La ununura rekta kruro-streko estas intera Pilates-matematika ekzerco kiu defias abdominalan paciencon kaj etendas la dorson de la kruroj. Ĉi tio estas malsama ekzerco ol Single Leg Stretch .
Modifoj por ĉi tiu ekzerco inkluzivas lasi la kapon malsupren, fleksante la genuojn iomete, kaj pliigante aŭ malpliigante la distancon inter la kruroj.
Malfacilaĵo: averaĝa
Tempo postulita: 5 minutoj
Ĉi tio estas ne-teamo, korpa peza ekzerco. Vi nur bezonas ekzercon. Vi povas plenumi ĝin hejme, en studo de Pilates aŭ en la gimnazio.
Kiel Realigi la Single Straight Leg Stretch
- Komencu mensoge plata sur la mato sed kun viaj kruroj etenditaj al la plafono. Legoj kaj kalkanoj estas kune en Pilates-sinteno , turnitaj iomete el la koksoj.
- Malfermu vian vertebron, tiri vian abdominales, kaj bukli vian mentonon kaj supran korpon supre de la mato. La pintoj de la ŝultraj klingoj tuŝas la maton. Vi konservos ĉi tiun supran korpon lifton tra la ekzerco. Ĝi estas subtenata de la abdominoj, ne per streĉado de la dorso aŭ kolo. Kesto leviĝo estas bona konstrua bloko ekzerco por ĉi tiu movado.
- Graspigu vian dekstran maleolon, aŭ sub la genuon, se vi havos striktajn ŝtonojn. Etendu vian maldekstran kruron eksteren je 45-grada angulo.
- Vi povas ĝustigi la angulon de la etendita kruro por fari la ekzercon pli aŭ malpli malfacila. La pli malalta la kruro, pli malfacile la abdominoj devas labori por subteni alineación.
- Inhale : Malrapide tiri vian dekstran kruron al vi. Premu la kruron al vi dufoje, pliigante vian sekcion.
- Ŝaltu krurojn rapide.
- Eltiru : Forprenu vian maldekstran kruron al vi. Premu la kruron al vi dufoje, pliigante vian sekcion.
- Ŝaltu krurojn rapide.
- Ripeti 6 ĝis 10 fojojn.
- Se vi komencas senti streĉiĝon en via kolo, estas tempo ripozi kaj poste komenciĝi.
Konsiletoj
- Vi povas modifi la ununuran rektan kruron, tenante vian kapon malsupren kaj / aŭ fleksante la genuojn iomete.
- Se vi elektas pliigi malfacilecon malsuprenirante la etenditan kruron, vi devas uzi viajn abdominojn por konservi vian malaltan dorson de ŝpruciĝado de la mato.
- Provu akiri simplan glata ritmo iranta kun la spiro kaj la ŝaltilo de la kruroj.
- En profunda frapeto kiel ĉi tiu, vi deziras spiri profunde en vian dorson kaj flankon.
- La ekzerco, naĝado , provizos bonan nombrilon por la ununura rekta kruro.
Muskoloraj
Ĉi tiu ekzerco etendas la muskolorajn muskolojn de la dorso de la femuroj. Vi ankaŭ povas senti etendon en la supra dorso. Ĝi defias la abdominalajn muskolojn ĉar ili estas kontraktitaj en subtenado de la korpo-pozicio dum la sekcio kaj la tondanta movado dum vi ŝaltas krurojn. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ trejnas vin por kontroli vian kernon kaj kunordigi movadon kaj spiradon.
La ŝtonoj ricevas ekzercon de marŝado kaj kurado, kaj tiel etendante ilin estas komuna inter homoj, kiuj ĝuas tiujn kartajn agadojn.