Lernu fari viajn Kegelojn
La pelvaj etaĝaj muskoloj estas la fundamento por la kerno de la korpo. Ili ambaŭ helpas stabiligi la pelvon kaj subtenas la organojn de la pli malalta abdominara kavo, kiel la veziko kaj utero. La pelvaj etaĝaj muskoloj, kune kun la profundaj muskoloj de la dorso kaj abdomeno, de la grupo de muskoloj ni laboras kiam ni fokusiĝas evoluanta kerna forto, kiel ni faras en Pilates.
La vorto potenco raportas al ĉi tiu grupo de muskoloj same kiel la abdominoj kaj glutealoj.
Vi povas pensi pri la pelvaj etaĝaj muskoloj kiel retejo de interrilatigitaj muskoloj, tendenoj kaj ligamentoj, kiuj subtenas helikan hamelon ĉe la bazo de la pelvicovlo. Unu el ĉi tiuj muskoloj, la Pubococcygeus, ankaŭ konata kiel PC-PC aŭ PCG-muskolo, iras ĉirkaŭ la malfermo por la uretro, vagino kaj anuso. Kiam la pelvaj etaĝaj muskoloj estas malfortaj aŭ difektitaj, la integreco de ĉi tiuj malfermoj povas esti kompromitita.
Vi eble ne atentos vian pelvican plankon ĝis io okazas malofte. Akuŝo, kronika tuso, maljuniĝo kaj senaktiveco estas inter la komunaj kaŭzoj de malfortigitaj aŭ difektitaj pelvaj etaĝaj muskoloj. Fojo malfortigita, la pelvicetaĝo povas konduki al problemoj kiel incontinence, malpliigita seksa ĝuado, kaj en severaj kazoj, faligo de organoj en la pelvajn muskolojn, nomata prolapso.
Kelkaj malpli dramaj efikoj de malvirta pelva planko estas la strukturaj malbalancoj, kiuj kondukas al abdomena kaj malantaŭa doloro.
Kiam asimetrioj en la korpo okazas ŝablonoj de kompenso povas konduki al malriĉaj biomekanikoj, inflamoj kaj vundoj.
Por viroj kaj virinoj, subteni kaj plifortigi la pelvican etaĝon estas esenca. La ekzercado estas nomata Kegels, nomata laŭ la inventisto D-ro Kegel. Legu por lerni kiel plenumi ĉi tiun celitan movon.
Ekzercoj kiuj plifortigas la Pelvic Floor Muscles
Kegeloj estas tre specifa al la pelvica planko. Por fari ilin, vi elpremas la muskolojn de la pelva planko kvazaŭ vi ĉesigos la fluon de urino kiam vi iros al la banĉambro. Uzu halti la fluon de urino kelkfoje por trovi la muskolojn, kiujn vi bezonas, sed ne uzu ĝin kiel maniero praktiki Kegelojn ĝenerale, ĉar senĉese ĉesigi la fluon de urino povas malfortigi, anstataŭ fortigi la pelvican etaĝon. Kegels estas plej konataj por helpi virinojn reakiri muskola tono post gravedeco, sed ili estas bonaj por ĉiuj ni.
Pilates ankaŭ estas bonega ekzerco por plifortigi la pelvican plankon. En Pilates, la pelvaj etaĝaj muskoloj estas uzataj en sia rolo kiel natura muskola subteno por movado. Ĉi tio estas firma kaj subtena engaĝiĝo de la muskoloj, kie oni tiras la pelvan etaĝon en kaj supren kiel parto de ekzercoj kie abdominalaj muskoloj kaj aliaj muskoloj estas implikitaj. La grado de engaĝiĝo, kiun vi uzas, devas esti ekvilibra kun la kvanto de praktiko Vi devas plenumi la Pilates-ekzercon, kiun vi faras. Klingaj faldoj , ekzemple, povus postuli nur la plej minimuman aktivigon, dum intensa ekzerco kiel la cent vokos multe pli el la pelvica etaĝo kaj la abs.
Trovante Pelvic Floor Muscles
La kaptado ĉi tie estas, ke la pelvaj etaĝaj muskoloj povas malfacile senti, kiam vi praktikas aŭ movas tra ĉiutaga vivo. "Engaĝi la pelvican plankon" estas komuna maniero en la instruado de Pilates, sed multaj studentoj estas necertaj pri kiel atingi tion okazi.
Mia plej ŝatata bildo por ricevi la pelvajn etaĝajn muskolojn en ekzerco pensas enigi la sidajn ostojn kune kaj supren. Alia bona bildo estas pensi pri desegni fonton de energio supren de la bazo de la pelvic-flugilo tra la mezo de la korpo kaj el la supro de la kapo. Ĉi tiu bildo helpas konekti la enen kaj supre agojn kun la aliaj kernaj muskoloj, kaj pliigita konscio pri la meza linio de la korpo.
Vi eble scivolas, ĉu ekzistas speciala Pilates-ekzerco, kiu estas nur por la pelvaj kuŝejoj. La respondo estas, ne vere. Vi volas plifortigi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn per uzado por subteni vian alineación kaj movadon laŭlonge de via praktiko. Do trovos viajn pelvajn etaĝajn muskolojn kun Kegel-ekzercoj (uzu ĉesigi la fluon de urina truko se vi bezonas ĝin), tiam apliki tiun komprenon por engaĝi vian pelvican plankon en viaj Pilates-ekzercoj.
Fontoj:
Ekzercoj de Kegel: Kiel Fortigi Pelvic Floor Muscles, Staff Writers, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Fortiganta Vian Kernaĵon, Carrie Levine, CNM, MSN, Womentowomen.Com