Malsuprenado reduktas vian longan mejlon en la du semajnoj antaŭ distanco, precipe la maratono aŭ duone maratono. Ĉu vi estas kuranta, faranta rondan / piediradon strategion, aŭ marŝante, plifortiganta estas la rekomendinda plano esti preta por vetkuro.
Kiel fari malrapidigi
La plej longa mejloĝa tago en trejnado por maratono aŭ duona maratono devas esti farita du ĝis tri semajnoj antaŭ la okazaĵo.
Por maratono, estas preferinda se ĝi fariĝis tri semajnoj antaŭ via vetkuro. Tiu pli longa mejlo-tago estu 20 mejloj (30 kilometroj) aŭ iom pli por maratono kaj 13 (21 kilometrojn) mejlojn por duono-maratono.
Post la plej longa mejloĝo, vi reduktos vian mejlon al duono de la vetkuro al via longa mejloĝa tago en la du semajnoj antaŭ la maratono aŭ duona maratono. Por maratono, tio devus esti ne pli ol 10-12 mejloj (16 ĝis 19 kilometroj). Por la duono maratono, ne pli ol ses mejlojn (10 kilometrojn). Vidu niajn milatajn horarojn por detaloj.
Kial Vi Frapas por la Maratono aŭ Duono?
Kiam vi donos vian korpon du-tri-semajnojn por resanigi kaj ripari post la plej longa mejloĝa tago, certigu, ke vi estas preta kuro en la vetkuro. La longa mejlo-tago, precipe la 20-mejla tagon por la maratono, metos streson sur vian korpon kaj povas kaŭzi damaĝon. Post du semajnoj ĉe pli malalta mejlo, vi donas la kapablon de la korpoj-energioj al kompletigi.
Vi permesas la muskolojn ripari kaj rekonstrui.
La longa mejloĝa tago, sekvita de la frapeto, ankaŭ donas tempon por plene resanigi piedojn . Kiam ili estas plene resanigitaj, ili ankaŭ embarasas kaj malpli verŝajne blovas en la vetkuro.
Dormi Dum la Frapeto
Rasistoj devus provi plenigi noktojn dum la daŭra periodo.
Via korpo faras sian plej bonan riparan laboron dum dormo . Vi enmetis longajn mejlojn, nun enmetu longan kapkusenon, do via korpo faras la restarigan laboron kaj konstruas viajn muskolojn kaj energiajn sistemojn. Se vi vojaĝos al via kuro, provu alveni pli ol unu nokton antaŭen, por ke vi povu ricevi kelkajn tagojn da dormo kaj ripozo.
Kroĉigado Dum la Frapeto
Dum reduktita mejlo povas fari vin pli malfacile fari pli da rapida laboro aŭ labori sur forta trejnado, ĝi estas saĝa resti kun modera intensa ekzerco nur kaj ne laboras en konstruado pli muskola. La frapeto bezonas por doni vian korpon ŝancon ripozi kaj ripari do ĝi estos supre en la vetkuro. Ĝuu marŝante - precipe se vi vojaĝas al via kuro kaj ekzistas avantaĝaj ŝancoj. Biciklo rajdanta ĉe facila rapido ankaŭ estas bona por teni viajn krurajn muskolojn en ekvilibro. Ĝi ankaŭ povas esti amuza vojo iri ĉirkaŭvojan se vi vojaĝas.
Kio Se Mi Malaperis Mian Longan Milaĝan Tagon?
La krizo venas kiam vi ne povis eniri vian plej longan mejagxon tagon du ĝis tri semajnoj antaŭ la vetkuro kaj vi volas fari ĝin nur semajnon antaŭe. Diru vian plej longan tagon estis nur 16 mejloj por la maratono kaj vi neniam povis trejni je 18 aŭ 20 mejloj, kaj nun la maratono venos la venontan semajnfinon.
Ĉi tio estas riska. Via korpo ne havos la tempon tute sanigi kaj restarigi sin. Ajna ampoloj ankoraŭ estos nur lastatempe resanigitaj ĉe la plej bona kaj facile rompita.
Povas esti pli saĝe simple fari pli longan mejlon kaj esperon por la plej bona tago de vetkuro. Vi eble ankaŭ vidos, ĉu vi povas malaltiĝi al pli mallonga rasa distanco, kiel ŝanĝo de la maratono al la duona maratono. Ĉi tiu estas la plej bona opcio, se vi neniam konstruis ĝis vere longa mejloĝa tago. Estu leciono lernita plani pli bonan por la sekva tempo.
Fonto:
Bosquet, Laurent; Afiŝita, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efektoj de Malsuprenado pri Rendimento: Meta-Analizo. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 39 (8): 1358-1365, aŭgusto 2007.