Puto levanta, reen kaj haŭta plifortigo, Pilates ekzerco
Kalkanaj brakoj fortigas la dorson de la supra malantaŭen tra la malalta dorso kaj la ŝtonoj. Ĝi estas ankaŭ unu el la plej bonaj butt-ekzercoj, kiujn vi povas fari sur la mato. Fakte, ĝi estas en nia listo de la kvin plej bonaj Pilates butt-ekzercoj .
Pilates kalkanaj beatoj estas sufiĉe facilaj. La ĉefa afero, kiun vi devas memori, konservas viajn abdominalajn muskolojn kaj forgesu longan laŭlonge kaj malantaŭ la dorso de viaj kruroj, por ke vi protektu vian malaltan dorson.
Ekzerco Malfacilaĵo : Ĉi tio estas ekzerca nivelo-ekzerco, taŭga por ĉiuj niveloj.
Ekipaĵo Devigita
Ĉi tio estas eksterordinara ekzerco, vi bezonas nur ekzercon por subteni kaj kusxi viajn koksojn dum vi plenumas la ekzercon. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon hejme aŭ en Pilates-studo aŭ en la gimnazio.
Instrukcioj
- Metu vian stomakon per via frunto sur viaj manoj, kiel oni vidas en la foto.
- Havu viajn krurojn kune, rekte malantaŭ vi.
- Levu viajn abdominarajn muskolojn for de la mateno. Sentu, ke via dorso pligrandiĝas.
- Turnu viajn krurojn iomete ĉe la kokso . Kalkanoj kune.
- Konservu vian senkulpulon kaj krurojn kune, kiam vi sendos longan energion sub la dorson de viaj kruroj kaj tra viaj kalkanoj. Lasu tiun energion levi viajn krurojn el la mateno.
- Viaj kruroj restas levitaj, kiam vi rapide batos viajn kalkanojn kune kaj aparte.
- Kvankam la ekzerco estas nomata kalkanaj beatoj, la emfazo funkcias de la interno kaj reen de la supra femuro.
- Lasu viajn ŝultrojn resti trankvilaj. Ĉi tiu ekzerco havas malmulton por fari kun ili!
- Faru 10 batojn. Restu kaj ripeti.
Ĉi tio estas bona tempo por reveni al milda dorso kiel infano .
Muskoloj laboritaj
Ĉi tio estas bonega ekzerco por via butt, interna femuro, malantaŭa dorso kaj ŝinkoj. La ĉefa celo estas la gluteus maximus muscle.
Ĉi tiu estas la muskolo kiu donas la plej difinon al via cigaredingo, kaj ĝi estas ĉefa celo por eniri en firman formon. La ŝtonaj muskoloj ĉe la dorso de la femuro ankaŭ okupiĝas pri ĉi tiu movado. Vi ankaŭ uzas la internajn musaĵojn de la musaĵoj , kiuj ne ricevas multe da entrenado en ĉiutaga aktiveco. Konfirmante kaj tonigante la internan femuron povas doni al vi pli da konfido kiam vi uzas mallongajn aŭ pantalonojn. Per konservado de viaj abdominalaj kontribuoj dum la movado, vi defias ilin. La beatoj ankaŭ helpas vin evoluigi kunordigon.
Pli Matercaj Ekzercoj por la Butt kaj Interna Thigh
- Pelvic Curl : Ĉi tiu ekzerco estas bona facila varmigo. Ĝi estas ankaŭ konata kiel duono-ponto.
- Biciklo de Pilates : Ĉi tio estas ekzerco de Intera malfacilaĵo por la kruroj kaj koto - ne necesas biciklo!
- Naĝado de Pilates : Ĉi tiu seka tero-matĉo estas amuza kaj dinamika, vi ne devas malsekigi!
- Duobla kruro : Ĉi tiu estas Interaga malfacilaĵo etenda ekzerco.