The Double Leg Kick estas potenca malantaŭa etenda ekzerco. Ĝi fiksas la malantaŭajn etendantojn kaj la ŝtonojn, sed vi trovos ĝin ankaŭ postulas subtenon de la tuta korpo.
Ĉi tiu estas intera nivelo ekzerco. Vi eble deziras labori ĝis duobla krurpiedo per praktikado de unu sola kruro kaj kelkaj el la aliaj malantaŭaj etendaj ekzercoj kiel cigno kaj naĝado .
Vi nur bezonas ekzercan maton por plenumi ĉi tiun ekzercon. Neniu alia teamo estas necesa.
Preparo por la Duobla Kruĉo
Lie vizaĝu kun via kapo turnita al unu flanko. Konservu viajn krurojn kune.
Frapu viajn manojn kune malantaŭ via dorso, metante ilin kiel altajn sur la dorso kiel eble. Interŝlosi la dikfingrojn helpos teni viajn manojn kune kiam vi movos. Viaj kubutoj falos al la planko.
Inhalo: Forprenu vian abs, levante vian ventron for de la mato. Kiel vi tiel faras, plilongigu vian vertebron, ankrumu vian puban oston malsupren al la mato, kaj kreu tiom multe da spaco ĉe la fronto de la koksoj. Etendu la senton de longo tra via korpo, levante viajn krurojn iomete de la planko.
Kremu Viajn Sidajn Ostojn
Exhale: Konservu viajn krurojn kune, kaj sur triparta elĉerpiĝo, piedbatu viajn kalkanojn al viaj koksoj en triparta premaskato (ĉiu premas estas parto de la exhale). Piedi, substreki uzon de viaj ŝinkoj por tiri viajn kalkanojn tiel proksime kiel vi povas al viaj sidaj ostoj.
Dum vi piedbatas, viaj koksoj restu malsupren. Ĝi estas tenta permesi la koksojn movi for de la mato. Ne lasu tion okazi. Krome, rifuzi de permesi la premas piedbaton por roki vian korpon antaŭen kaj reen.
Se vi spertas doloron de la genuo aŭ malfacileco konservante vian formon (se viaj koksoj supreniras, ekzemple) provu disvolvi la piedbaton per la alterna piedbatkodaĵo priskribita ĉe la malsupro de la paĝo.
Krei Longan Arkon
Inhalo: Konservu viajn manojn kunpremitaj kaj etendi viajn brakojn malantaŭ vi, levante vian supran korpon alta de la mato. Samtempe, etendu viajn krurojn rekte, ĝuste super la mato.
Protektu vian malsupran dorson per tenado de via spino longa kaj puba osto ankrumita en la maton. Ĉi tiu parto de la movado estas bonega sekcio por la kesto kaj ŝultroj sed moviĝas malrapide kaj uzas kontrolon ĉar ĝi povas esti intensa.
Exhale: Reiru al la komenca pozicio kun via kapo turnita al la kontraŭa flanko.
Ripeto: Faru ĉi tiun ekzercon dufoje al ĉiu flanko.
Pro tio ke duobla kruro-streko estas tia potenca etenda ekzerco, ĝi estas bona ideo sekvi kun kontraŭa streĉado de antaŭa fleksklera ekzercado kiel spina streĉo aŭ ununura rekta kruro .
Alterna Kick-Skemo por la Duobla Kruĉo
Tradicie, la duobla kriza piedbato estas instruita kiel supre, kie ĉiuj tri premas-piedoj venas tiel proksime al la gluzoj kiel eble. Alternativo estas disvolvi la piedbaton en tri niveloj: malalta, meza, alta. Ĉi tio estas helpema tekniko por lernado por engaĝi la martelojn por tiri la krurojn, kaj por konservi konvenan vicigon laŭlonge de la ekzerco.