Ĝi neniam estas tro malfrue por komenci forta trejnado
Ne estas neante, ke struktura kaj funkcia difekto de la homa korpo okazas kun aĝo. Ĝi rigardas ĉirkaŭ kuracisto aŭ hospitalo por rekoni, ke ekzistas vero al ĉi tiu aserto.
Dirite, la 2009-datita Pozicio-Pozicio de la Usona Kolegio de Sporta Medicino , "Ekzerco kaj Fizika Aktiveco por Maljunaj Plenkreskuloj ", citas signifajn evidentecojn por subteni la uzadon de fizika aktiveco kaj ekzerco en malnovaj plenkreskuloj kiel rimedo por redukti la riskon de kronika malsano, pliigi la espero de vivdaŭro, konservi funkcian kapaciton (la kapablon fari agadojn de ĉiutaga vivo, kiel kuirado kaj purigado), kaj plibonigi mezurojn de fizika sano, kiuj batalos la efikojn de envejecimiento. Ĉi tiuj pozitivaj avantaĝoj estas vidataj en ĉiuj populacioj de pli plenkreskuloj, aktivuloj kaj senagaj, tiuj en bona sano, kaj tiuj, kiuj administras kronajn sanajn kondiĉojn, kondiĉe ke la taŭga nivelo estas konsiderata dum la disvolviĝo de programo.
La preno estas ke ĝi neniam estas tro malfrue por komenci ekzercan programon kaj rikolti la avantaĝojn de fizika aktiveco. Dirite, vi verŝajne ne volas enskribi vian 85-jaran avinon en Barry's Bootcamp aŭ Soul Cycle se ŝi spertis funkciajn malkreskojn en sano, kiu ŝajnigis ke ŝi aspektas malbela aŭ iomete sur siaj piedoj. Por maljunaj civitanoj, kiuj perdis paŝon aŭ du en siaj postaj jaroj, aŭ kiuj batalos la efikojn de kronika doloro aŭ malkapablo pro lezo aŭ sano, ekzistas alireblaj ebloj, kiuj povas plibonigi forton, cardiovaskulajn sanojn, moveblecon kaj ekvilibro, ĉiuj el la komforto de fortika seĝo. Konsideru la sekvajn 10 ekzercojn kiel bonan lokon por komenci.
1 - Ankle kaj Pojnaj Ruloj
Multaj altranguloj luktas kun malriĉa trafiko tra la ekstremaĵoj, kiuj povas kontribui al defioj kun ekvilibro kaj movebleco. KJ Landis, persona trejnisto kaj bonnejo-laborejo-facilitanto sugestas "vekiĝi" la manojn kaj piedojn tra serio de pli malaltajn moviĝojn antaŭ plonĝado en pli striktajn ekzercojn.
- Sidiĝu sur fortika seĝo, do via dorso estas rekta kaj ne apogas sin kontraŭ la seĝo.
- Flexu viajn fingrojn, malfermante kaj fermante viajn pugnojn plurajn fojojn antaŭ fari pugnojn kaj ruliĝante viajn pojnojn 10 fojojn en ĉiu direkto.
- Faru la samajn ekzercojn per viaj piedoj. Unue, fleksu kaj punu ĉiun piedon sendepende, kiel vi samtempe buklas kaj rektigas viajn piedfingrojn.
- Unufoje, ruliĝu ĉiun maleolon al la ekstera 10 fojoj, tiam unu samtempe, ruli ĉiun maleolon al la interna 10 fojojn.
2 - Levas Ununura-Lepo
Landis ankaŭ prenas pli malnovajn plenkreskulojn tra serio de seĝo-alternanta bovido levas pliigi forton kaj moveblecon tra la pli malalta kruro.
- Sidante alta en seĝo kun piedoj plantita plata sur la planko pri kokso-distanco aparte, engaĝu vian koron kaj rigardu rekte antaŭen.
- Komencu kun la dekstra piedo kaj levas vian kalkanon el la tero tiom alta kiel vi povas, provante levi tiom alte kiel vi povas sur viaj piedfingroj, engaĝante la bovidon dum vi plenumas la ekzercon. Malsuprenu la kalkanon reen al la planko kaj ripeti kompletigi aron de 10 ripetoj.
- Ripeti la movadon kun la maldekstra kruro.
- Realigu tri arojn de 10 reps per kruro.
Post plenumi la komencajn arojn, aldonu du pli da aroj de 10 ripetoj, ĉi tiu fojo levante ambaŭ kalkanojn samtempe. Je la fino de la lasta aro, tenu la kalkanojn levitaj de la planko dum 20 sekundoj.
3 - Sidu-kaj-Staĉjoj
Estas facile preni sidadon kaj starante por koncedita kiel pli junaĝa plenkreskulo, sed pli plenkreskuloj ofte batalas por stariĝi de malaltaj seĝoj aŭ de molaj sofoj. Laŭ persona trejnisto kaj grupa taŭga instruisto, Jill McKay, la fondinto de Narrow Road Fitness, sid-kaj-stands estas bonega pioniro al kvadratoj, kiuj povas helpi maljunulojn akiri aŭ subteni la kapablon eniri kaj ekstere de seĝoj sendepende, plibonigante kruron forto, funkcia ekvilibro kaj kontrolo.
La sidloko estas nur kiel ĝi aspektas.
- Komencu sidanta en fortika seĝo, piedoj plantitaj sur la planko pri hip-distanco aparte.
- Uzante malmulte da helpo de manoj aŭ armiloj kiel eble plej bone, engaĝu vian koron kaj antaŭenpuŝu de la koksoj.
- Premu vian pezon tra la kvar anguloj de viaj piedoj kaj premu vin, etendante viajn genuojn kaj koksojn plene.
- Reversu la movadon, premante viajn koksojn reen kaj klini viajn genuojn por zorgeme malsupreniri vin al la sidanta pozicio.
Se vi ne povas premi la tutan vojon al staranta pozicio, simple movu vian pezon antaŭen kaj levi viajn glutojn unu colon aŭ du el la seĝo-seĝo kaj tenu por dua antaŭ malaltiĝo. Kun la tempo, laboru pri evoluigo de la forto kaj ekvilibro necesa por veni al pozicio.
4 - Sidaj Hipaj Marĉoj
Por tiuj, kiuj bezonas plibonigi flekseblecon kaj moveblecon tra la koksoj, aŭ kiuj bezonas modifitan eblon por efektivigi cardiovaskulajn ekzercon, sidiĝaj kokaj marĉoj estas bona elekto. Monica Lam-Feist, certa persona certigilo de ACE kaj kondukilo ĉe AlgaeCal, ofertas la sekvajn konsilojn por plenumi la ekzercon.
- Sidu alta sur fortika seĝo, viaj piedoj plataj sur la planko, koksa distanco.
- Grasp la randojn aŭ brakojn de la seĝo kun ambaŭ manoj kaj kontrakti viajn abdominalajn muskolojn por helpi teni vian torsonon altan.
- Via dekstra kruro kun via genuo kliniĝu tiom alta kiel vi povas komforte, kvazaŭ ĝi faris altan genuran marŝon.
- Malsupren vian dekstran piedon al la planko kun kontrolo.
- Ripeti al la kontraŭa flanko.
Plenumu almenaŭ 20 alternajn marŝojn laŭcese. Prenu paŭzon, poste ripeti du ĝis tri pliajn fojojn. Ĉi tiu ekzerco povas esti daŭrigita por pli cardiovaskula efiko, aŭ ĝi povas esti korpigita en varmiĝon por helpi levi la koron-indicon kaj akiri la sangon fluanta antaŭ ol plenumi pli fortajn fokusajn movadojn.
5 - Kalkanaj Bildoj
McKay uzas kalkanajn diapozitivojn kun ŝiaj pli malnovaj klientoj kiel speco de modifita ŝmira buklo desegnita por helpi fortigi la grandajn muskolojn, kiuj kovras la dorson de la femuro inter la glutoj kaj la genuoj. Ĉar kerna engaĝiĝo estas postulita, la ekzerco povas ankaŭ disvolvi abdominalan forton.
- Sidu alta en fortika seĝo, kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko pri hip-distanco aparte.
- Etendu la dekstran kruron kaj fleksu la dekstran piedon, do la kalkano restas en kontakto kun la tero, sed la piedfingroj montras sin al la plafono.
- Agordu viajn glutojn kaj ŝuojn, uzante ĉi tiujn muskolajn grupojn por treni vian dekstran kalkanon reen al la seĝo dum ĝi restas en kontakto kun la planko.
- Reversu la movadon kaj gliti vian kalkanon for de vi, etendante vian dekstran genuon. Plenumu 10 al 12 ripetojn unuflanke antaŭ ŝalti krurojn.
- Kompleta du al tri aroj per kruro.
Dum ĉi tiu ekzerco povas esti farita sen specialaj teamoj, vi eble volas uzi paperon aŭ malgrandan tukon por faciligi la kalkanon translokiĝi.
6 - Sidita Ŝultro-Gazetaro
McKay rimarkas, ke ĝi estas grava korpigi fortajn trejnajn ekzercojn, kiuj facile tradukiĝas al funkciaj ĉiutagaj agadoj. "Suprema brako levas kun aŭ sen pezoj estas bonega maniero praktiki meti erojn sur bretoj aŭ sur supraj bendoj," ŝi diras. Aldone al evoluado de forto, ĉi tiu speco de superfonta movado movas la ŝultrojn per plena gamo de movado, kiu estas helpema por subteni flekseblecon tra la ŝultroj.
Uzu malpezan dumbbellojn, akvopilojn, enlatajn varojn, aŭ reziston-bandojn por plenumi ĉi tiun ekzercon. Se vi uzas reziston-bandon, elektu longan platan bandon kaj sekurigu ĝin anstataŭe, sidante supre de la centro de la bando, antaŭ ol preni ĉiun finon por plenumi la ekzercon.
- Sidu alta en fortika seĝo, viaj piedoj plataj sur la tero ĉirkaŭ ŝultro-distanco aparte.
- Tenu luman dumbbellon aŭ la finon de rezista bando en ĉiu mano ĉe viaj ŝultroj, viajn kubutojn klinitajn kaj viajn palmojn alfrontantaj de vi.
- Premu viajn brakojn rekte supre, etendante viajn kubutojn.
- Zorgu la manojn reen al la komenca pozicio.
- Kompleta du al tri aroj de 10 ĝis 12 ripetoj.
7 - Sentantaj Torso-Trupoj
Laŭ Caleb Backe, atestita persona trejnisto kaj spertulo pri sano kaj bonstato por Maple Holistics, la sidanta torso-tordado okupiĝas de la kerno, precipe la oblikvoj, kaj ankaŭ kuraĝigas la spinan moveblecon.
- Sidu alta, viaj piedoj plataj sur la tero pri koksa distanco. Certiĝu, ke vi ne apogas sin en la seĝo.
- Metu viajn manojn malrapide malantaŭ via kapo, viajn kubutojn klinitaj kaj montrante al la flankoj de la ĉambro.
- Konservante vian pelvon konstante, elhaku kaj tordu vian torson dekstre ĝis vi povas komforte.
- Inhale kaj revenu al centro, tenante viajn koksojn stabilan.
- Exhale kaj tordu vian torson maldekstre kiom facile vi povas.
- Inhale kaj revenu al centro.
- Daŭrigu ĝis vi turnis sin al ĉiu flanko inter ses kaj ok fojoj. Restu, tiam faru duan aron.
8 - Modifitaj Kruroj
Landis sugestas ke pli plenkreskuloj plenumas tipon de seĝo-modifita kruro-levaĵo por plibonigi ilian kernan forton. Dum ĝi estas plej bone uzi fortikan seĝon kun armiloj por ĉi tiu movado, vi ankaŭ povas plenumi la ekzercon dum svingi la randojn de la seĝo apud viaj koksoj.
- Sidu alta en seĝo, via kerno okupiĝas, viaj piedoj kune kaj plata sur la planko. Rulumu viajn ŝultrojn reen por konservi perfektan staton.
- Tenu la armilojn de la seĝo aŭ kroĉu la seĝon de la seĝo. Konservante viajn piedojn kaj genuojn kune, levas ambaŭ krurojn tiom altan kiel vi povas (kun genuoj klinitaj) kiel vi elĉerpas.
- Tenu dum kvin sekundoj, kaj poste malaltigu viajn piedojn al la planko.
- Plenumu 10 ĝis 12 ripetoj kaj kompletigu tuta de tri ĝis kvin aroj.
9 - Modifitaj Tabuloj
Tabuloj ne estas nur bonaj por junuloj. Ĉi tiu statika ekzerco disvolvas kernan stabilecon kaj forton tra la tuta antaŭa duono de la korpo. La defio, kompreneble, estas, ke iuj pli malnovaj plenkreskuloj ne povas efike subteni la tutan pezon de sia korpo, konservante konvene. Tamen, McKay sugestas simplan seĝon-modifon por atingi la movon alirebla.
Metu la seĝon antaŭ muro, do la seĝo estas stabila kaj ne movos aŭ movos, kiel vi realigas la tabulon. Vi povas posicionar la seĝon, tiel ke la sidloko alfrontas la muregon, provizante al vi aliron al la dorso de la seĝo por subteno, aŭ vi povas posicionar la seĝo, tiel ke la dorso alfrontas la muregon, provizante al vi aliron al la sidloko de la seĝo por subteno. Plenkreskuloj kun pli malaltaj niveloj de forto aŭ movebleco komenciĝu per la reto de la seĝo por subteno.
- Kiam la seĝo estas sekura kontraŭ la muro, metu viajn manojn sur la dorson de la seĝo (aŭ sur la sidloko, depende de la pozicio de la seĝo) do viaj manoj estas maldekstre distanco.
- Agordu vian koron kaj paŝu viajn piedojn reen ĝis via korpo formas rektan diagonala linio de viaj kalkanoj al via kapo. Viaj brakoj estu perfekte rektaj, viaj koksoj devus perfekte vicigi inter viaj genuoj kaj viaj ŝultroj, kaj vi sentu viajn abdominalajn laborojn por konservi vian korpon konstanta.
- Tenu la pozicion dum 10 ĝis 60 sekundoj antaŭ ol reveni al staranta.
- Kompletigu tri arojn, tenante ĉiun tabulon dum vi povas daŭri bonan formon.
10 - Burpeoj Modifitaj
"Jes, mi havas 70-jarajn jarojn farante burpeojn!" diras McKay, kiu firme pensas teni siajn klientojn de ĉiuj aĝoj defiis. La lertaĵo, kompreneble, estas faranta aĝon- kaj kapablon-taŭgajn modifojn. Strikaj burpeoj eble ne atingeblas plej multajn plenkreskulojn, sed laŭ forto kaj movebleco, ili povas esti tute sekuraj kun modifoj. Ekzemple, konsideras labori per burpeo kiel sekvas:
- Povu fortikan seĝon kontraŭ murego, do la dorso estas al la muro kaj la seĝo ne povas riski aŭ moviĝi.
- Staras alfrontita al la seĝo, piedoj iomete ŝultro-distanco aparte.
- Premu viajn koksojn reen kaj klinu viajn genuojn por eniri en duon-akvotan pozicion.
- Metu ambaŭ manojn firme sur la seĝo de la seĝo, brakoj plene etenditaj kaj palmoj vicigitaj sub la ŝultroj.
- Pasu unu piedon, tiam la alia, malantaŭ vi, do via korpo formas rektan linion de kalkanoj por kapo en modifita seĝo pozicio.
- Reversu la movadon kaj paŝu ĉiun piedon antaŭen al sia komenca pozicio.
- Premu viajn piedojn kaj etendu viajn genuojn kaj koksojn, kiam vi levigxos. Kiel vi faras, levas viajn brakojn super via kapo, batante viajn manojn kune.
- Ĉi tio kalkulas kiel unuopa modifita seĝo. Plenumu tiom multe kiel vi povas (celas ses al 10) per perfekta formo. Kompleta du al tri aroj.
> Fonto:
> Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Usona Kolegio pri Sporta Medicina Pozicio. Ekzerco kaj Fizika Aktiveco por Pli Maljunaj Adoltoj." Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Julio 2009.