En Pilates , ekzistas multaj manĉemaj ekzercoj, kiuj levas, tonoras kaj skulptas vian malantaŭen, sed ili faras tiom multe pli. Kiel kun multaj Pilates-ekzercoj, ĉi tiuj efikas pli ol nur unu parton de la korpo. Vi ankaŭ laboros en la resto de via kerna forto, inkluzive de la dorso de viaj kruroj, abdominalaj muskoloj kaj reen.
La plej bona afero pri ĉi tiuj mordaj ekzercoj estas, ke vi povas fari ilin hejme. Ne necesas reformisto aŭ alia teamo; ĝi estas nur vi kaj via mato. Ili estas mirindaj aldonoj al via hejma praktika rutino kaj plej multaj estas perfektaj por komencantoj.
Glutoj kaj Via Kerna
Viaj glutoj - la muskoloj - estas ŝlosila peco de la "potenco" en Pilates . Ĝi estas formita de la muskoloj en via abs, malantaŭa malantaŭa, pelva etaĝo, kaj koksoj, kune kun via butt. Ĉiu el ĉi tiuj muskoloj subtenas unu la alian kaj, eĉ se movado de Pilatoj celoj unu en aparta, ĝi tuŝas la aliajn.
La beleco de konservado de Pilates-movadoj malrapida kaj diskutata estas, ke vi ankaŭ laboras pli malgrandajn muskolojn, kiuj ofte estas senatentaj. Se vi koncentras vin por kontroli vian formon, vi ankaŭ maksimumigos la profitojn.
Aldonoj al Via Rutino
Ne rekomendas fari ĉiujn ĉi tiujn ekzercojn en vico. Anstataŭe, ĉi tiuj estas ebloj, kiujn vi povas aldoni al via regula kaj ekvilibrigita rutino. En Pilates, gravas labori la muskolojn en kunteksto kun la peno, kiun vi bezonas por la ekzerco, do ne superfluu viajn glutojn.
1 - Pelvic Krizo
La pelvica buklo estas klasika varma ekzerco en Pilates. Ĝi etendas la vertebron kaj abdominalajn muskolojn dum ĝi okupas la glutojn kaj ŝtonojn.
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la planko.
- Eltiru: Faru pelvican klinon per engaĝado de la abdominalaj muskoloj por tiri vian umbilikon malsupren al via dorso.
- Inhale: Gazetu tra viaj kalkanoj por bukli la voston. La koksoj levas, tiam la malsupra spino, kaj fine la meza kolumno.
- Venu al la bazo de la ŝultraj klingoj kun rekta linio de kokso al ŝultro.
- Tenu la pozicion por kvin plenaj spiroj fosante viajn kalkanojn malsupren en la maton. Inhale unu lastan tempon.
- Exhale: Uzu abdominalan kontrolon por ruliĝi la vertebran dorson al la planko. Komencu kun la supra reto kaj laboru vian vojon malsupren.
- Ripeti 3 ĝis 5 fojojn.
2 - Kalkanoj
Sanigaj beatoj eble estas la finfina butt-ekzerco en Pilates. Ĝi rekte celas viajn glutojn. Ĝi ankaŭ funkcias kaj plifortigas ĉiujn viajn malantaŭajn muskolojn kaj viajn ŝultrojn kaj tonoj la internajn femurojn.
- Metu vian stomakon per via frunto sur viaj manoj. Viaj kruroj estas kune, rekte sub vi.
- Levu viajn abdominarajn muskolojn for de la mateno. Sentu, ke via dorso pligrandiĝas.
- Turnu viajn krurojn iomete ĉe la kokso. Desegu la internajn femurojn kune kaj tenu la kalkanojn tiel fortajn kiel vi povas.
- Konservu vian absilon kiel vi desegnas la krurojn supren en la aero de la mato. Lasu ilin kiel rekta kiel vi povas.
- Rapide batis viajn kalkanojn kune kaj aparte.
- Faru 20 batojn. Restu kaj ripeti.
3 - Naĝado
Naĝado estas amuza kaj defias. Ĝi estas ekzerco, kiun vi eble bezonos labori, sed kun la tempo, ĝi fariĝos pli facila por kunordigi viajn membrajn movadojn. Ĉi tiu celos viajn glutojn, sed ĝi ankaŭ etendas kaj funkcias ĉiujn viajn kernajn muskolojn.
- Metu vian stomakon per la kruroj rekte kaj kune.
- Tenante viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, etendu viajn brakojn rekte superen.
- Forprenu vian abs por ke vi levas vian umbilikon for de la planko.
- Levu ĉion en la aero. La kapo, brakoj, kruroj kaj abs ĉiuj levas en longan atingon.
- Batu la dekstran brakon kaj la maldekstran kruron supren. Tiam ŝaltu.
- Komencu alternan dekstran brakon / maldekstran kruron, tiam maldekstran brakon / dekstran kruron, pumpante supren kaj malsupren en viglaj pulsoj.
- Spiri por kvin kalkuloj kaj ekstere por kvin kalkuloj. Plenumu tuta de 30 grafoj aŭ tri plenkreskaj cikloj.
4 - Kruco de kruro
La krurpieda reago ankaŭ nomas la glutebobulo kaj ĝia ĉefa celo estas la glutoj. Ĝi estas ankaŭ granda ĉemizo. Se vi ne havas ekzercon, vi povas fari la movadon sen ĝi.
- Komencu ĉiun kvaron kun la mezo de la ekzerca bando ĉirkaŭ la dekstra ŝipeto. Tenu la finojn sub viaj manoj.
- Levu viajn abdominalajn muskolojn.
- Tenu vian dekstran genuon fleksitan kaj etendu vian dekstran kokon do via femuro estas paralela al la planko.
- Dum subtenas la altecon de la genuo, malrapide piedbatu vian kalkanon reen ĝis la kruro estas rekta.
- Bendu vian kalkanon reen al via pordo. Ne lasu la genuon fali.
- Ripeti 8 ĝis 10 fojojn, alternante krurojn.
5 - Duobla Pieda Legxo
Dum la aliaj ekzercoj estas bonaj por komencantoj, la duobla kruro estas intera nivelo. Plej bone komencu malgrandan, do vi eble volas labori ĝis ĉi tiu.
La duobla kriza piedbato aspektas simpla sed ĝi estas tre potenca. Ĝi helpas tondi viajn butt-muskolojn de ambaŭ finoj kaj estas bonega malantaŭa etenda ekzerco.
- Lie vizaĝu kun via kapo al unu flanko kaj kruroj kune.
- Frapu viajn manojn kune malantaŭ via dorso, kiel eble plej altan.
- Inhalo: Forprenu vian abs, levante vian ventron for de la mato.
- Exhale: Kruroj kune, fleksu ambaŭ genuojn kaj piedbatu viajn kalkanojn al via butt en tri premas piedbatoj.
- Inhalo: Konservu viajn manojn kunpremitaj kaj etendi viajn brakojn malantaŭ vi, klinante vian supran korpon alta de la mato. Samtempe, etendu viajn krurojn rekte, ĝuste super la mato
- Exhale: Reiru al la komenca pozicio kun via kapo turnita al la kontraŭa flanko.
- Ripeti tri plenajn arojn, alternante vian kapon dekstre maldekstre.
Estas bona ideo kontraŭstari etendon de la fronto kun vertebra streĉiĝo aŭ ununura rekta kruro .