Plata abs kaj maldikaj kruroj estas grandaj kaj ĉio, sed venas printempo, la plej multaj homoj avidas skulptitajn ŝultrojn kaj brakojn. Post ĉio, mallongaj manikoj kaj varmaj temoj signifas porti niajn brakojn, sed ĝi neniam estas amuza senti memkonscia pri ili. Ofte virinoj trovas sin mem dezirante fortan, skulptitan supran korpon, sed timas fari tion necesa por atingi tian celon pro timo "eksplodiĝi".
Bulking Up: Komuna Misconcepto
Estas komuna miskompreno, ke levanta pezajn pezojn, precipe por la supra korpo, faros virinon grandegan kaj aspektas pli simila al homo. Nenio povus esti pli for de la vero. Kial? Bulking supre venas de tri aĵoj: hormonoj, kalorioj kaj LOTS de tempo en la gimnazio funkcias. Kompreneble, bona genetiko ankaŭ helpas. Ni rigardu kiel ĉiu el ĉi tiuj ludas parton en pli grandaj muskoloj.
HORMONOJ : Unue, virinoj ne havas sufiĉan naturan testosteronon por fari grandajn dikajn muskolojn. La virinoj, kiujn vi vidas en korpaj konkuroj, verŝajne uzis anabolajn steroidojn aŭ aliajn hormonajn injektojn por doni al ili la bezonatan substancon por pliigi sian muskolon al tiu grandeco. Ankaŭ, plej multaj virinoj kun grandaj, skulptitaj muskoloj havas tiun tipon de korpo konstruita en sian genetikon. Tio, kunigita al strikta trejnado-reĝimo, atingas ilin kie ili estas. Ĝi ne okazas hazarde. Kaj kompreneble Iu kresko en via korpo -ĉu graso aŭ muskolo- postulas ekstrajn kaloriojn.
FOODO: Tondado povas nur okazi, kiam sufiĉaj kalorioj estas aldonitaj al via dieto por subteni muskolajn kreskojn. Maldika mezlerneja knabo, kiu iras al trejnisto por meti muskola maso, rakontas unu tre gravan aferon: EAT! Mi vidis knabojn, ke ili manĝu tiom multe kiel 7-8,0000 kaloriojn ĉiutage aŭ pli por gajni neniun pezon. Gajnanta ajnan mason sur via korpo-muskolo aŭ graso-devas esti plenumita per kromaj kalorioj. Se vi konservos sanan, moderan dieton, vi ne grandiĝos per peza trejnado. Vi simple forigos iom el la graso, kiu kovras vian muskolon sube.
TRAINADO : Fine, tiuj grandaj dikaj muskoloj, kiujn vi vidas, ne sukcesas sen elspezi multajn, multajn horojn en la gimnazio, kiuj pezas pezajn pezojn. Levanta pezojn por 30-45 minutoj, 2-3 fojojn semajne ne faros vin grandioza. Ĝi nur helpos vin atingi pli skulptitan, konvenan aspekton.
Kial Iranta Pezaj Kun Viaj Pezoj Faras Diferencon
Nun, ke viaj timoj ŝanceliĝiĝas, memorigu al vi unu gravan fakton pri atingado de skulpita kaj kruta supra korpo: vi devas levi pezajn pezojn. Malgrandaj malgrandaj fiŝetoj estas bonega por reakiro de vundo aŭ konservi pli malnovajn plenkreskulojn en funkcia taŭga programo. Kaj certe, iuj movoj, kiuj prenas la pezon pli for de via korpo (kiel flanko aŭ antaŭa ŝultro levas) eble postulas iom pli malpeza. Sed se vi interesas ŝanĝi la formon de via korpo kaj perdi grason, vi devas levi pezojn, kiuj defias vin.
Do prenu tiujn pezojn - tiuj HEAVY pezoj - kaj ni komencu. La sekva praktiko kovras ĉiujn suprajn korpon muskolojn kaj prenas vin per io nomata "supersets". Ĝi signifas, ke vi funkcios du malsamajn ekzercojn en vico por la sama muskola grupo. Ĉi tio plibonigos vin pli rapide al la rezultoj, kiujn vi serĉas! Kiel vi scias, kiom grandegaj dumbbelloj elektu? Memoru, se vi plenumas 12-15 ripetojn kaj povus daŭrigi pli kaj pli, viaj pezoj estas tro malpezaj. Tamen, se vi eĉ ne povas atingi 8 ripetojn sen muskola fiasko, la pezoj estas tro pezaj. Elektu ion malfacila sed kompreneble. Ekzercaj bildoj estas la unua ekzerco en la aro; por fotoj por ĉiuj ekzercoj, simple alklaku ilian nomon por montri vida pruvo.
Malantaŭa Forto Super-Aro
A) Reversa Grip Double Arm Row
- Komencu kun kruroj kune kaj sidiĝu en malpeza ĉemizo atakanta abdominale. Armiloj estas antaŭ la korpo tenantaj dumbbellojn ĉe kokso alto kun palmoj alfrontantaj la plafonon.
- Eltiru kubutojn reen pasinte koksojn malrapide brakumante la flankan korpon, do vi sentas fadenojn kaj triceps engaĝi kaj reveni kun kontrolo.
B) Renegade Rows
- Komencu plenan plankon per dumbbelloj en manoj, brakoj etenditaj kaj sur piedfingroj. (genuaj variaĵoj estas bone, se vi ne povas fari plenan plankon) Agordu viajn abdominaĵojn desegnante la ventron al via spino.
- Prenu la dekstran dumbbell al dekstra kokso, tenante la pezon proksime al via flanko. Malrapide revenu ĝin al la planko kaj ripeti per la maldekstra dumbbello.
Kesto Forto Súper Aro
A) Ŝultro-Tapilo Push-Up
- Komencu en plata pozicio kun manoj rekte sub ŝultroj kaj piedoj hip-larĝa aparte. Tenante abdominalajn kaj krurojn streĉitaj, kiam vi malrapide malsupreniras vian keston al la tero per kubutoj kliniĝantaj kaj montrante malantaŭ vi.
- Exhale dum vi antaŭenpuŝas por plilongigi brakojn en tabulon kaj levi vian dekstran manon por frapeti vian maldekstran ŝultron ĉe la supro. Ripeti kun la alia brako tondante.
B) Kesto Muŝo
(NOTO: vi povas fari bruston flugi sur la stabileco pilko aŭ ankaŭ sur benko aŭ la planko.)
- Restu sur benkon aŭ sur la plankon kaj tenu paron da fiŝetoj proksime al via brusto (se sur la pilko, metu viajn ŝultrojn kaj kapo sur la supro de la pilko).
- Levu dumbbellojn kune rekte super la kesto, palmojn alfrontantaj.
- Malrapide malrapidigu brakojn al la flanko kun malgrava klingo en via kubuto, ĝis kubutoj estas ĉirkaŭ kresto.
- Elprenu la bruston kaj alportu la manojn kune sur la supro.
Ŝultro Forto Super Set
A) Ŝultro Premas
- Komencu per piedoj koksa distanco aparte. Alprenu kubutojn ekstere al la flanko kreante celon pozicio kun armiloj, dumbbelloj estas ĉe la flanko de la kapo, kaj abdominalaj estas striktaj.
- Premu dumbbellojn malrapide ĝis armiloj estas rektaj. Malrapide revenu al komenca pozicio kun kontrolo. Ripeti por la dezirata nombro da regantoj.
B) Flanka Levado
- Komencu en staranta pozicio, piedojn kelkajn centimetrojn aparte kaj armilojn ĉe korpo kun teniloj de fiŝoj.
- Konservante iomete kurbiĝon en la kubuton, levas viajn brakojn al la flanko ĝis ili estas paralelaj al la planko, kaj revenu al la komenca pozicio kun kontrolo.
Bicep / Tricep Strength Set
Al) Bicep Krisko
- Staŝu kun piedoj koksa distanco aparte brakoj plene etenditaj per malgrava kurbo en la kubuto.
- Alportu pezojn al la ŝultroj por kompletigi bicolon-buklon, malsupreniri malrapide reen por komenci.
B) Tricep-Etendo
- Starante kun piedoj kokan distancon aparte tenante dumbbellojn rektajn supre kaj tenante vian spinon longa kaj abs strikta.
- Bendu kubutojn malsuprenirante dumbbellojn malantaŭ la bazo de la kapo. Konservu viajn kubutojn brakumante al via kapo kaj montrante antaŭen. Tiam etendu viajn brakojn longe revenante al via komenca pozicio laborante la triceps.