Cigno en Pilates estas etenda ekzerco. Ĝi estas unu el la plej bonaj ekzercoj, kiujn vi povas fari kiel kontraŭa streĉado por la multaj antaŭaj fleksaj ekzercoj en Pilates mat work.
Cigno malfermas la antaŭan korpon, vastigas la keston kaj etendas la abdominalajn, kokajn fleksekojn kaj kvadratojn.
Cigno ankaŭ plifortigas. Laŭlonge de cigno, la abdominoj restas kontraktitaj kaj la ŝultroj, reen, internaj femuroj, pelvaj plankoj , glutoj kaj ŝtonoj laboras.
Vidu la konsiletojn sube por modifaj ideoj por ĉi tiu ekzerco.
Kion Vi Devas
Ĉio, kion vi bezonas, estas ekzerco .
Kiel Realigi la Ekzercon
- Lie sur la matan vizaĝon malsupren.
Konservu viajn brakojn proksime al via korpo, kiel vi kurbigas viajn kubutojn por meti viajn manojn sub viajn ŝultrojn. Homoj devas esti for de la oreloj.
La kruroj kutime estas kune, sed ĝi estas akceptebla fari ĉi tiun ekzercon per la kruroj de ŝultro-larĝa aparte. - Enprenu viajn abdominalajn muskolojn , levante vian ventron butonon for de la mato. La abdominoj restas levitaj dum la ekzerco.
- Inhale: Malfermu vian vertebron, sendante energion tra la supro de via kapo, kiam vi premas viajn antaŭbrazojn kaj manojn en la maton por subteni longan supre arkon la supra korpo.
La kubutoj estas proksimaj al la korpo, la kapo restas laŭ la spino, kaj la koksoj restas sur la mato.
Protektu vian malsupran dorson sendante vian voston-oston malsupren al la mato. - Eltiru: Konservu viajn abdominalajxojn levitajn kiam vi liberigas la arkon, plilongigas vian vertebron dum via torso revenas al la mateno en sekvenca maniero: malalta ventro, meza ventro, malaltaj costoj kaj tiel plu.
- Ripeti Cignon 3 ĝis 5 fojojn uzante eĉ fluantan spiron por subteni la movadon.
- La sekvaj paŝoj estas provi swanon kun koloran liston kaj poste plu al cigno .
Konsiletoj
- Plej bone estas fari gano post kiam vi varmigis la vertebron kun kelkaj antaŭenaj fleksaj ekzercoj, kiel spinaĵo kaj cento .
- Ne levu vian torson supren tro alta. Protektu vian dorson per konservado de via abs, via vosto kliniĝas al la mato, kaj la koksoj sur la planko.
- Engaĝante la pelvican plankon, internajn femurojn, ŝtonojn, kaj glutojn ankaŭ helpos subteni la malaltan dorson.