Biciklantoj ofte spertas streĉiĝon en la ĉefaj muskolaj grupoj uzataj dum rajdado de biciklo: la bovidoj, kvarakoj, ŝtonoj, glutoj, koksoj, ŝultroj kaj kolo aparte bezonas regulajn streĉojn. Ĉi tiu mallonga serio de jogaj posoj estas desegnita por la distra biciklanto kaj devus esti farita kiam la muskoloj jam varmigas. Estas utila havi malmultajn proprajn manojn, kvankam vi povas anstataŭigi domajn erojn se vi ne havas ilin (zono funkcias kiel rimeno, libroj aŭ skatoloj povas stari por blokoj).
1 - Pelvic Tilts
Komencu kun ĉi tiu mirinda, milda liberigo por la malalta malantaŭa. Imagu vian pelvon kiel bovlo da akvo. Dum kuŝiĝanta sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj, puntu vian pelvon reen, por ke la akvo verŝu sur vian ventron kaj viajn lumbajn spinojn preferas al la planko. Inhale kaj liberigo. Ripetu ĉi tion proksimume dek fojojn. La movado estas subtila sed efika.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Etendo por la glutoj, dorso kaj ŝultroj. Se via kolo tedas vin, vi povas konservi ĝin en neŭtrala pozicio anstataŭ turni ĝin al la flanko. Certiĝu ambaŭflanke.
3 - Sidanta Forward Bend - Paschimottanasana
La klasika hamstringo, yoga-stilo. Tio signifas, ke ĝi tute ne tuŝas viajn piedfingrojn. Labori moviĝante en la antaŭenpuŝon turnante vin de via pelvo (kiel en la pelvica klino, pli supre) kaj tenante la vertebron longe anstataŭ malhelpi ĝin. Ankaŭ uzu vian spiron, plilongigante la vertebron sur ĉiu inhalo kaj profundigante la antaŭenpuŝon sur ĉiu elĉerpiĝo.
4 - Pafo Face Pose - Gomukhasana
Ni koncentras sin sur la ŝultro-tien ĉi tie, do se vi havas sentivajn genuojn, nur konservu viajn krurojn kiel antaŭe. Uzu rimenon inter viaj manoj, se necese.
5 - Kamelo Pose - Ustrasana
La kvadratoj, la grandaj muskoloj ĉe la fronto de la femuroj, precipe bezonas etendi. Ĉu kamelo agas per blokoj sub viaj manoj por emfazi la kvadran streĉon anstataŭ la dorso. Konservu vian kolo longe anstataŭ lasi la kapon fali reen.
6 - Luno
Pulmoj estas grandaj etendoj por la kokso-flexoroj, la grupo de muskoloj, kiuj regas la movadon de la kruroj al la torso. Faru ambaŭ flankoj. Vi povas faligi la reen genuon al la mato se tio estas pli komforta.
7 - Malasano - Garland Pose
Etendo por la koksoj, grenoj kaj maleoloj. Provu teni la vertebron longan anstataŭ rondi antaŭen. Prenu rellenon, kiel ruliĝita litkovrilo, sub la kalkanumoj, se ili ne venos al la planko. Se ŝvebado estas vere malfacila por vi, starigi blokon sub via butt sidi povas helpi.
8 - Pieda Pieda Piedo - Uzita Ĝis Padangustasana
Amuze, provu enirante ĉi tiun postenon de la antaŭa, garnlando. Graspigu vian dekstran manlinon en yogi piedfrapeto dum ankoraŭ en la krutaĵo. Venu supre por stari kun la maldekstra kruro, tenante la dekstran manieron. Kiam vi staras sur la kruro maldekstre, etendu la dekstran kruron al rekta. Uzu rimenon se necese tiel vi povas akiri belan tramon en la bovido. Tiam rebelu la dekstran kruron kaj malsupreniri al kruĉo por fari la alian flankon. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ plibonigos vian kernan forton kaj ekvilibron. Se vi volas fari ĝin facile, faru la reclinitan version de ĉi tiu afero.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Granda kokso malfermilo kaj etendo por la glutoj. Komencu kun tradicia kolombo prep kun la malantaŭa kruro elĉerpita. Se vi sentas vin komforta ĉi tie kaj volas alian kvadran etendon, transiru al ĉi tiu sirena variado kun la malantaŭa genuo klinita.
10 - Legs Up the Wall - Viparita Karani
Finu donante viajn krurojn belan ripozon en ĉi tiu restariga pozicio .