , nuksojn kaj semojn provizos ĉiujn esencajn aminajn acidojn. La proteino de sojfabo estas kompleta proteino, kaj manĝi soy provizos al vi ĉiujn esencajn aminajn acidojn.
Fonto
Usona Fako pri Agrikulturo, Elektu Mian Platon. "Ĉio pri la Proteinaj Manĝaĵoj-Grupo". http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.