Proponita Trejnado Horaro por la Breast Cancer Walk
La 3-tago de Susan G. Komen estas defila marŝo de ĝis 20 mejloj tage dum tri tagoj. Por povi kompletigi la distancon, estas grave komenci monatojn antaŭen kaj konstante pliigi vian distancon piediris. Ĉi tio trejnos viajn muskolojn, tusxu viajn piedojn, kaj permesos al vi elekti la plej bonan agordon por la piediro.
Trejnaj Grupoj
Vi povas havi aliron al lokaj trejnaj grupoj por la 3-taga promenado, aŭ eble vi devas fari ĝin laŭ via propra.
Dum sola marŝado povas esti efika, multaj homoj ŝatas havi marŝantajn kunulojn. Vi povas provi enlistigi viajn amikojn kaj familion, aŭ vi povas kontroli en lokaj marŝkuboj kaj Meetup aŭ Facebook marŝantaj grupoj . Ankaŭ, kontrolu kun lokaj kurantaj kluboj por maratona trejnado-grupoj en via regiono.
Golo por 3-Taga Pieda Trejnado
Je la tempo, kiam vi komencos la 3-tagan promenadon, vi devus esti komforta marŝante du tagojn malantaŭen por 15 ĝis 20 mejloj. Kvankam ĉi tio ŝajnas esti neebla, se vi komencos sufiĉe frue, vi povos konstrui ĝis tiu punkto.
Antaŭ-Postuloj por 3-Taga Pieda Trejnado Horaro
Antaŭ ol vi komencos uzi la horaron sube, vi devas esti kapabla kompletigi 6-mejlon piediri komforte. Se ne, komencu unue marŝante dum 15 minutoj, kvin tagojn por semajno. Praktiki bonan marŝantan teknikon dum ĉi tiuj marŝaj kunsidoj. Ĉiu semajno, etendu viajn kunsidojn per kvin minutoj. Post la unua monato, vi etendas unu aŭ du kunsidoj ĉiun semajnon antaŭ 10 minutoj.
Daŭrigu etendi ĉi tiujn plej longajn kunsidojn ĝis vi povos marŝi dum du horoj aŭ 6 mejloj.
Ĝi ankaŭ rekomendas, ke vi havas fizikan ekzamenon kaj diskutas kun via kuracisto pri viaj planoj por marŝi ĉi tiun eventon. Konsultu kun via 3-Taga Pieda Trejnisto por individuaj horaroj kaj konsiloj.
Semajna Horaro por 3-Taga Pieda Trejnado
Ĉi tiu horaro varias mejlo-konstruanta semajnojn kun baza mejlo-semajnoj, por permesi konstantan konstruadon de mejloĝo kun malpli da risko de vundo.
- Mardo, ĵaŭdo: Iradu por horo (3 ĝis 4 mejloj).
- Lundo, merkredo, vendredo: tagoj for.
- Sabato kaj dimanĉo: Milaĝaj konstruaj tagoj (vi povas ŝanĝi ĉi tion al aliaj tagoj de la semajno, sed tenu ilin apude).
- Se vi kutimas marŝi horo horo, daŭrigu tiel fari, sed konstruu en ripozo tago post viaj du longaj tagoj.
- Tiam finaj tri semajnoj estas via frapeto . Per tranĉado de via mejlo, vi donas vian korpon tempon por solidigi ĝiajn gajnojn en muskolo kaj pacienco kaj komenci la 3-tagan promenadon plene refrescita.
| Semajno | Mon. | M. | Wed. | Thur. | Fri. | Sat. | Sunon. | Tutaj Mejloj |
| 1 | Ekstere | 3 | Ekstere | 3 | Ekstere | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Ekstere | 3 | Ekstere | 3 | Ekstere | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Ekstere | 4 | Ekstere | 4 | Ekstere | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-Taga Piediro |
Rilante Vian Trejnadon
Konservu vian miksaĵon, rapidecon, kiel vi sentis, kion vi portis, rapide, kaj kion vi manĝis kaj trinkis sur viaj vojoj. Ĉi tio helpos vin esti konsekvenca kaj povos vidi vian progreson.
Vi eble ankaŭ volas noti la veterkondiĉojn kaj kiel vi kopiis kun ili.
Se vi retenas vian trejnadon, estas saĝe ripeti la sugestitan mejlon de la antaŭa semajno. Pli bone pliiĝas pliiĝi ol antaŭeniri. Nur certu, ke vi inkluzivas du-semajnan frapeton ĉe la fino prefere ol provante fari vian plej longan mejlon la semajnon antaŭ la 3-Tago.
Ŝuoj kaj Vesto por Trejnado
Vi devas elekti marŝante ŝuojn , taŭgajn por marŝi maratonon. Iru al la plej bona kuranta ŝuvendejo en via regiono por taksi kaj adapti por taŭgaj ŝuoj. Vi probable eluziĝos unu paro da ŝuoj dum via trejnado, do certe aĉeti anstataŭan doloron uzi en via lasta monato trejnado.
Ne neglektas viajn ŝtrumpetojn. Ŝercu por ŝvito-maskantaj atletikajn ŝtrumpetojn ĉe la kuranta ŝuvendejo. Ĉi tiuj estas formitaj por laŭigi viajn piedojn kaj redukti la riskon de ampoloj.
Via veturanta vesto estos simila al vetkuro de maratonoj. Dum vi aĉetas viajn ŝuojn, kontrolu la ĉemizojn, mallongajn pantalonojn, tildojn kaj pantalonojn haveblajn ĉe la kuranta vendejo. Vi povas peti konsilojn pri la dungitaro pri kio estus la plej taŭga por porti. Ĉi tiuj estas faritaj per sweat-wicking ŝtofo kiu faros plej bonan dum longa piediro. Evitu kotonon kaj denimu kiel ĉi tiuj tenas ŝvito kaj estos malkomforta dum longa promenado.
Sekureco kaj Sekureco pri Lezo
Blisiloj kaj kafoj estas plej oftaj problemoj, kiujn vi renkontos, kiam vi konstruos vian promenadon. Ŝovante ŝvitajn ŝvitojn kaj ŝtrumpetojn povas helpi. Tamen vi ankaŭ bezonos serĉi pulvoro kaj lubricoj por helpi malhelpi ĉi tiujn problemojn.
Hejma sekureco estas forta zorgado kiam vi iras dum longaj horoj. Ĉi tiu estas la unuopa plej granda kialo por eniri en hospitalo dum 3-Taga Piediro kaj ĝi povas bati vin dum via trejnado. Certiĝu, ke vi trinkas sufiĉan akvon kaj uzas sportajn trinkaĵojn sur pli longaj piediroj. Vi devas porti sufiĉan akvon kaj sportan trinkaĵon, por ke vi povu trinki kiam vi sentas soifon. Ĉi tio povas signifi porti hidratan pakon aŭ porti botelon de akvo. Ne haltu, serĉu ombro kaj rehidratiĝu, se vi sentas naŭzon aŭ ruinigas.
Vorto De
Gratulon pri fari la 3-tagan promenadon. Al la fino, vi faros ĉiujn trejnajn bezonojn por marŝi maratonon . Vi povos komenci vian 3-tagan senton konfidema kaj ĝui ĉiujn kamaradojn kaj spiritojn de ĉi tiu evento.