Pelvaj etaĝaj ekzercoj fortigas la pelvajn etaĝajn muskolojn kaj kontribuas al la integreco de la kerno de la korpo. Kegeloj estas la plej konataj kaj specifaj pelvaj etaĝaj ekzercoj. Tamen, ekzercoj, kiuj metas la pelvajn etaĝajn muskolojn en movado-kunteksto rilate al aliaj muskoloj, estas pli plene funkciaj alproksimiĝo al pelvaj etaĝoj plifortigantaj.
1 - Palmo Premu kun Magia Rondo
La instruisto de Pilates Marie Monahan estas la kreinto de la aklamita DVD Beyond Kegels . Ĉi tie, ni havas du Pilates-bazitajn pelvajn etaĝajn ekzercojn de la DVD-la palmo-premo kaj la maldika dorso kun intera modifo. Ambaŭ ekzercoj utiligas reziston de la Pilates-magia rondo por helpi aktivigi la pelvican plankon.
Pelvic Floor Exercise Instructions:
Grava beko por pelvaj etaĝaj ekzercoj: Kiel kun ĉiuj Pilates-ekzercoj, gravas komenci la elĉerpi antaŭ ol vi aktivigas la movadon de la ekzerco. Farinte tion vi maksimumigas la kontrolon kaj profiton de la ekzerco en la celitaj muskoloj.
Palmo Premu kun Magia Rondo:
En la palmo-gazetaro, la pozicio de la korpo kombinita kun la premado de la magia cirklo kun plata palmo aktivigas kaj levas la pelvajn etaĝajn muskolojn dum plifortiganta la oblikojn (talio kaj pli malaltajn abdominalajn ĉirkaŭvojnajn pelvajn etaĝojn). Premante kun la plata palmo ankaŭ alportas la pektorajn muskolojn kaj meze de reen en ludon
Agordi:
Neŭtrala spino aŭ iomete C-kurbo kaj ŝultraj klingoj malsuprenirante por la mato. Metu la magian rondon sur la maton antaŭ vi kun unu pado tuŝanta la maton. Ambaŭ palmoj estas ebenaj sur la pinta pordo, fingroj etenditaj kaj kubutoj molaj.
La Ekzerco:
Inhalo.
Elĉerpi: kontrakti kaj levi la pelvajn etaĝajn muskolojn, poste premu la magian rondon. Premu malsupren nur ĝis vi povas konservi la konstantan pozicion de la spino.
Vidu, ke vi levu la pelvajn etaĝajn muskolojn ĝis la ventro-butonon, kaj la ventro-butono revenas al la kolumno vertebral kun la vostobono provanta rondiĝi al la ĉielo.
Inhale kiam vi liberigas la premon sur la magia rondo.
Kompletigu 10 rekomencojn komence. Pliaj reprezentantoj kiel forto kaj konscio pliigas.
Konsiletoj:
Komence, malpeza C-kurbo en la malsupra spino prefere ol neŭtrala spino faciligas pli facilan aliron al la pelvica planko. Kiom ajn estas elektita, konservu ĝin dum premante magian rondon - ne klinu antaŭen aŭ ĉirkaŭ la ŝultrojn dum vi premas la magian rondon. Fokusante sur la ŝultraj klingoj glitante al la mato kaj prefere plifortigas la mezepokajn kaj pektorajn muskolojn. Kneoj devus leviĝi iomete dum moviĝo.
Sekva Pelvic Floor Exercise: Malfermu Reen kun Rondo
2 - Malfermu Reen kun Magia Rondo kiel Pelvic Floor Exercise
Ĉi tiu ekzerco plifortigas kaj levas la pelvajn etaĝajn muskolojn, korpigante la pectoralon, meze de trapezo kaj serato. Aldono de la pilko inter la femuroj aktivigas la internan femuron, fokusante pli da kuntiriĝo kaj leviĝo de la pelvica etaĝa grupo.
Agordi:
Sidu sur la mato, genuoj klinitaj kaj piedoj plataj kokso-distanco aparte.
Metu la magian rondon inter viaj manoj, palmo sur la almohadoj, fingrojn kune kaj etendita.
Subtenante neŭtrala spino, kliniĝu iomete kun iometeco de la mentono.
Kubutoj estas molaj por viaj flankoj, ŝultroj de ŝultroj atingantaj la maton.
Kneoj kliniĝas kun la mola bulo metita inter la femuroj, ne la genuoj.
La Ekzerco:
Inhale prepari.
Exhale aktivigi la pelvican plankon, tiam premu la magian rondon kaj samtempe elpremi la pilkon per la femuroj. Subtenu la neŭtralan kolumno.
Vidigu la pelvajn etaĝajn muskolojn levantajn al la ventro-butono kaj la ventro-butonon reen al la vertebra vertebraro.
Inhale, liberigante premon sur la magia cirklo kaj pilko.
Ĉar ĉi tiu intera pelvic-etaĝa ekzerco, subtenanta la neŭtralan kolumnon dum ekzekuti la ekzercon aldonas nivelon de malfacilaĵo. Ĝi ankaŭ aldonas profiton al la ekzerco, ĉar la profundaj malsupraj spinalaj muskoloj estas aktivigitaj kaj fortigitaj.
Kompletigu 10 rekomencojn komence. Pliaj reprezentantoj kiel forto kaj konscio pliigas.
Konsiletoj:
Kiel vi antaŭas kun la malseka dorso, forigante la pilkon inter la femuroj povas aldoni nivelon de intenseco, ĉar vi jam ne havas la pilkon kiel proponstari stabiligi kaj aktivigi la internajn femurojn. Korpigante la internajn muskolorajn helpojn por plifortigi la pelvajn etaĝajn muskolojn.
La pektoraj muskoloj, meze de trapezo kaj serato, kombina kun la stabiliganta pozicio de la ŝultraj klingoj, plifortigas per la palmoj premantaj la magian rondon.
Marie Monahan estas instruisto de Pilates kaj fondinto de The Pilates Studio LLC. Ŝia DVD Beyond Kegels estas reviziita ĉi tie kaj ŝia retejo estas onbeyondkegels.com.