Pelvaj tigoj estas ekzerco formita de tre subtilaj spinalaj movadoj, kiuj plifortigas la subtenajn muskolojn ĉirkaŭ malaltaj dorso, precipe la abdominales. Ili estas bona antaŭa ekzerco por tiuj, kiuj serĉas malaltajn dolorojn , kaj ili sentas grandan ĉar ili donas vian dorson iomete masaĝon. Ili povas esti kuŝantaj sur la planko aŭ stari kun la dorso al muro. La stara versio estas iom pli malfacila, sed ĝi estas bona eblo por gravedaj virinoj, kiuj ne estas komfortaj sur siaj dorsoj aŭ homoj, kiuj ne povas kuŝi sur la planko.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Klinu vian dorson kun la genuoj klinitaj kaj la plandoj de la piedoj sur la planko. Ĉi tiu estas via neŭtrala pozicio, kun la natura kurbo de la lumba spino kaŭzante la malaltan dorson iomete levita de la planko.
2. Eltiri, milde roki viajn koksojn al via vizaĝo. Via butt vere ne forlasos la plankon, sed vi sentos vian malaltan dorson en la plankon. Vi esence prenas la kurbon el malalta dorso.
Pensu pri la pelvo kiel bovlo da akvo. Kiam vi faros la pelvikon, la akvo verŝos al via ventro.
3. Post kelkaj sekundoj, inhale kaj revenu al via neŭtrala pozicio.
4. Ripeti ĉi tiun movadon 5 ĝis 10 fojojn.
2 - Staraj Pelvaj Tiletoj
1. Sekvu vian dorson sur la muregon kaj fleksu viajn genuojn iomete.
2. Elĉerpi, levi la pelvon iomete for de la muro al via vizaĝo, kaŭzante vian malaltan dorson premi en la muron.
3. En inhalo, revenu al neŭtrala.
4. Ripeti ĉi tiun movadon 5 ĝis 10 fojojn.